Pokud neznáte rozdíl mezi syrovátkovým proteinem a kaseinovým proteinem, můžete být prvním uživatelem doplňků. Pokud čtete tento článek, můžete být prvním uživatelem doplňku.
Nedělejte si starosti s tím, že jste poprvé podporovaným uživatelem, to nemá být ponižující. Ve skutečnosti jsme rádi, že jste konečně poznali výhody, které doplňky poskytují při plnění vašich fitness cílů. Dovolte nám, abychom vás provedli základy doplňkové vědy a poskytli vám know-how pro sestavení vašeho prvního zásobníku. Budete odborníkem v žádném okamžiku a vyzbrojeni znalostmi pro vytváření pokročilejších zásobníků, jak budete postupovat ve schopnostech a zkušenostech.
Následující sedm doplňků je vše, co potřebujete k přidání hmoty, udržení energie a udržení zdraví.
Vaše ideální symfonie doplňků.
Přečtěte si článek1 z 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Arginin je aminokyselina, která se v těle snadno přemění na oxid dusnatý (NO). NO se účastní mnoha fyzických procesů, ale nejdůležitější pro vás je vazodilatace, což je proces, který zvyšuje průtok krve do svalů a umožňuje lepší dodávku živin a kyslíku. Arginin může také zvýšit hladinu růstového hormonu.
Dávka: Užívejte 3-5 gramů ráno nalačno, před tréninkem a před spaním.
2 z 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin je doplněk podobný aminokyselinám, který poskytuje rychlou energii, kterou potřebujete pro silné svalové kontrakce, například při zvedání závaží. Také umožňuje vašim svalům zadržovat více vody, čímž jsou plnější a silnější, což nakonec stimuluje další růst.
Dávka: Užívejte 3-5 gramů před a po tréninku.
3 z 9
Towfiqu Photography / Getty
Jedním z nejlepších doplňků pro skutečné začátečníky je beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB). Je to metabolit leucinu, nejdůležitějšího z aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA); považuje se to však za účinnější formu leucinu.
Doplnění HMB zabraňuje rozpadu svalů, podporuje růst svalů a napomáhá procesům spalování tuků v těle. Výzkum ukazuje, že je velmi efektivní při zvyšování svalové hmoty a síly u účastníků na úrovni začátečníků, ale může být méně účinný u zkušenějších zvedáků.
Dávka: Užívejte 1-3 gramy s jídlem ráno, před a po tréninku a před spaním.
4 z 9
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Pokud existuje jeden doplněk, který každý kulturista potřebuje - bez ohledu na zkušenosti - je to syrovátkový proteinový prášek. Tento rychle stravitelný protein, který se užívá před a po tréninku, poskytuje aminokyseliny potřebné k tvorbě svalového proteinu v nejdůležitější době růstu. Syrovátka je dobrým zdrojem BCAA leucinu, isoleucinu a valinu. Leucin, klíčový stimulátor syntézy bílkovin, zahajuje procesy budování svalových bílkovin a používá další aminy jako stavební kameny pro výrobu více.
Dávka: Užívejte 20 gramů před tréninkem a dalších 20 - 40 gramů po tréninku.
5 z 9
MirageC / Getty
Glutamin je jednou z nejhojnějších aminokyselin v lidském těle. Nejen, že je zásadní pro zotavení a růst svalů, ale také tlumí chemikálie způsobující únavu, které se tvoří během intenzivního cvičení. Oddálením únavy můžete vyrazit více opakování. Glutamin je navíc nezbytný pro normální trávení a imunitní funkci. Doplnění s ním chrání vaše svaly před tím, než se vaše tělo rozloží na palivo pro přístup k uloženému glutaminu.
Dávka: Začněte s 2–3 gramy a pomalu zapracujte na 5 gramů, ráno, před a po tréninku a před spaním.
6 z 9
Towfiqu Photography / Getty
Ať už máte jakoukoli úroveň tréninkových zkušeností, musíte si vzít multivitaminový / minerální doplněk. Možná to nezní sexy, ale budování svalů vyžaduje pro práci dostatečné množství vitamínů a minerálů. I když se zdravě stravujete, musíte si vzít více, protože obsah vitamínů a minerálů v mnoha potravinách se díky moderním zemědělským postupům významně snížil. Tvrdý trénink navíc vyčerpává zásoby určitých vitamínů a minerálů.
Vyberte si ten, který obsahuje celé spektrum vitamínů a minerálů a poskytuje 100% denní hodnoty (DV) většiny z nich. Můžete také zvážit užívání některých dalších vitaminů B, jako je komplex B, a také antioxidačních vitamínů C a E. Vitaminy skupiny B jsou důležité pro správný metabolismus bílkovin a tuků, zatímco vitamíny C a E odstraňují volné radikály a chrání vaše svaly a zbytek těla před poškozením buněk.
Dávka: Užívejte jednu dávku s jídlem dvakrát denně. Vyzkoušejte komplex B, který poskytuje 50 mg B1 a B6 a 50 mcg B12. Užívejte 500–1 000 mg vitaminu C dvakrát denně a 400–800 IU vitaminu E jednou denně, obě s jídlem.
7 z 9
MirageC / Getty
Doplňky rybího oleje obsahující esenciální omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), snižují riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody, zabraňují rozpadu svalů, pomáhají regenerovat a růst svalů, podporují obnovu kloubních tkání a podporují odbourávání tuků.
Jíst tučné ryby jako losos několikrát týdně může poskytnout všechny omega-3, které potřebujete, ale obavy z hladin rtuti a PCB (směs jednotlivých chemických látek vyskytujících se v prostředí, které souvisejí s několika zdravotními problémy) v rybách způsobily mnoho lidí omezit příjem ryb. Dobrou zprávou je, že nedávná studie nenašla žádné stopy ani u více než 40 značek doplňků rybího oleje.
Dávka: Každý den užívejte 2-6 gramů ve dvou rozdělených dávkách s jídlem.
8 z 9
Dean Mitchell / Getty
Proč jste tak dlouho čekali na vyzkoušení doplňků?? Tento stack je určen pro veterána v tělocvičně, který je také doplňkovým noobie. Ať už je váš důvod, proč nedávat suppy dříve, tady máte značné zkušenosti se zvedáním, ale nedostatek důvtipu v doplňcích. Tento balíček obsahuje syrovátkový protein, multivitamin / minerál, rybí olej, kreatin, glutamin a arginin.
Jediné, co chybí, je HMB. Většina výzkumů podporuje účinnost HMB u začínajících zvedačů, ale zisky se zdají být méně působivé u zkušených účastníků. Některé neoficiální důkazy však naznačují, že když se HMB užívá ve vyšších dávkách (3–5 gramů ráno, před a po tréninku a před spaním), je to velmi účinné iu vysoce trénovaných zvedáků. Doporučujeme zůstat u tohoto zásobníku několik měsíců, než přidáte HMB, abyste mohli lépe posoudit, jak je pro vás efektivní.
| Doplněk | Dávka |
| Syrovátkový protein | 20 g před tréninkem 20 - 40 g po tréninku |
| Kreatin | 3-5 g před a po cvičení |
| Arginin | 3-5 g ráno, před tréninkem a před spaním |
| Glutamin | 2-3 g * ráno, před a po cvičení a před spaním |
| Multivitamin / minerál | 1 dávka se snídaní a večeří |
| Rybí tuk | 1-3 g se snídaní a obědem |
* Pracujte až 5 g během několika týdnů.
9 z 9
Matthew Leete / Getty
Pro ty z vás, kteří právě začínají se zvedacím programem, kteří chtějí hned začít skládat doplňky, je tento pro vás. Zahrnuje HMB, doplněk, o kterém se zjistilo, že je velmi účinný u začátečníků, a také multivitamin / minerál, syrovátkový protein a arginin. Nejpřekvapivější částí tohoto balíčku může být to, co není zahrnuto: Kreatin není přítomen, protože i tak během prvních šesti měsíců tréninku dosáhnete významných zisků; použijte jej, když se vaše zisky zpomalily a chcete zvýšit velikost a sílu.
Glutamin také nenajdete, protože vaše intenzita tréninku pravděpodobně není dostatečně vysoká, aby vyčerpala vaše svaly o tuto kritickou aminokyselinu. V tuto chvíli také nebudete užívat rybí olej: I když chrání klouby a zvyšuje jejich hojení, stejně jako předchází rozpadu svalů, pravděpodobně ještě nezvedáte dost těžkou sílu, aby bylo zaručeno jeho použití.
| Doplněk | Dávka |
| Syrovátkový protein | 20 g před tréninkem 20 - 40 g po tréninku |
| Arginin | 3-5 g ráno, před tréninkem a před spaním |
| HMB | 1-3 g s jídlem ráno, před a po cvičení a před spaním |
| Multivitamin / minerál | 1 dávka se snídaní a večeří |
Zatím žádné komentáře