Nejlepší běžecká cvičení pro budování rychlosti, síly a vytrvalosti

Hill repeats jsou klasickou tréninkovou metodou pro běžce, kteří chtějí budovat sílu a vytrvalost, navíc jsou zatraceně dobrým způsobem, jak vypálit spoustu kalorií při práci na nohou, nadměrných částech a jádru. Problém je v tom, že vždy není kopec, když to potřebujete.

Tam přichází tlačítko sklonu na běžeckém pásu. „Tréninky na běžeckém pásu Incline jsou skvělé pro zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti, síly a rychlosti,“ poznamenává Michaela Raagas, hlavní trenér Technogymu. Použití funkce sklonu umožňuje zvýšit intenzitu, aniž byste museli jít rychleji. Navíc během chladných, tmavých nebo jinak nepohodlných podmínek budete mít bezpečné, stabilní a suché místo pro trénink.

Její funkce

3 tipy na průběžný formulář, díky nimž budou kopce sprintu efektivnější ..

Udělejte si s těmito tipy náročný venkovní trénink.

Přečtěte si článek

Raagas navrhl dva vysokoenergetické svahové tréninky, které jsou dokonalé, když hledáte kardio pro spalování tuků, které vás udrží v záběru. "Oba jsou ve formátu pyramidy, takže zvýšíte svou rychlost nebo sklon v malých krocích a poté se vrátíte dolů," vysvětluje Raagas. Rutiny můžete přizpůsobit změnou rychlosti, sklonu nebo délky intervalu.

Cvičení 1: Rychlost a síla

Čas: 45 minut

"Toto cvičení může zvýšit vaši rychlost začleněním výbušných pohybů a intervalů sprintu.". Skoky boxu pomáhají aktivovat hlavní svalové skupiny, které se primárně používají při běhu, včetně hýždí, hamstringů, čtyřkolek a lýtek, “říká Raagas.

DYNAMICKÁ TEPLOTA (3-5 MIN.) 

• Skákací zvedáky (20x)
• Chodící špička (10x na každou stranu) 
• Houpačka nohou napříč tělem (15x na každou stranu) 
• Air squat (20x)

SVALOVÁ AKTIVACE (12 MIN.) 

• ON TREADMILL: Light jog: 5.0-5.5 mph; 1% sklon (5 min.) 
• OFF TREADMILL: Box jump nebo squat jump (15-20x)
• Na běžeckém pásu: Běh: 5.5-6.0 mph; 2% sklon (5 min.)
• OFF TREADMILL: Box jump nebo squat jump (15-20x)

Intervaly běžeckého pásu

Rychlost (MPH) / sklon / čas

5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
7.0-8.0/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.5/3% / 1 min
5.5-6.0/2% / 2 min
6.5-7.0/3% / 1 min

Cooldown

• POWER WALK ON TREADMILL: 4.5 mph; 2% sklon (2 min.)
• Procházka na běžeckém pásu: 4.0 mph; 1% sklon (1 min.)
• Stálý úsek čtyřkolky (30-45 s. na každou stranu)
• Protažení lýtka (30-45 s. na každou stranu)
• Roztažení stojícího hamstringu: (30-45 s. na každou stranu)

Cvičení 2: Posilovač síly

Čas: 35-40 minut

"Toto cvičení je navrženo tak, aby budovalo sílu prostřednictvím různých sklonů - čím větší sklon, tím více musí fungovat vaše glutety, hamstringy, čtyřkolky a lýtka," říká Raagas. "Náraz do svahu zvyšuje intenzitu, takže spálíte více kalorií.".“

Její cvičení

Jaký je nejlepší typ kardia pro hubnutí…

Rozpusťte tuk rychleji tímto typem kardia.

Přečtěte si článek

DYNAMICKÉ TEPLO (3-5 MIN.)
Postupujte podle dynamické rozcvičky ve cvičení 1

BĚŽECKÝ PÁSEK
Lehký běh: 5.0-5.5 mph; 1% sklon (5 min.)

HILL WORKOUT

Běh: 5.5-6.0 mph; 3% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 5.5-6.0 mph; 4% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 6.5-7.0 mph; 5% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 6.5-7.0 mph; 6% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 6.5-7.0 mph; 6% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 6.5-7.0 mph; 5% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 6.5-7.0 mph; 4% sklon (1 min.)
Jog / chůze: Snižte rychlost pro zotavení; 1% sklon (2 min.)
Běh: 5.5-6.0 mph; 3% sklon (1 min.)

Cooldown: Sledujte cooldown ve cvičení 1