Největší nevýhodou odporových pásem je po určitém bodě, nebudou vás silnější. Přijdou jen tak silné a natáhnou se tak daleko, než prasknou. Už jste někdy měli pauzu a plácli vás? Není to hezké.
Jejich použití jako doplňkových cviků je však vynikající způsob, jak zlepšit svůj dřep, lavičku a mrtvý tah tím, že budete pracovat na slabostech, zejména v koncových rozmezích pohybů.
Krása kapel je, že se při odporu nespoléhají na gravitaci můžete provádět různé cviky v různých úhlech a můžete je přidat do různých cviků na činky, kettlebell a činky.
Používání pásů pro doplňková cvičení je skvělý způsob, jak obohatit svou rutinu a dává vašim kloubům pauzu od neustálého bušení gravitace a činky. Zvažte přidání těchto cvičení s páskovanými doplňky do své rutiny pro silnější velké trojky.
Dva velké faktory pro efektivní mrtvý tah jsou napětí celého těla a pohyblivost kyčle.
A provedení tohoto cviku před mrtvým tahem pomůže „připravit“ vaše svaly (podobně jako plyometrické skoky před dřepem) kolem jádra, aby poskytlo napětí potřebné k ochraně páteře při práci na pohyblivosti kyčle.(1)
Trik není spočívat v tom, abyste před zvednutím těžkého těla unavili svalstvo jádra, ale aby jste ho aktivovali. Dostat 15-20 sekund (nebo 8-12 opakování) na každou stranu před zvednutím je dost.
Ukázka nadmnožiny
1A. Poloklečící split postoj Pallof stiskne 15 sekund na každou stranu
1B. Mrtvý tah 3-5 opakování
[Naučte se vše, co je třeba vědět, v našem videu průvodce tiskem Pallof!]
Pokud už nějakou dobu mrtvý tah provádíte, uslyšíte výrazy „vymačkejte si podpaží“ nebo „hrudník nahoru“ nebo „vytáhněte volnost z lišty.„Všechny tyto podmínky aktivují lat.
Lats hrají v mrtvém tahu obrovskou roli. Jejich „těsné“ držení před a během tahu udržuje tyč v pohybu po přímé dráze a páteř neutrální, což je nezbytné pro silný mrtvý tah.
Toto cvičení podporuje pevnou výchozí pozici, v podstatě nutí zvedák vytáhnout vůli z tyče, protože pokud tak neučiníte, tyč se od vás dostane pryč.
Proveďte tento pohyb příslušenství v horní části těla nebo v dřepu, nebo vyměňte své pravidelné mrtvé tahy, pokud máte potíže s pevným napínáním.
Poznámka: Před položením talířů obtočte pásek kolem středu tyče.
Ukázka nadmnožiny
1A. Mrtvý tah odolný vůči pásmu 6-8 opakování (použijte 70-80% 1 RM)
1B. Variace hamstringového zvlnění 8-12 opakování
Kolena se nadměrně prohýbají, známá jako kolenní valgus, během dřepu je běžná chyba dřepu a jedna, kterou zvedák nedokáže (obvykle) říct. Vstupte do smyčky kolem kolen, abyste „nakrmili dysfunkci“
Tomu se říká reaktivní neuromuskulární trénink nebo RNT.
RNT používá vnější odpor k zapnutí automatické reakce, což v tomto případě je vytlačit kolena. Cvičení RNT zlepšují stabilitu, zlepšují motorické dovednosti a pomáhají vyčistit vadné pohybové vzorce pomocí instinktu, kdy tělo odolává a reaguje na pásmo.
Pokud se vám během páskovaného dřepu propadají kolena, budete vědět. A další výhodou je, že povzbudí zvedák k udržení napětí celého těla v díře. Chcete-li tento efekt dále vylepšit, použijte 3sekundovou pauzu, protože kombinace pauzy s pásmem může pomoci vyřešit mnoho technických problémů.
To lze použít jako doplňkový pohyb v den nohou nebo jako hlavní pohyb v podřepu, pokud máte problémy s valgusem kolene.
Ukázka nadmnožiny
1A. Pozastavený dřep s pásem nad koleny (pauza 3 sekundy) 6-8 opakování
1B. Boční chůze po pásmu 15 opakování na každé straně.
[Zjistěte více pohybů v našem průvodce prevencí kolenního valgusu.]
Pokud jste si během dřepu všimli posunu hmotnosti na jednu stranu, použití RNT také pomůže opravit tento vadný vzor krmením dysfunkce. Některé důvody pro posun hmotnosti v dřepu jsou:
- Ti, kteří mají femorální acetabulární náraz (FAI) na kterékoli dané straně, budou na této straně blokovat / zasahovat rychleji a způsobí posun jako formu kompenzace.
- Nedostatek kinestetického vědomí nebo nevědomost o poloze vašeho těla při dřepu.
Ať tak či onak, pomocí RNT to můžete vyčistit. Tuto metodu je nejvhodnější použít pro jakýkoli typ dřepu s činkami / kettlebell, protože smyčku můžete uvázat kolem stojanu na dřepy.
Ukázka nadmnožiny
1A. Pohár dřepu s pásem kolem pasu 8-12 opakování
1B. Řada pásů odporu jedné paže 12-15 opakování na obou stranách
Odolný činkový lis s činkami vám umožní napadnout rozsah pohybu, kde jste vy a pás nejsilnější (když je pás protažen), abyste pomohli vybudovat pevnost blokování.(2)
Tato variace zvyšuje stabilitu ramen a pomáhá zlepšit silové nerovnováhy, které mohou mezi pažemi existovat. Kdykoli upřednostňujete jednu stranu před druhou, když tlačíte těžkou činku? To pomůže.
Dělejte to jako doplňkové cvičení ve dnech horní části těla. Použijte činky, které můžete stisknout pro 12-15 opakování nebo přibližně 50% 1RM.
Ukázka nadmnožiny
1A. Bench press s činkami s pásy 8-12 opakování
1B. Roztažení pásky 12-15 opakování
Pokud máte potíže v dolní části bench pressu, toto cvičení je pro vás, což jsem se naučil od Travise Pollena.
Když se pásek roztáhne, když snížíte tyč, pomůže vám dát ruce dohromady a poskytne vám pomoc z hrudníku kvůli odrazovému efektu napnuté pásky.
Kromě toho, když je ve spodní poloze (když je tyč na hrudi), je pás protažen a to pomáhá ramenům při horizontálním únosu což může usnadnit váhu a může vám umožnit větší váhu. (Ale nepřekračujte své maximum, aniž byste pomalu zvyšovali váhu.)
Toto cvičení můžete použít dvěma způsoby:
- Použijte zátěž 90% 1 RM a pomocí spotteru přejděte do technické poruchy
- Použijte zátěž mezi 70-85% 1 RM k rozvoji svalové vytrvalosti / hypertrofie
- Párování s cvičením v nadmnožině funguje dobře.
Ukázka nadmnožiny
1A. Pásový bench press
1B. Pás ohnutý nad řadou 12-15 opakování
Použití pásů k asistenci, zvýšenému odporu nebo k očištění vadných pohybů může být skvělý způsob, jak zesílit a udržet si déle bez zranění. Použití kapel ve vašem tréninku dá vašemu cvičení velkou dávku.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek přes TENphoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře