Dřepy jsou základním silovým pohybem pro každého zvedače a sportovce. Zatímco varianty jako zadní a přední dřep jsou základem většiny tréninkových programů, jiné méně známé varianty dřepů mohou nabídnout další výhody pro zvedáky a sportovce.
V tomto článku nabídneme zvedačům, trenérům a nadšencům každodenního fitness širokou škálu variant dřepů, ze kterých si můžete vybrat, když se snažíte zvýšit sílu, výkon a kondici. Témata, kterým se budeme věnovat, zahrnují:
Níže uvádíme jen několik hlavních výhod dřepu v jakékoli kapacitě.
Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších pohybů, které můžete udělat pro vybudování celkového těla a snížení síly a svalové hmoty. Dřepy jsou důležitým pohybem pro silový trojboj, vzpírání, funkční kondiční trénink, sportovní výkon a celkovou kondici.
Dřep může budovat nižší sílu těla a svalovou hmotu. Přitom budou mít zvedáky více surového potenciálu pro produkci síly a výstup síly pro sprint, skákání a zvedání do určité míry.
Zatížené pohyby mohou zvýšit hustotu kostí, zvýšit pevnost a stabilitu pojivové tkáně a přispět k celkové odolnosti zranění prostřednictvím zvýšené svalové hmoty. Stejně jako zadní a přední dřep mohou mít níže uvedené varianty přenos do odolnosti proti zranění.
Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny zapojené do většiny cviků na dřepy. Pamatujte, že některé varianty kladou vyšší nároky na zatížení některých svalových skupin než jiných.
Čtyřhlavý sval je primární svalová skupina odpovědná za prodloužení kolen během cvičení v podřepu. Zatímco některé varianty mohou přesunout větší zátěž na hamstringy, glutety a dolní část zad (dřep dolní části zad), většina dřepů se zaměří na přední stranu stehen.
Hamstringy, i když nejsou primární svalovou skupinou ve většině dřepových pohybů (jiných než dřepy s nízkou tyčí), podporují stabilitu kolena a prodloužení kyčle v dřepu. Slabé hamstringy v dřepu mohou způsobovat problémy, zejména během excentrické fáze dřepu.
Glutes jsou primární svalovou skupinou používanou v dřepu, protože jsou odpovědné za prodloužení kyčle a stabilizaci kolena. Některé variace, jako například dřepy v boxu, dřepy sumo, dřepy s nízkou tyčí, rozdělené dřepy a dřepy na opasek, lze použít k většímu důrazu na glutety během tréninku dřepu.
Spinální erektory (svaly dolní části zad) se používají ke stabilizaci páteře a podpoře jádra během všech dřepových pohybů. Některé varianty lze použít ke snížení namáhání stavců páteře, jako je například dřep pásu. Páteřní erektoři jsou nezbytnou svalovou skupinou k rozvoji, protože pomáhají při správném držení těla a podporují integritu páteře.
Níže je deset (10) užitečných variant dřepu, které mohou budovat sílu, přidávat svalovou hmotu a pomáhat zlepšit celkovou mechaniku dřepu a pohybové vzorce pro všechny úrovně.
Níže uvedené varianty dřepu jsou rozděleny do tří hlavních kategorií:
Níže uvedené varianty dřepu jsou zaměřeny na vylepšení vzorců pohybu, zvýšení aktivace svalů a zdokonalení techniky dřepu pro všechny zvedače úrovní. To lze provést v předhabilitačních a rehabilitačních podmínkách (ujistěte se, že vám je vyčistí lékař) nebo jako zahřívací cvičení před tréninkem síly a hypertrofie v podřepu.
Španělský dřep je dřep s tělesnou hmotností, který má kolem kolen odporový pás (často velmi těžký). Přitom můžete zvýšit aktivaci čtyřhlavého svalu, zlepšit zdraví předního kolene a dokonce pomoci řešit problémy se čtyřhlavým svalem a patelární tendonitidou.
Chcete-li to provést, připojte odporový pás kolem stabilní konstrukce, jako je napájecí stojan. Vkročte do pásu tak, aby byl pás kolem obou nohou a opíral se o zadní část kolena. Krok dozadu přidejte do pásma napětí a dřepte si.
Měli byste cítit, jak kapela táhne kolena dopředu, nutí vaše čtyřkolky, aby se zapojily a glutety zůstaly vzadu, jak si sednete k rovnoběžce (nebo mírně nad). To se často děje při provádění izometrických a / nebo pomalých a kontrolovaných částečných opakování.
Dřep na stěnu dopředu lze použít ke zvýšení mechaniky dřepu a posílení správného umístění v pohybu.
Chcete-li provést toto cvičení s tělesnou hmotností, postavte se ke zdi a postavte se o několik centimetrů dozadu (začněte 3-6 palce). Předpokládejte svůj dřepový postoj s rukama buď za hlavou, nebo nad sebou v poloze nadzemního dřepu.
Dřepněte si dolů a dávejte pozor, abyste nespadli dozadu nebo nespadli dopředu do zdi. Pro zvedáky, které mají pevné boky, špatnou pohyblivost hrudníku nebo omezenou pohyblivost kotníku, to bude často považovat za velmi náročné.
Trenéři a sportovci to mohou použít jako zahřívací cvičení a / nebo výukové pomůcky pro posílení správného pohybu a rovnováhy v dřepu.
Pohár dřepu je skvělé cvičení k rozvoji základní síly v podřepu, svalové hmoty a techniky. Začátečníci i pokročilí sportovci mohou těžit z této varianty dřepu.
Dřepy s poháry v poháru však posouvají tuto klasickou a základní variantu dřepu na další úroveň a přidávají zásady přizpůsobení odporu vůči mixu. Přidání pásku, který je často připevněn ke kettlebell nebo čince na jednom konci a se zvedákem stojícím na druhém konci, může pomoci posílit větší napětí a vertikálnější polohu dřepu.
Kapela bude usilovat o to, aby zvedák vytáhl dopředu v dřepu a přidal větší odpor, když vstane. Přinutíte tak zvedáky, aby vytvořily silné svislé umístění a mohou vám pomoci zvýšit sílu v celém rozsahu pohybu.
Chodidla by měla být nastavena zhruba na šířku kyčle, s prsty otevřenými o 10-15 stupňů. Zatímco držíte kettlebell na úrovni hrudníku, lokty směřují k podlaze, zastrčte pánev tak, aby byly zaseknuté glutety a přitlačte jádro.
V nastavené poloze byste měli cítit napětí od podlahy nahoru, s pevným jádrem a trupem svisle.
Tip trenéra: Pokud zjistíte, že v dřepu ztrácíte rovnováhu, použijte závaží jako protiváhu.
Se založenou základnou ohněte kolena a boky, abyste si mohli sednout, chodidla a paty držte na podlaze. Zátěž by měla být cítit v oblasti čtyřhlavého svalu, hýždí, jádra a horní části zad.
Spodní část pozice dřepu poháru by se měla cítit silná a stabilní, s plochými nohami, ohnutým jádrem a svislým trupem.
Tip trenéra: Ujistěte se, že máte položenou pánev pod sebou, s břišními a šikmými svaly.
Jakmile vytvoříte silnou, nízkou a stabilní základnu ve spodní části dřepu, protlačte rovnoměrně celou nohu, jak se postavíte.
Hrudník a ramena by se měly zvedat stejnou rychlostí jako boky.
Dřep Kang, také nazývaný squat dobrého rána, je variace dřepu, která kombinuje dobré ranní cvičení a zadní dřep. Chcete-li to provést, proveďte standardní dobré ráno zatlačením boků dozadu s lehkou kolenní lavicí, přičemž dbejte na to, aby byla záda rovná a holeně kolmo k podlaze.
Jakmile zaujmete dobrou ranní pozici, posaďte boky dolů směrem k patám, když klesnete do nízké a stabilní polohy dřepu s hrudníkem nahoru a trupem svisle. Obraťte tento proces, dokud se nevrátíte do stoje.
Je to skvělé cvičení, které pomáhá zvedákům rozvíjet napětí v dřepu, porozumět správným společným akcím (a co nedělat) a aktivovat potřebné svalové skupiny potřebné při pokročilejším dřepovém tréninku.
Níže uvedené varianty dřepu lze použít k budování síly a hypertrofie svalů.
Bulharský split squat je mocná jednostranná variace dřepu pro budování vážného svalu, řešení svalové nerovnováhy a asymetrie pohybu a přímé použití na většinu sportů.
Na rozdíl od volně stojícího bulgrianského split dřepu mohou zvedáky pomocí variace s podporou stojanu zvýšit stabilitu a snížit potřebu rovnováhy. Přitom se může doživotně 100% soustředit na jednostrannou sílu a růst svalů, aniž by byl omezen špatnou rovnováhou.
Chcete-li to provést, postavte se do stojanu na dřepy nebo poblíž stabilního zábradlí nebo konstrukce a proveďte split squat Bulgriarin, přičemž jednou rukou držíte těžkou činku a druhou držíte oporu. Zaměřte se na použití přední nohy, která vás a břemeno zvedne nahoru, druhou rukou stabilizujte a někdy pomáhejte ke konci sady (což vám umožní několikrát opakovat).
Začněte s chodidly na šířku boků od sebe, s nohama asi 3 až 5 stop od sebe (v dělené poloze).
Tip trenéra: Můžete použít činku, činku nebo jiné umístění nákladu. Ujistěte se, že máte jádro stažené a pánev směřuje dopředu. Kromě toho by prsty měly směřovat dopředu, aby nedocházelo k vybočení zadního boku.
Se svislým trupem pokračujte směrem dolů do děleného dřepu a končíte ohnutým zadním kolenem, které se dotýká podlahy. Je důležité si uvědomit, že zadní pata by se měla zvedat, aby byl zajištěn správný rozdělený dřepový pohyb.
Rovnováha by se navíc neměla posouvat dopředu nebo dozadu, ale měla by zůstat uprostřed mezi oběma nohama.
Tip trenéra: Sestupujte pod kontrolou a dávejte pozor, abyste zadní koleno nezrazili o podlahu.
Většina břemene by měla být do přední nohy. Jakmile to zjistíte, postavte se a udržujte svislý trup.
Tip trenéra: Při vstávání se nezapínejte dopředu nebo nenechte boky posunout dozadu. Spíše udržujte napětí v přední noze. Jakmile se usadíte v horní části pohybu, opakujte opakování a poté přepněte nohy olova.
Věřte tomu nebo ne, dřep Smithova stroje si drží místo u squatového stolu. Zatímco volné váhy jsou velmi přínosné pro rozvoj síly, sportovní cíle a svalovou hypertrofii, může být použití strojního dřepu skvělou doplňkovou variantou dřepu pro maximalizaci růstu.
Pomocí stroje Smith můžete trénovat dřepy způsobem, který minimalizuje potřebu rovnováhy a stability. I když to může znít jako nevýhoda, lze ji občas použít k tomu, aby se zvedák mohl stoprocentně soustředit na pohyb břemene pomocí nohou, než aby zdeformoval dřep pomocí špatné mechaniky.
I když to není náhradou za dřepy s volnou váhou, dřep Smithův stroj může být životaschopnou volbou pro zvedáky, které chtějí maximalizovat růst a aktivaci svalů.
Dřep pásu je varianta dřepu, kterou lze použít ke zvýšení čtyřhlavého svalu a gluteálního vývoje bez přidání dalšího zatížení páteře. Tuto variantu dřepu lze provést ve větších objemech a / nebo použít k vybudování síly v dřepu.
Zvedáky, které mohou mít problémy se spodní částí zad a / nebo nejsou schopny zaujmout polohu pod činkou (zranění ramen nebo loktů, jako jsou někteří sportovci), mohou pomocí dřepu pásu trénovat sílu, výbušnost a hypertrofii čtyřkolky a hýždí.
Opaskové dřepy jsou také sportovní variantou pro powerliftery a vzpěrače, protože mohou pomoci zvýšit stabilitu dřepu, svislé umístění a dokonce i mobilitu dřepu.
Tyto další tři varianty dřepu jsou určeny pro zvedáky a sportovce, kteří již zvládli a / nebo integrovali mnoho výše uvedených variant dřepu. Jsou určeny k tomu, aby pomohly (1) zvýšit sílu dřepu na špičce (neuromuskulární trénink), (2) řešit polohové slabosti specifické pro váš silový a silový sport a (3) pomáhat vyvolat vážný růst svalů.
Tyto variace dřepu zahrnují celý rozsah opakování pohybu s částečným opakováním (buď dřep ½ nebo ¼ po úplném opakování). Přinutíte tak zvedák, aby provedl o něco více práce v určitých rozmezích pohybu, které pro ně mohou být slabinou.
Jsou užitečné pro zvedáky, kteří chtějí přidat svalovou hmotu zvýšením doby pod napětím do svalu. Kromě toho můžete pomocí tréninku s úplným + částečným opakováním zlepšit polohovou sílu a vědomí a / nebo jednoduše přidat více tréninkového objemu pro posílení svalů a síly.
Excentrický squat v opačném pásmu se provádí připojením těžkých odporových pásů k stojanu nad zvedákem při jejich dřepu. S páskami připevněnými k čince zvedák sestoupí do dřepu a při přiblížení ke spodní části dřepu získá další pomoc od pásů.
Přitom bude zvedák schopen přetížit pohyb v podřepu (hmotnost na hrazdě), což může pomoci zvýšit sílu v silnějších oblastech v rozsahu pohybu (větší váha v horní polovině dřepu než ve spodní části).
Kombinací pomalého, excentrického snížení dřepu může zvedák zvýšit poškození svalů a excentrickou sílu; pomocí pásů pomáhat jim při vyjíždění z dřepu nahoru.
Andersonův dřep je variace dřepu zaměřená na zvýšení soustředné a poziční síly. To lze provést pomocí téměř jakéhokoli polohování dřepu (zadní, přední, horní, box atd.). Chcete-li to provést, jednoduše nastavte bezpečnostní tyče / kolíky do spodní polohy v dřepu tak, aby zátěž byla podepřena na stojanu s vámi pod tyčí ve spodní části dřepu.
Z aretace zastavte své jádro a postavte se nahoru, zvedněte tyč, když dokončíte soustřednou část dřepu. Poté můžete dřepit zpět dolů ke stojanům a resetovat nebo přidat excentrický pohyb snižující.
Tato variace je dobrá pro zvedáky, kteří mohou mít trčící body vycházející z dřepu, zotavující se ze zranění nebo potřebující zajistit lepší poziční sílu a povědomí v dřepu.
Podívejte se na naše top články o tom, jak vybudovat silnější dřep, prorazit tréninkové plošiny a řešit otravné bolesti.
Zatím žádné komentáře