Pokud jde o budování svalové hmoty a ztrátu tuku, několik otázek může být stejně matoucích než to, kolik bílkovin byste měli konzumovat. Doporučení FDA, jak se vyhnout nedostatku bílkovin, jsou mnohem nižší než to, co vám průměrný štíhlý a svalnatý člověk řekne, že jedí. Co je minimum a je tam maximum? Mluvili jsme s několika odborníky a podívali jsme se na tunu výzkumu, abychom přistáli na vzorcích použitých v této kalkulačce.
| Doporučeno | Protein |
|---|---|
| Minimální | (G) |
| Obecně se doporučuje | (G) |
| Vysoký | (G) |
Cvičení: 15-30 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Intenzivní cvičení: 45–120 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Velmi intenzivní cvičení: 2 a více hodin zvýšené srdeční činnosti.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Je rozdíl mezi vyhýbáním se živinám nedostatek a jíst optimální množství živiny. (Přemýšlejte, jak moc vám vitamin C zabrání dostat kurděje vs. částka, kterou byste mohli doplnit během chřipkové sezóny.)
U.S. Denní hodnota Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv pro bílkoviny je 50 gramů, na základě 2 000 kalorické stravy, což je 10 procent z vašich celkových kalorií. Nedostatek bílkovin může mimo jiné způsobit úbytek svalů a větší riziko zlomenin kostí.(1) (2)
Ale pokud chcete maximalizovat množství svalů, které můžete vybudovat, a minimalizovat množství tuku, které získáte? Nebo pokud jíte s kalorickým deficitem, chcete-li maximalizovat zadržování svalů a odbourávání tuků, pak téměř každý odborník i neodborník (jako ten kluk ve vaší tělocvičně) doporučí kdekoli od 0.5 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Zde jsou údaje, které říkají o nastavení vlastního příjmu.
Opět zde nemluvíme o minimálním množství, abychom se vyhnuli nedostatku. Mluvíme o částce, slovy Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF),
trénovat co nejtvrději s optimální adaptací a zotavením, zůstat zdraví a bez úrazů, dosáhnout postavy vhodné pro jejich událost a podávat nejlepší výkony v den (dny) vrcholných soutěží.(3)
Jinými slovy, pokud chcete tvrdě trénovat, dobře se zotavit a vypadat hezky. A poziční dokument IAAF (výše uvedený odkaz) spadá přesně do souladu s pozičním dokumentem Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: minimální příjem „aktivních jedinců“, na který by se měli zaměřit, je 1.2 až 1.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0.54 až 0.77 gramů na libru.(4)
Sportovní dietologové a odborníci na výživu, se kterými jsme mluvili, jako je Brian St. Z Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, silnější Dr. Science. Eric Trexler a Dr. Mike T. Nelsone, zjednoduší to tím, že řekne „podlaha“, kterou byste měli každý den zasáhnout, je 0.7 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. To je vaše minimum. Hodně výzkumu, jako metaanalýza 49 studií publikovaných v British Journal of Sports Medicine, podporuje také toto číslo.(5)
"Pokud je vaším cílem svalový zisk, důkazy ve skutečnosti nenaznačují, že konzumace více bílkovin vám pomůže získat více svalové hmoty," říká St. Pierre.
Když řekneme „průměrný“ příjem bílkovin, mluvíme o standardním množství, které kulturisté a sportovci nejčastěji doporučují, což je 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
"Myslím tím, řekl jsem to lidem," říká Dr. Nelson. "Zvláště pokud krájíš a jsi hypokalorický, jo, můžeš jít na gram na kilogram tělesné hmotnosti.". Pravděpodobně to bude v pořádku, pokud se chcete mýlit, že jste konzervativní a ujistěte se, že pokrýváte co nejširší populaci? Myslím, že je to v pořádku.“
Gram na kilogram tělesné hmotnosti může být také dobrým cílem, na který se zaměřit nejen proto, že to pro vaši postavu nebude o nic horší, ale také proto, že pokud cíl pro tento cíl a nedosáhnete ani 30%, stále dosahujete doporučeného minima. Není to velký problém, pokud vám chybí tento cíl, zatímco ti, kteří udržují svá makra na minimu, možná zjistí, že musí být přísnější ve své stravě.
Pokud jste si všimli Dr. Nelsonův komentář o hypokalorickosti (to je v kalorickém deficitu), možná vás zajímá, jestli existují důkazy, že by se potřeba bílkovin mohla změnit na základě toho, zda se snažíte ztratit tuk nebo nabrat svaly.
Aby bylo jasno: většina výzkumných pracovníků a nejvýznamnějších subjektů pro sportovní výživu souhlasí s tím, že pravděpodobně není nutné překračovat denní 0.7 gramů na libru, i když se snažíte zhubnout.
To znamená, že existuje několik studií, které naznačují, že by mohlo být užitečné více bílkovin, pokud máte dostatečné množství svalové hmoty a snažíte se rychle ztratit tuk. Jeden, publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition, , zjistili, že sportovci s velkým deficitem kalorií (o 40 procent nižší než udržovací) udržovali více svalové hmoty a více ztráceli tuky 1.1 gram bílkovin na libru než skupina užívající 0.54 gramů, což je absolutní minimum doporučené American College of Sports Medicine.(6)
Další studie publikovaná v roce 2014, která se zaměřila konkrétně na kulturisty, zjistila, že „nejlépe reagují na konzumaci 2.3-3.1 g / kg (1.05-1.4 g / lb) libové tělesné hmotnosti za den bílkovin.„(7) To je mezi lidmi s méně než 10 procentem tělesného tuku, takže jedli horní úroveň asi 1.3 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
Dalším velkým důvodem, proč by extra protein mohl být užitečný pro odbourávání tuků? Plní se. Protein je velmi nasycený, zvláště pokud místo koktejlů jíte maso, které se žvýká, Plus bílkoviny zabírají více kalorií: asi 25 procent kalorií z bílkovin se spaluje jen při jejich trávení, oproti ~ 7 pro sacharidy a ~ 2 pro tuky.(8) Pamatujte si však, že pokud chcete potlačit chuť k jídlu, vláknina je další možností, která extrémně zasytí, pokud byste raději neměli natahovat svůj protein tak vysoko.
Nezapomeňte, že ve skutečnosti není mnoho výzkumu o překročení gramu na libru a jedna studie zjistila, že nepřináší žádné další výhody při konzumaci dvou gramů na libru ve srovnání s jednou.(9) Hlavní věcí, na kterou je zde třeba pamatovat, je nejíst tolik bílkovin, že by vám docházely další dva makroživiny - tuky a sacharidy - které jsou rovněž zásadní pro výkon a estetiku. Chcete-li získat doporučení pro vaše celkové makroživiny, podívejte se na naši makrokalkulačku.
Pokud jste v měření příjmu potravy nováčkem, nenechte se odradit: na první pohled je snadné vypadat ohromně, ale existuje několik tipů, které byste měli mít na paměti.
Jsme velcí fanoušci aplikace Calorie King, abychom zjistili, kolik bílkovin je v téměř čemkoli, od kuřecích prsou až po specifickou chuť Doritosu. (Moc ne.)
Jakmile znáte obsah bílkovin v produktu, můžete sledovat svůj denní příjem v aplikaci jako MyFitnessPal nebo My Macros +, které fungují jako denní deníky o jídle. (Mají také knihovny pro vyhledávání obsahu bílkovin ve vašich potravinách dobrý, ale ne tak dobrý jako Calorie King.)
Nechcete futzovat s aplikací? Kalkulačka výživy společnosti Verywell's Recipe Nutrition Calculator je užitečné místo, kde můžete připojit, co jíte, a nechat si vypočítat údaje o výživě.
Je to dobrý nápad koupit si levnou váhu na jídlo - mnoho z nich se vejde do vaší kapsy.
To neznamená, že musíte po celý život vážit vše, co jíte. Vyplatí se však vážit si jídlo několik týdnů (a ideálně vstoupit do aplikace nebo deníku potravin), abyste mohli rozvíjet dovednosti získat přibližnou představu o množství bílkovin, které konzumujete najednou.
Přemýšlejte o tom jako o tréninku vašeho svalu znalostí o bílkovinách.
Další populární metodou je konzumace „dlaně“ nebo dvou bílkovin v každé porci. Odhadněte, kolik to je, zvažte to a použijte to jako výchozí porci. Brzy si budete moci prohlédnout kousky masa z oční bulvy (nebo jiné zdroje) a mít pevnou představu o obsahu bílkovin v jídle, není nutné šupiny.
Jeden často slyší, jak se proteiny dělí na kategorie „vysoké“ nebo „nízké“ kvality. To se týká obsahu aminokyselin ve zdroji, „stavebních kamenů“ bílkovin: živočišné zdroje (včetně vajec a mléčných výrobků) obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což znamená ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Veganské zdroje bílkovin obvykle nemají, s výjimkou sóji, quinoa, pohanky a několika dalších.
Lidé si z toho obecně dělají starosti víc, než by měli. Výzkum naznačuje, že pokud jíte pestrou stravu, bez námahy získáte všechny své aminokyseliny po celý den, což je důležitější, než je dostat všechny při každém jídle.(10) (11) Je také snadné kombinovat rostlinné bílkoviny - jako jsou luštěniny a rýže, což je extrémně populární kombinace po celém světě - a to samo o sobě tvoří kompletní protein.
To znamená, že aminokyseliny, které jsou nejvíce spojeny se syntézou svalových bílkovin (MPS), což je proces, který zapíná geny odpovědné za svalový zisk - jsou to aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, leucin, isoleucin a valin. Leucin má zdaleka nejvíce výzkumů, které ho spojují s MPS.
Nyní je MPS jen jedním dílkem skládačky svalového zisku: celkové denní kalorie jsou nesmírně důležité, stejně jako celkový příjem bílkovin, cvičební režim, spánek a mnoho dalších faktorů. I když jsou mnohem důležitější než starosti s leucinem - některé výzkumy zjistily, že lidé získávají a ztrácejí stejné množství svalů a tuků, ať už jedí každý den nebo každý den jiný den, pokud jsou jejich kalorie pod kontrolou - zdá se, že asi tři gramy leucinu na porci jsou ideální pro udržení udržovaného MPS.(12) (13)
Získáte to v asi 20 až 30 gramech bílkovin z většiny zdrojů s vysokým obsahem bílkovin, včetně mnoha veganských, jako jsou luštěniny a zrna.
Pokud tedy jíte 150 gramů bílkovin denně, může to znít, jako byste měli jíst 5 jídel po 30 gramech bílkovin, takže jídlo každé tři hodiny. Na tomto přístupu není nic špatného, ale je třeba si uvědomit, že některé výzkumy zjistily, že MPS je po šesti hodinách přibližně stejný, ať už jste snědli dvě malá jídla s 30 gramy za kus, nebo pokud jste snědli velké jídlo se 60 gramy bílkovin a pak nic jinak po dobu šesti hodin.(14)
Neexistuje zde obrovské množství výzkumu, ale pokud jsou vaše jídla dostatečně velká, abyste do konce dne dostali všechny své kalorie a bílkoviny, zdá se, že budete mít dostatek MPS po celý den, ať už jíte tři nebo šest jídel. Neztrácejte příliš mnoho spánku načasováním, ale zdá se, že stojí za to jíst 20 nebo 30 gramů bílkovin na porci.
Pokud máte více než 50 let, tělo je o něco odolnější vůči budování svalů a některé výzkumy naznačují, že je ideálnější alespoň jíst čtyřicet gramů na porci, abyste měli jistotu, že jste spustili MPS.(15) (16)
Zde jsme vám poskytli všechny nástroje, které potřebujete, abyste se ujistili, že přijímáte dostatek bílkovin ze správných míst ve správný čas, aby vám pomohly dosáhnout vašich cílů pro sportovní výkon a složení těla. Než provedete jakékoli změny ve stravě a cvičebním režimu, nezapomeňte si promluvit s lékařem.
Doporučený obrázek prostřednictvím Oleksandry Naumenko / Shutterstock
Několik sportovních těl uvedlo, že minimální příjem pro ty, kteří chtějí nabrat svaly, zhubnout a zlepšit sportovní výkon, je 0.54 až 0.77 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Mnoho z nich má výchozí hodnotu 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, protože se zdá být stejně efektivní, snáze zapamatovatelná a je menší problém, pokud náhodou nedosáhnete svého cíle.
Výzkum naznačuje, že 30 gramů bílkovin v jednom jídle je dobrým cílem střílet, aby se udržela syntéza svalových bílkovin, ačkoli 20 gramů může stačit, pokud je protein velmi kvalitní a má vysoký obsah aminokyselin leucin, jako je syrovátkový protein.
Tělo se s přibývajícím věkem stává „anabolicky odolnějším“, proto může být důležitější konzumovat větší množství bílkovin najednou, aby se zvýšila syntéza svalových bílkovin. Pro lidi nad 50 let je dobrá sázka čtyřicet gramů bílkovin na porci.
1. Campbell WW, et al. Adekvátnost dietních bílkovin a odporový trénink dolního těla versus celé tělo u starších lidí. J. Physiol. 15. července 2002; 542 (Pt 2): 631-42.
2. Kerstetter JE, et al. Nízký příjem bílkovin: dopad na homeostázu vápníku a kostí u lidí. J Nutr. 2003 březen; 133 (3): 855S-861S.
3. Burke LM a kol. Prohlášení o shodě Mezinárodní asociace atletických federací 2019: Výživa pro atletiku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1. března; 29 (2): 73-84.
4. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
5. Morton RW a kol. Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly u zdravých dospělých vyvolané odporovým tréninkem. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52 (6): 376-384.
6. Longland TM a kol. Vyšší v porovnání s nízkým obsahem bílkovin v potravě během energetického deficitu v kombinaci s intenzivním cvičením podporuje větší přírůstek štíhlé hmoty a úbytek hmotnosti: randomizovaná studie. Am J Clin Nutr. 2016 Mar; 103 (3): 738-46.
7. Helms ER, et al. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:20.
8. Westerterp KR. Dieta vyvolaná termogeneze. Nutr Metab (Lond). 2004 18. srpna; 1 (1): 5.
9. Antonio J a kol. Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4.4 g / kg / d) na složení těla u jedinců trénovaných na odolnost. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. května; 11:19.
10. Americká dietetická asociace; Dietitians of Canada. Postavení Americké dietetické asociace a kanadských dietologů: Vegetariánská strava. J Am Diet Doc. 2003 červen; 103 (6): 748-65.
11. Millward DJ. Nutriční hodnota rostlinné stravy ve vztahu k požadavkům na lidské aminokyseliny a bílkoviny. Proc Nutr Soc. 1999 květen; 58 (2): 249-60.
12. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
13. Breen L a kol. Leucin: živina „spouštěč“ svalového anabolismu, ale co víc? J. Physiol. 2012 1. května; 590 (9): 2065-6.
14. Aragon AA a kol. Načasování živin je znovu: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. ledna; 10 (1): 5.
15. Phillips SM a kol. Úloha bílkovin na bázi mléka a sóji při podpoře syntézy svalových bílkovin a nárůstu svalové bílkoviny u mladých a starších osob. J Am Coll Nutr. 2009 srpen; 28 (4): 343-54.
16. Yang Y a kol. Syntéza myofibrilárních proteinů po požití izolátu sójového proteinu v klidu a po cvičení s odporem u starších mužů. Nutr Metab (Lond). 2012 červen 14; 9 (1): 57.
Zatím žádné komentáře