Nejlepší cvičení ke zpevnění stehen

"Všichni chceme, aby oblast vnitřního stehna vypadala těsně, pevně a tónovaně.". Neexistuje však žádné konkrétní cvičení, které by zvládlo práci - musíte zaměřit všechny svaly zdůrazněné v dané oblasti. Zde jsou čtyři cviky, které provádím, abych zacílil na vnitřní stehno a zároveň si tvaroval zbytek nohou.“

1) Dřep s činkou 

Postavte se s podpatky na deskách o hmotnosti 5 liber umístěných na podlaze. Umístěte činku přes horní část zad. Hrudník držte vzhůru a záda neutrální, při pohybu boků buďte kolena ven. Zadržte 2 počty a poté vstaňte. (4 × 12)

2) Prodloužení sedící nohy

Vydechujte a pomalu natahujte nohy, chodidla se ohýbala a mačkejte čtyřkolky v horní části pohybu. Zadržte 1 počet; pomalu při vdechování snižujte váhu. (4 × 12)

3) Stiskněte sedací nohu

Položte nohy na plošinu, na šířku ramen a mírně vytočené. Vydechujte, pomalu snižujte zatížení směrem k hrudi a kolena vytahujte ven. Pomalu tlačte nahoru přes paty, mačkejte čtyřkolky, vnitřní stehna a glutety. (4 × 12)

4) Hack Squat

Postavte se s chodidly mírně širšími než je vzdálenost ramen, prsty vytočené. Ohněte kolena do hlubokého dřepu. Vydržte 1 počet, poté protlačte paty a narovnejte nohy. (4 × 12)

-Nicolle Mudafort, IFFBB Figure a Women's Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

Cvičení nohou

Počítejte do 5 let a budujte si stehna

Pomocí tohoto jednoduchého rozdělení založeného na násobcích 5 můžete posílit sílu a velikost nohou.

Přečtěte si článek

"Pohyby v tomto hořáku na vnitřní straně stehen jsou nulové na těžko zaměřitelné svaly.". Není potřeba žádné vybavení, takže je můžete dělat kdekoli. Chcete-li maximalizovat své výsledky a soustředit se na vnitřní stranu stehen, stlačte tyto svaly. Opakujte až třikrát, mezi jednotlivými tahy odpočívejte 15 sekund.“

1) Pulz do stehna

Ležte na pravé straně s hlavou na pravé ruce. Pravou nohu držte vytaženou, levá noha ohnutá přes pravé stehno. Pomalu zvedejte a spouštějte pravou nohu, pomocí vnitřního stehna k řízení pohybu. (30 s.). na každou stranu)

2) Hip Bridge

Ležte lícem nahoru s ohnutými koleny. Když zvedáte glutety, stiskněte vnitřní stehna. Dolní boky, aniž byste se dotkli podlahy, a opakujte. (30 s.).)

3) Plie Squat Pulse

Postavte se s nohama širšími než je vzdálenost boků, prsty směřují ven. Ohněte kolena o 90 stupňů. Mírně zvedněte obě paty a pulzujte nahoru a dolů o několik palců a udržujte paty zvednuté. (30 s.).)

4) Curtsy Lunge a Leg Lift

Postavte se s nohama od sebe. Vykročte pravou nohou dozadu a zezadu doleva ve zkroucené a ohýbejte kolena o 90 stupňů. Když stojíte, stiskněte levou patu a zvedněte pravou nohu na stranu. Opakovat. (30 s.). na každou stranu)

-Katie Austin, instruktorka fitness, zakladatelka getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Její cvičení

5 efektivních cviků na čtyřkolky a hamstringy, které můžete trénovat…

Nehrajte ruletu se svým zdravím. Získejte štíhlejší nohy doma pouze se svou tělesnou hmotností.

Přečtěte si článek