Nejlepší cvičení pro kompletní cvičení zad

Záda nejsou jen jednou z největších a nejsilnějších částí těla, jsou také nejkomplikovanější z hlediska řady vzájemně propojených svalových skupin. Pro účely této funkce rozdělujeme záda na její čtyři hlavní oblasti:

1. Horní a vnější lat
2. Dolní laty
3. Střední záda
4. Dolní části zad

Každá oblast vyžaduje specifickou stimulaci pomocí použitých cviků a úhlů útoku a my vám ukážeme dva nejlepší zádové cviky pro každou z nich.

V tomto menu můžete přizpůsobit své vlastní cvičení zad výběrem jednoho cviku z každé kategorie a vytvořit tak celkový program. Nebo pokud jedna oblast zaostává, můžete vybrat další pohyby, které zasáhnou pouze tuto oblast. Ať tak či onak, úplné pochopení toho, které cviky na záda zasáhnou kterou část zad, vám umožní vybudovat tvar (zejména V-kužel), tloušťku a šířku.

Poznámka: Mnoho cviků, které zde uvádíme, neizoluje, ale spíše zdůrazňuje určité oblasti zadního svalstva.

Cvičení na záda

Větší a silnější cvičení zad

Získejte za čtyři týdny podstatnější záda s tímto tréninkovým programem zaměřeným na každý svalový systém…

Přečtěte si článek

Oblast 1: Horní / Vnější Lats

Použijte pohyby, při kterých využíváte široký úchop, obvykle mimo vaše ramena, které rozvíjejí oblast, která tvoří váš V-kužel. Obvykle budete táhnout z úhlu nad hlavou nebo kolmo k tělu.

Nejlepší cvičení: Pullup (široký úchop), Bentover Barbell Row (široký úchop)

Pullup (široký úchop)

• Uchopte lištu rukojetí. Zcela natáhněte ruce a uvolněte ramena, abyste si natáhli laty ve spodní poloze.
• Jak vytahujete, vizualizujte, jak držíte lokty vytažené k bokům a stáhněte je dolů, abyste se zvedli, zatímco si stahujete laty.
• Vytáhněte se tak vysoko, jak je to možné, abyste plně stimulovali vaše laty.
• Pokud se vám to nedaří, zvažte pomoc pozorovatele nebo použijte asistovaný vytahovací stroj.

Cílový tip: Chcete-li skutečně zdůraznit horní / vnější lats a teres major ve spodní poloze, stlačte ramenní lopatky k sobě, zatímco visíte s plně nataženými pažemi.

Bentover Barbell Row (široký úchop)

• Nestůjte na ploché lavici nebo plošině, abyste zvýšili rozsah pohybu; s větší pravděpodobností zaokrouhlíte dolní část zad dole. Pokud potřebujete větší rozsah pohybu, použijte menší talíře, které vám umožní vyčistit podlahu, než abyste se pokoušeli vyvážit na rovné lavici.
• Použití úchopu širšího než rameno vám umožňuje držet lokty vystrčené k vašim bokům a vytáhnout je zpět co nejvyšší k úplné kontrakci.
• Udržujte kolena ohnutá a zůstaňte po celou dobu v poloze ohnuté. Je snadné vstát z této polohy při použití těžkých závaží, ale tím se získají další svalové skupiny, které vám při pohybu pomohou.

Cílový tip: Chcete-li cílit na tyto vnější laty a teres major, vytáhněte tyč vysoko směrem k horní části břicha.

Per Bernal

Oblast 2: Lower Lats

K výraznějšímu zdůraznění oblasti spodní latence použijte pohyby reverzního úchopu a roztažení / roztažení blízkého úchopu. To dělá také jeden z mála jednokloubových lat tahů, rozevření rovného ramene.

Nejlepší cvičení: Pulldown s reverzním úchopem, pulldown s přímým ramenem

Reverzní přilnavost

• Chytněte se za rukojeť na šířku ramen. To vám umožní vytáhnout lokty co nejvíce dozadu a maximálně stimulovat zádové svaly.
• Trup držte ve vzpřímené poloze a v zádech mírný oblouk, když plně natáhnete ruce nahoře. Během pohybu držte hrudník vytažený a ohnutý; to pomáhá soustředit více stresu na zádové svaly.
• Vytáhněte lokty dolů a dozadu co nejdále, dokud se hůlka nepřiblíží k vašim horním hrudním košům. V bodě nejvyšší kontrakce stlačte lopatky k sobě.

Cílový tip: Chcete-li se soustředit na tato vlákna s nižší latencí, udržujte hrudník vysoký a záda klenutá. Když zatáhnete tyč dolů, přitáhněte ji směrem k dolní části hrudníku, abyste dosáhli lepší kontrakce.

Pull Down s přímým ramenem

• Uchopte horní tyč a postavte se dostatečně daleko od stanice, aby vaše paže byly po celou dobu pohybu téměř rovné (pouze s mírným ohnutím v loktích).
• Vytáhněte tyč dolů obloukem s rovnými pažemi, dokud se nedotkne vašich stehen. Soustřeďte se na to, abyste cítili pohyb ve svých latách; vaše paže by měly fungovat pouze jako páky.
• Pohyb by měl probíhat pouze na ramenních kloubech.

Cílový tip: Pro optimální stimulaci dolních lats nezastavujte jen tehdy, když se hůlka dotýká vašich stehen ve spodní části - ve skutečnosti zatlačte hůlku zpět do vašich stehen a stlačte vaše lats tak silně, jak jen můžete.

Ian Logan

Oblast 3: Střední záda

Použijte veslařské pohyby s krátkým a středním úchopem, při kterých zatáhnete tyč, činku nebo rukojeť do střední části nebo po stranách, abyste co nejlépe vytvořili zadní tloušťku.

Nejlepší cvičení: Řada jednoručních činek, řada kabelů sedících na blízko

Řada jednoručních činek

• Nakloňte se dopředu v pase a položte pravé koleno a pravou ruku na rovnou lavici.
• Levou nohu držte rovně na podlaze a v levé ruce držte činku. Nechte závěs viset přímo dolů a mírně dopředu s plně nataženou paží.
• Vytáhněte činku směrem k bokům a lokty držte těsně u boku.
• Udržujte záda plochá a břišní svaly napnuté, vytáhněte loket tak vysoko, jak jen můžete. Nahoře stlačte lopatky k sobě a poté snižte váhu stejnou cestou.
• Opakujte pro opakování a poté přepněte paže.

Cílový tip: Ve spodní poloze držte činku mírně dopředu od ramene; jak procházíte zástupcem, vytáhněte jej nahoru a zpět.

Řádek kabelu s těsným uchopením

• Mírně se ohýbejte v kolenou, abyste snížili tlak na ně a udržovali lepší rovnováhu.
• I když si možná myslíte, že předklon umožňuje větší rozsah pohybu, udržení trupu ve vzpřímené poloze zasahuje více do prostřední části zad a zároveň minimalizuje namáhání bederní oblasti.
• Vždy udržujte mírný oblouk v dolní části zad.
• Zatáhněte ramena a lokty co nejvíce dozadu, aby se tyč dotkla vaší střední části.

Cílový tip: Držte špičkovou kontrakci na sekundu nebo dvě a stlačte lopatky k sobě pro optimální stimulaci.

Per Bernal

Oblast 4: Dolní část zad

Pomocí pohybů, při kterých se ohýbáte v pase (nikoli v oblasti boků, které působí glutety a šunky), pracujte na svaly dolní části zad, což je kritická oblast pro posílení, aby se zabránilo bolesti dolní části zad.

Nejlepší cvičení: Prodloužení zad, mrtvý tah s pevnými nohami

Zadní prodloužení

• Jakmile se ocitnete na lavičce, zkřížte ruce na hrudi nebo za hlavou (to je obtížnější); Alternativně můžete ke zvýšení intenzity držet závaží blízko hrudníku.
• Pomalu se ohýbejte v pase tak daleko, jak jen můžete, a za jízdy si zaokrouhlujte záda.
• Snižte svaly dolní části zad a zvedněte trup, dokud nedosáhnete výchozí polohy. Nepoužívejte balistický pohyb a nepřibližujte se příliš vysoko; na rozdíl od toho, co někteří lidé nazývají tento pohyb, hyperextenze zad není dobrý nápad.

Cílový tip: Nastavte zadní prodlouženou lavici tak, aby vaše boky byly plně podepřeny. To zabrání pohybu v bocích a soustředí sílu na svaly dolní části zad.

Mrtvý tah s pevnými nohami

• Lišta se ve verzi s tuhými nohama blíží k podlaze než rumunský mrtvý tah, rozsah pohybu, který funguje na dolní části zad více.
• Při ohýbání v pase zatlačte glutety dozadu a nechte tyč volně viset přímo z vašich ramen. Vaše nohy by měly být rovné.
• Udržujte svaly dolní části zad stažené po celou dobu, kdy odoláváte sestupu hmotnosti.
• Při zvedání tlačte boky dopředu. Postavte se rovně nahoru, aniž byste se nahoře opírali dozadu. Tyčinka by měla spočívat na horní části stehen.
• Při zvedání trupu se soustřeďte na tahání zádovými a kyčelními svaly, nikoli rukama.

Cílový tip: Na rozdíl od rumunského mrtvého tahu nechte dolní část zad mírně zaokrouhlit ve spodní poloze.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Budování cvičení zad

• Zahrňte do své rutiny jedno cvičení zaměřené na každou oblast zad.
• Chcete-li trénovat na masu, po zahřívacích sadách proveďte 2 až 3 série v rozsahu 8 až 12 opakování.
• Chcete-li získat sílu, snažte se s nízkými opakováními (4 až 7 opakování).
• Pro definici a vytrvalost svalů jděte lehčí a proveďte opakování (15-25 opakování).

Masové cvičení, které se zaměřuje na budování vnější šířky lat, ale přesto zasáhne všechny oblasti zad, bude vypadat podobně jako tabulka níže (bez zahřívacích sad). Mezi každou sadou odpočívejte 1–2 minuty.

Cvičení / cílová oblast	Sady	Reps
Pull-Up (široký úchop) / vnější laty	3	12, 10, 8
Bentover Barbell Row (wide) / Outer Lats	3	8, 10, 12
Řádek kabelu s těsným úchopem / prostřední zadní část	3	8, 10, 12
Reverzní přilnavost / dolní lat	3	12, 10, 8
Prodloužení zad / dolní část zad	3	12, 12, 12