Nejlepší supersety na cvičení, které vám vycvičí hýždě a zvýší vaši sílu
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
MoMo Productions / Getty
Práce s glutety může být frustrujícím cvičením typu 22. Každý musí pracovat s gluteus maximus více, ale bez správně aktivovaných glutes nelze mnoho pohybů provést správně nebo alespoň efektivně.Protože většina z nás tráví dny sezením, shrbeným nad počítači a za volantem, vypnuli jsme glutety. To nám stahuje boky a zkracuje hamstringy, což vede ke všem druhům svalové dysfunkce, zejména k problémům se zády. Nejen, že se připravujeme na nemoci a zranění, ale také se odsouzíme k životu s plochým zadkem, který nikdo nepovažuje za atraktivní.Chcete-li aktivovat glutety, přemýšlejte o každodenním životě jako o jednom velkém cvičení glute. Mačkejte si tváře jednu po druhé, když jste uvízli v provozu nebo na nekonečném setkání. Jeďte po schodech místo eskalátoru nebo výtahu. Chůze místo jízdy na krátké vzdálenosti.V každé nadmnožině tohoto tréninku spárujeme pohyb aktivace gluteu s tělesnou hmotností s pohybem, který pracuje zvedáním gluteí. Tímto způsobem efektivně aktivujeme a provokujeme glutety, takže se můžeme pohybovat v tréninku bez odpočinku. Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
2 ze 6
Per Bernal
1A. GLUTE MOSTPROČ FUNGUJE: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes.JAK TO UDĚLAT: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi by měla být pouze ramena a boky. Držte horní pozici po dobu dvou sekund a poté boky spusťte směrem k zemi, aniž byste se dotýkali. Opakujte pro sadu 10.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.1B. ROMANSKÝ DEADLIFTPROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový pohyb, a to z dobrého důvodu: Je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.JAK TO UDĚLAT: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
3 ze 6
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
2A. OBLÍBENÉ KOLENOPROČ FUNGUJE: Tímto pohybem se roztáhne hamstring a gluteus přední nohy i flexoru kyčle nebo zadní nohy.JAK TO UDĚLAT: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.2B. SPLIT SQUATPROČ FUNGUJE: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.JAK TO UDĚLAT: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
4 ze 6
za bernální
3A. SQUAT JUMPPROČ FUNGUJE: Tento pohyb funguje na boky, kolena a kotníky, ale klíčem je použití glutes k výrobě energie.JAK TO UDĚLAT: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavu. Squat, držte kolena za prsty a mačkejte glutety. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, držte tři sekundy a opakujte po 10 opakování. Ujistěte se, že přistáváte jemně, s boky dozadu a dolů.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.3B. Postranní obědPROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne glutety, spolu se čtyřkolkami a hamstringy.JAK TO UDĚLAT: Postavte se a držte činku v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Squat dolů pouze pravou nohu, přičemž levou nohu držet rovně. Dřepněte co nejníže, udržujte levou nohu rovnou a držte ji dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
5 ze 6
Anchiy / Getty Images
4A. ZVYŠUJTE ROCKINGPROČ FUNGUJE: Tento pohyb kombinuje dvě pozice jógy - krávu a dětskou pózu - a poskytuje skvělý úsek pro glutety. Čím více aktivovaných glutes, tím lépe budete dělat.JAK TO UDĚLAT: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.4B. ONE-LEGGED SQUAT (aka PISTOL SQUAT)PROČ FUNGUJE: To zpochybňuje nejen vaše glutety (jeden po druhém), ale také vaši celkovou rovnováhu a hlavní sílu.JAK TO UDĚLAT: Postavte se na jednu nohu a držte činky na ramenou s lokty vystrčenými. Dřepněte si na jedné noze, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí - nebo pokud možno rovnoběžně. Vraťte se do stoje pouze pomocí nohy, na které balancujete. Proveďte 10 na jedné straně a poté na druhé.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
6 ze 6
Edgar Artiga
5A. INVERTOVANÉ HAMSTRINGYPROČ FUNGUJE: Tento tah vás donutí vystřelit glutety. Cvičení těchto pohybů se stává zvykem v tělocvičně a každodenním životě.JAK TO UDĚLAT: Rovnováhu na pravé noze, udržujte střední část napnutou a ramena dozadu a dolů. Ohněte se v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy, proveďte sadu 10 na každé noze.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.5B. PŘEDNÍ SQUATPROČ FUNGUJE: Stejně jako obrácený hamstring vás přední dřep nutí pálit glutety.JAK TO UDĚLAT: Postavte se a držte činku přes přední část ramen, dlaně otočte k sobě a lokty před sebe. Dřepte, dokud vaše stehna nejsou co nejvíce rovnoběžná se zemí nebo mírně nižší. Zatlačte z boků a vraťte se do stoje. Dbejte na to, abyste činku pevně drželi.PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Zpět na úvodPráce s glutety může být frustrujícím cvičením typu 22. Každý musí pracovat s gluteus maximus více, ale bez správně aktivovaných glutes nelze mnoho pohybů provést správně nebo alespoň efektivně.
Protože většina z nás tráví dny sezením, shrbeným nad počítači a za volantem, vypnuli jsme glutety. To nám stahuje boky a zkracuje hamstringy, což vede ke všem druhům svalové dysfunkce, zejména k problémům se zády. Nejen, že se připravujeme na nemoci a zranění, ale také se odsouzíme k životu s plochým zadkem, který nikdo nepovažuje za atraktivní.
Chcete-li aktivovat glutety, přemýšlejte o každodenním životě jako o jednom velkém cvičení glute. Mačkejte si tváře jednu po druhé, když jste uvízli v provozu nebo na nekonečném setkání. Jeďte po schodech místo eskalátoru nebo výtahu. Chůze místo jízdy na krátké vzdálenosti.
V každé nadmnožině tohoto tréninku spárujeme pohyb aktivace gluteu s tělesnou hmotností s pohybem, který pracuje zvedáním gluteí. Tímto způsobem efektivně aktivujeme a provokujeme glutety, takže se můžeme pohybovat v tréninku bez odpočinku.
Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
1A. GLUTE MOST
PROČ FUNGUJE: Je to jeden z nejlepších kroků ke zlepšení aktivačních vzorců glutes.
JAK TO UDĚLAT: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. Zmáčkněte glutety a přemostěte boky ke stropu. Na zemi by měla být pouze ramena a boky. Držte horní pozici po dobu dvou sekund a poté boky spusťte směrem k zemi, aniž byste se dotýkali. Opakujte pro sadu 10.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
1B. ROMANSKÝ DEADLIFT
PROČ FUNGUJE: Snad nejznámější hamstringový pohyb, a to z dobrého důvodu: Je efektivní při vytváření správných aktivačních vzorců v hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.
JAK TO UDĚLAT: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte s trupem vpřed místo toho, abyste zůstali vzpřímeně.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
2A. OBLÍBENÉ KOLENO
PROČ FUNGUJE: Tímto pohybem se roztáhne hamstring a gluteus přední nohy i flexoru kyčle nebo zadní nohy.
JAK TO UDĚLAT: Zvedněte pravé koleno k hrudi a rukama uchopte pod koleno. Přitáhněte si pravé koleno k hrudi a přitom stlačte levou gluteu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
2B. SPLIT SQUAT
PROČ FUNGUJE: V podřepu v tělocvičně a v každodenním životě fungují glutety, ale rozdělená verze s činkami je plně natáhne.
JAK TO UDĚLAT: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu zpět nahoru pomocí přední glute. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.
3A. SQUAT JUMP
PROČ FUNGUJE: Tento pohyb funguje na boky, kolena a kotníky, ale klíčem je použití glutes k výrobě energie.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavu. Squat, držte kolena za prsty a mačkejte glutety. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, držte tři sekundy a opakujte po 10 opakování. Ujistěte se, že přistáváte jemně, s boky dozadu a dolů.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
3B. Postranní oběd
PROČ FUNGUJE: Boční pohyb je důležitý pro pohyby každodenního života, ale příliš často ho v tělocvičně ignorujeme. Postranní výpad zasáhne glutety, spolu se čtyřkolkami a hamstringy.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se a držte činku v každé ruce po stranách. Vykročte doprava, prsty na špičkách směřujte rovně a nohy rovné. Squat dolů pouze pravou nohu, přičemž levou nohu držet rovně. Dřepněte si co nejníže, udržujte levou nohu rovnou a držte ji dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro sadu 10. Přepnout strany.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
4A. ZVYŠUJTE ROCKING
PROČ FUNGUJE: Tento pohyb kombinuje dvě pozice jógy - krávu a pózu dítěte - a poskytuje skvělý úsek pro glutety. Čím více aktivovaných glutes, tím lépe budete dělat.
JAK TO UDĚLAT: Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
4B. ONE-LEGGED SQUAT (aka PISTOL SQUAT)
PROČ FUNGUJE: To zpochybňuje nejen vaše glutety (jeden po druhém), ale také vaši celkovou rovnováhu a hlavní sílu.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se na jednu nohu a držte činky na ramenou s lokty vystrčenými. Dřepněte si na jedné noze, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí - nebo pokud možno rovnoběžně. Vraťte se do stoje pouze pomocí nohy, na které balancujete. Proveďte 10 na jedné straně a poté na druhé.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních (na každou stranu).
5A. INVERTOVANÉ HAMSTRINGY
PROČ FUNGUJE: Tento tah vás donutí vystřelit glutety. Cvičení těchto pohybů se stává zvykem v tělocvičně a každodenním životě.
JAK TO UDĚLAT: Rovnováhu na pravé noze, udržujte střední část napnutou a ramena dozadu a dolů. Ohněte se v pase oběma rukama do stran a natáhněte levou nohu dozadu, když vystřelíte levou gluteu. Vaše rameno a pata by se měly pohybovat společně a tvořit přímku. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy, proveďte sadu 10 na každé noze.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních.
5B. PŘEDNÍ SQUAT
PROČ FUNGUJE: Stejně jako obrácený hamstring vás přední dřep nutí pálit glutety.
JAK TO UDĚLAT: Postavte se a držte činku přes přední část ramen, dlaně otočte k sobě a lokty před sebe. Dřepte, dokud vaše stehna nejsou co nejvíce rovnoběžná se zemí nebo mírně nižší. Zatlačte z boků a vraťte se do stoje. Dbejte na to, abyste činku pevně drželi.
PŘEDPIS: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
Zatím žádné komentáře