Získání tohoto nepolapitelného šestibalení - svatého grálu výcviku pro mnoho lidí - se věnuje stravě a tréninku. Naštěstí není vybavení potřeba. Když se zaměřujete na cvičení s tělesnou hmotností, můžete trénovat břišní svaly a šikmé svaly efektivněji než v jakékoli jiné části těla.
S důrazem ve fitness průmyslu za posledních 15 let na funkční pohyb a základní trénink, mnoho sportovců již tráví spoustu času prací na podpůrném svalstvu kolem boků, středních částí a ramen. Takové pohyby nevyhnutelně směřují na břišní svaly a obliques.
Někdy však chcete zaujmout přímější přístup s tvrdými cviky na tělesnou hmotnost, které jsou součástí vaší rutiny cvičení abs. Těchto 10 můžete použít jako rozcvičku, součást pravidelného tréninku nebo jako samostatný okruh. Pokud děláte obvod, proveďte dva okruhy s 10 opakováními na cvičení.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
Tato podrobná rutina je navržena tak, aby vám pomohla vyřezat břicho valcha při stavbě zúžené phy…
Přečtěte si článek1 z 10
ZephyrMedia
Proč: Tento známý složený jógový pohyb zlepšuje flexibilitu bederní a krční páteře, ale také posiluje břišní svaly a připomíná, jak byste měli dýchat během pohybu břicha.
Jak: Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny na zemi. Při tlačení boků a lopatek zpět do polohy „krávy“ se nadechněte a spusťte hruď. Zvedněte bradu a hrudník a dívejte se dopředu. U „kočky“ vydechněte, když si přitahujete pupek k páteři a zaokrouhlujete záda ke stropu jako kočka.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních po 30 sekundách. odpočinek mezi sadami.
2 z 10
Oleksandr Zamuruiev
Proč: Udržováním přitaženého břišního knoflíku a zpochybňováním stability v oblasti ramen, jádra a boků vytváříte silné břišní svaly.
Jak: Lehněte si v poloze na břiše s předloktím položeným na podlaze, lokty pod rameny a ohnutými o 90 °. Vytlačte lokty a zatáhněte bradu tak, aby vaše hlava byla v jedné linii s tělem. Hlavu držte v přímce s páteří a pupek vtažený dovnitř. Vydržte jednu minutu.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.
3 z 10
Per Bernal
Proč: Boční prkno cílí na šikmé plochy více než tradiční prkno.
Jak: Začněte na zemi na levé straně s levým předloktím na zemi a lokty pod rameny. Zatlačte z loktu a vytvořte přímku od kotníku k rameni. Vaše boky by měly být nad zemí a pouze ze strany dolní části chodidla a loket by měl být na zemi. Držte po dobu 30 sekund nebo proveďte 10 opakování po 3 sekundách.
Předpis: 2 sady jedné z výše uvedených možností.
4 z 10
Nová Afrika / Shutterstock
Proč: Pokud je to dost dobré na to, abyste vyzvali Navy SEAL jako základ jejich výcviku, je to pro vás dost dobré. Nemusíte to však dělat za studena, mokra a písku.
Jak: Lehněte si na záda, nohy rovně a paže natažené po stranách. Zvedněte paty o šest palců a rychle kopejte nahoru a dolů rychlým pohybem podobným nůžkám.
Předpis: 2 sady po 60 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.
5 z 10
CasarsaGuru
Proč: To vás vyzývá, abyste zvedli celou dolní část těla pomocí abs a flexorů kyčle, což je klíčová součást síly jádra.
Jak: Chyťte stahovací tyč s horní rukojetí. Paže by měly být rovné a nohy nad zemí. Udržujte nohy rovně, pomocí břišních svalů zvedněte chodidla směrem k ramenům a zastavte se, když vaše stehna dosáhnou k hrudi.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
6 z 10
Dirima
Proč: Jako horolezec, který pracuje na zdi, používáte „lezení“ na abs a flexe kyčle. Tato variace se opravdu zaměřuje na šikmé oblouky, když si při křupání přejdete nohama přes tělo.
Jak: Začněte v pushup pozici s kuličkami nohou na zemi. Střídavě hýbejte koleny dopředu do opačných paží a otočte tělo na tuto stranu po dobu 30 sekund. Držte boky dolů po celý pohyb.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
7 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč: To se zaměřuje na celou oblast jádra a zároveň se táhne dolní část zad.
Jak: Lehněte si na záda, kolena k sobě a nohy ohnuté do 90 °. Nohy by měly být na zemi a ruce dlaněmi dolů. Utáhněte břišní svaly - přemýšlejte o tom, že si břicho odložíte od pasu - a zvedněte boky z podlahy a přitiskněte kolena k hrudi. Pauza nahoře a potom dolů zpět dolů. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad vyklenula a ztratila kontakt s podlahou.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 30 sekundovým odpočinkem mezi sadami.
8 z 10
Cavan Images
Proč: Toto cvičení celého těla zpochybňuje váš kardiovaskulární systém a zvyšuje intenzitu vašeho cvičení. Je to běžný trest za zmeškání překážky v závodě Spartan Race, který je již naplněn lidmi s abs valem.
Jak: Ze stoje si dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte pushup a pak skočte nohama do rukou. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
9 z 10
gruizza
Proč: Ze všech abs-náročných důvodů tradiční krize, ale také proto, že vám brání v natahování zbytečného točivého momentu na krk a využití hybnosti k dokončení krize. (To také ztěžuje.)
Jak: Začněte na zádech s rukama nataženýma přes hlavu. Zvedněte nohy a současně křupejte a formujte své tělo do tvaru písmene V. Při zvedání nohou vydechujte a při návratu do výchozí polohy chrčte a nadechujte se.
Předpis: 2 sady po 30 sekundách s 60 sekundovou přestávkou mezi sadami.
10 z 10
Syda Productions
Proč: Tento pohyb jógy je variací tíhy V-sit, která se zaměřuje na přímý břišní sval.
Jak: Ze sedu natáhněte ruce ven a dlaně směřujte k sobě. Prodlužte a zvedněte obě nohy, udržujte je ohnuté v kolenou a vnitřky nohou se dotýkají. Natáhněte ruce na obě strany nohou. Pomocí břišních svalů udržujte záda rovně. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti hlubokých nádechů, zhruba 10 sekund.
Předpis: 2 sady po 10 opakováních s 60 sekundovými přestávkami mezi sadami.
Zatím žádné komentáře