Není nedostatek samozvaných guru, kteří na to přísahají tento pilulka nebo že bylina je tajemstvím snadného hubnutí, ale tady je chladná, tvrdá pravda: pouze kolik kalorií určuje, kolik vážíte, a kalkulačka BMR vám pomůže nabrat svaly a zhubnout. Tělo spaluje každý den určitý počet kalorií a pokud jíte přes toto číslo, přibíráte, pokud jíte pod tímto číslem, zhubnete.
Naším cílem je pomoci vám zjistit, jaké je toto číslo. Jakmile znáte svůj bazální metabolismus nebo BMR, můžete zjistit, kolik kalorií byste měli jíst, abyste dosáhli svého cíle, ať už svalového přírůstku nebo ztráty tuku. Odpověď je individuální a číslo níže je pouze odhad, místo, kde začít - nikdo nemůže tvrdit, že jeho kalkulačka dělá něco víc - ale toto je nejlepší kalkulačka, která vám pomůže se tam dostat.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
| Úroveň aktivity | Kalorie |
|---|---|
| Sedavé: málo nebo žádné cvičení | |
| Cvičení 1-3krát týdně | |
| Cvičení 4-5krát týdně | |
| Denní cvičení nebo intenzivní cvičení 3-4krát týdně | |
| Intenzivní cvičení 6-7krát týdně | |
| Velmi intenzivní cvičení každý den nebo fyzická práce |
Cvičení: 15-30 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Intenzivní cvičení: 45–120 minut zvýšené aktivity srdečního rytmu.
Velmi intenzivní cvičení: 2 a více hodin zvýšené srdeční činnosti.
Existuje několik populárních vzorců a dva, na které jsme přistáli, jsou považovány za nejpřesnější.
Považován za o něco přesnější než ostatní velké vzorce BMR (které se nazývají Harris Benedict), vzorec Mifflin St Jeor je to, co jsme použili ke zjištění vašeho BMR, pokud neznáte procento svého tělesného tuku.(1) Vypadá to takto:
Kde s je +5 pro muže a -161 pro ženy.
Jak vidíte, bere v úvahu váhu, výšku a věk člověka. Toto je vzorec, který používáme v kalkulačce výše, pokud neznáte své procento tělesného tuku.
Tento vzorec, někdy nazývaný Cunninghamův vzorec, je přesnější. „Katch“ je ale v tom, že potřebujete znát své procento tělesného tuku a téměř nikdo to neví. Většina lidí, kteří tvrdí, že odhadují svůj tělesný tuk na základě sebehodnocení. („Mám čtyřbalení, ne docela šestibalení, takže jsem asi 14 procent.”)
Toto je vzorec:
Kde ℓ je štíhlá tělesná hmotnost člověka nebo jeho celková hmotnost minus jeho procento tělesného tuku.
Katch-McArdle je pravděpodobně nejlepší vzorec, ale pouze pokud jste přesní se svými čísly - a to znamená domluvit si schůzku se skenováním DEXA, abyste skutečně změřili svůj tělesný tuk. Nechci? Držte se Mifflin St Jeor.
Kalorie jsou energie a vaše tělo je stroj, který je spaluje. Jedna kalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia a váš bazální metabolismus odpovídá množství energie potřebné k provedení nejzákladnějších funkcí, jako je trávení potravy a udržení funkčnosti vašich orgánů.
Jinými slovy, vaše BMR je počet kalorií, které byste spálili, kdybyste strávili celý den v posteli a nehýbali se.
Průměrný člověk samozřejmě neleže celý den v posteli, aniž by pohnul svalem. To je místo, kde vidíme rozdíl mezi bazální metabolickou rychlostí (BMR) a celkovými denními výdaji na energii (TDEE).
Bazální metabolická rychlost: Množství spálených kalorií v klidu.
Celkové denní výdaje na energii: Množství kalorií, které vaše tělo spaluje při všech svých činnostech.
Jak tedy můžete vzít své BMR a použít tyto informace k tomu, abyste věděli, kolik kalorií byste měli jíst, abyste zhubli?
Chcete-li to vyřešit, musíte si vzít BMR a přidat k němu počet kalorií, které spálíte ze svých každodenních činností. Kolik kalorií ony hořet, bohužel, záleží na vaší výšce a hmotnosti a složení těla a několika dalších faktorech, ale opět můžeme přijít na hrubý odhad.
Harvardská lékařská škola přišla s tímto seznamem odhadů množství spálených kalorií za 30 minut aktivity - mějte na paměti, že i když sedíte a díváte se na televizi, spálíte nějaké kalorie navíc na BMR.
| Aktivita | 125lb osoba | 155 lb osoba | 185 lb osoba |
| Sledování televize | 23 | 28 | 33 |
| Čtení: sezení | 34 | 42 | 50 |
| Stojící v řadě | 38 | 47 | 56 |
| Práce na počítači | 41 | 51 | 61 |
| Chůze: 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Vzpírání: obecně | 90 | 112 | 133 |
| Protahování, jóga | 120 | 149 | 178 |
| Vzpírání: energické | 180 | 223 | 266 |
| Schodišťový stroj: obecně | 180 | 223 | 266 |
| Pěší turistika: běžky | 180 | 223 | 266 |
| Jízda na kole, Stacionární: střední | 210 | 260 | 311 |
| Veslování, stacionární: střední | 210 | 260 | 311 |
| Circuit Training: general | 240 | 298 | 355 |
| Veslování, stacionární: energické | 255 | 316 | 377 |
| Box: zápas | 270 | 335 | 400 |
| Skákání na laně | 300 | 372 | 444 |
| Plavání: kola, energická | 300 | 372 | 444 |
| Cyklistika, Stacionární: energická | 315 | 391 | 466 |
| Běh: 7.5 mph (8 min / míle) | 375 | 465 | 555 |
I když tato tabulka může pomoci, měli byste také poznamenat, že různí lidé mají různé množství NEAT, což znamená termogenezi bez cvičení. Někteří lidé chodí hodně, jiní jezdí většinou. Někteří pijí hodně vody, takže častěji vstávají, aby se vycikali, což může přidat až mnohem více spálených kalorií. Dokonce i vrtění se zdá být schopné spálit stovky dalších kalorií denně z toho.(2)
Pokud to vypadá jako hodně na paměti, zvažte vyzvednutí sledovače aktivit, který můžete nosit na zápěstí, jako je řemínek WHOOP, který vám dobře odhadne TDEE.
Nejlepší způsob, jak získat opravdu dobrou představu o tom, kolik kalorií byste měli při hubnutí sníst, je každý den po dobu asi měsíce sledujte svůj příjem potravy a váhu. Sledujte, kdy přibíráte a kdy hubnete. Po několika týdnech pokusů a omylů budete mít číslo, se kterým můžete pracovat.
Jak tedy sledujete kalorie? Nejúčinnějším způsobem je měřítko a aplikace MyFitnessPal nebo Calorie King, které mají databáze, které vám řeknou, kolik kalorií je v určitém jídle, a navíc si můžete uložit své oblíbené recepty nebo jídla - 1 polévková lžíce oleje, 6 uncí kuřecích stehen, 1 šálek rýže atd. - takže pokud opakujete jídla, nemusíte opakovat veškerou práci s jejich zadáváním.
Někteří dávají přednost jednodušším způsobům zpracování kalorií, například „ruční technika“: zjistěte, kolik kalorií má kousek masa o velikosti vaší dlaně, a jeden nebo dva z nich na jedno jídlo se čtyřmi „prsty“ sacharidů , atd.
Pokud to uděláte dost, budete moci znát obsah kalorií v některých jídlech, aniž byste museli vytahovat své váhy pokaždé, když jíte, ale je stále chytré získat aplikaci, abyste mohli zadat informace o kaloriích a sledovat je bez potřebují s sebou všude nosit notebook.
To je otázka týkající se vašeho kalorického deficitu: jakmile znáte kalorie, které spálíte za den, kolik byste měli sníst, abyste zhubli?
Chcete-li zhubnout, měli byste jíst méně, než je vaše denní spalování kalorií, protože tělo poté použije uložený tuk na energii, jakmile nedostane dostatek energie z vaší stravy. To zase způsobí úbytek hmotnosti.
Obecně se rozumí, že dobrá míra úbytku hmotnosti je jedna až dvě libry týdně a že deficit 3 500 kalorií pravděpodobně způsobí úbytek hmotnosti. To se opět liší od člověka k člověku a je důležité si promluvit s lékařem, než se pokusíte o plán hubnutí, ale většina souhlasí s tím, že cíl jedné libry hubnutí nebo 3 500 kalorií za týden je rozumný.
Řekněme, že vaše BMR je 2 500 kalorií denně. Chcete-li zhubnout kilogram hmotnosti týdně, můžete použít přístup k jídlu s 500 kalorickým deficitem každý den a na konci týdne vyprodukovat 3 500 kalorický deficit, například takto:
Příjem kalorií můžete také cyklovat po celý týden. Mnoho lidí považuje za prospěšné jíst více kalorií ve dnech cvičení, takže další strategie, která by mohla být užitečná pro návštěvníky tělocvičny, by byla:
Někteří dokonce dávají přednost půstu celý den jednou týdně - což by v tomto případě vedlo k deficitu 2500 kalorií najednou - nebo vynechat snídani několik dní v týdnu, aby se k tomuto deficitu dostali. Pokud je deficit do konce týdne stejný (to znamená, že jste si „nevymysleli“ kalorie, které jste vynechali, tím, že jíte více později), není mnoho důkazů, že jakákoli metoda, jak se k tomuto deficitu dostat, je lepší.(3)
Nezapomeňte, že vaše BMR je odhad, je to číslo, se kterým můžete pracovat, a je to skvělé místo, kde začít, ale je chytré dělat tu práci navíc, že se budete pravidelně vážit a sledovat svůj příjem potravy, abyste pro vás opravdu našli správné číslo. Než provedete velké změny ve stravě nebo v doplňkovém režimu, nezapomeňte si promluvit s lékařem nebo dietologem.
Doporučený obrázek přes Anton Belo / Shutterstock
Pomocí této kalkulačky můžete zjistit bazální metabolismus (BMR) a zjistit to. Nejlepší vzorce, které lze použít, jsou Mifflin St Jeor (pokud neznáte procento tělesného tuku) a Katch-McArdle, pokud ano.
To znamená bazální metabolismus a je to počet kalorií, které spálíte v klidu - bez ohledu na kalorií, které spálíte při pohybu po celý den.
Poté, co zjistíte, kolik kalorií spálíte za den, je typickým cílem zhubnout jednu libru týdně, čehož lze dosáhnout konzumací průměrně 500 kalorií pod denním spálením kalorií. Než začnete s plánem hubnutí, nezapomeňte si promluvit s lékařem.
1. Frankenfield D a kol. Srovnání prediktivních rovnic pro klidovou rychlost metabolismu u zdravých neobézních a obézních dospělých: systematický přehled. J Am Diet Doc. Květen 2005; 105 (5): 775-89.
2. Koepp GA a kol. Fidgeting na židli a výdej energie. BMJ Open Sport Exerc Med. 2016 1. září; 2 (1): e000152.
3. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
Zatím žádné komentáře