Box je pravděpodobně jedním z nejznámějších sportů na světě. Někteří z nejslavnějších sportovců na světě byli boxeři, včetně legendárního Muhammada Aliho - jméno, které uvidíte prakticky na každém seznamu rozpoznatelných sportovců. A dokonce i ti, kteří ve skutečnosti box nesledují, ho alespoň viděli v popkultuře prostřednictvím nesčetných filmů, které zaznamenávají životy bojovníků, skutečných i fiktivních.
S ohledem na to dává smysl, že trénink ve stylu boxu je v průběhu let stále populárnější. Kdo by se nechtěl cítit jako Rocky, když dosáhne vrcholu toho schodiště? Ale pracovat jako boxer není jen děrování s bezohledným opuštěním - alespoň ne, pokud to chcete udělat správně a dobře si z toho zacvičit.
Box zahrnuje sílu, strategii, techniku spot-on a dobrou kondici, aby pomohl bojovníkům projít kolo za kolem proti jejich oponentům. V profesionálním boxu může boj trvat až 12 tříminutových kol a mezi nimi minutové přestávky. To je dlouhá doba k boji.
Pokud vás zajímá výcvik jako bojovníka, budete muset začít mnohem méně. Abychom získali základy tréninku boxu, mluvili jsme s Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS a spoluzakladatel společnosti RēCOVER v NYC.
Můžete vyrazit s nějakým stínovým boxem a klimatizací přímo ve vašem obývacím pokoji nebo na zahradě s minimálním vybavením, ale budete se chtít ujistit, že máte nějaké základy a zohlednit některé bezpečnostní pokyny. Možná se vám to nezdá důležité, když jste jen ve stínovém boxu, ale pokud plánujete ve skutečnosti zasáhnout těžkou tašku doma nebo se z dlouhodobého hlediska připojit do boxerské tělocvičny, budete rádi, že jste to udělali.
Od správného postoje až po čtyři základní údery a tipy, jak ze stínového boxu vytěžit maximum, jsme tu pro vás.
Pět intenzivních tréninků, které vás dostanou do bojové formy.
Přečtěte si článek1 ze 7
Satyrenko / Getty
Bez ohledu na to, zda se do tělocvičny připojíte hned od začátku, budete se chtít ujistit, že máte správné tréninkové vybavení. To platí zejména v případě, že narazíte na těžkou tašku, ale nemůže vám ublížit, když si zvyknete oblékat se, když jste v Shadowboxu.
Pokud jste na trhu s těžkou taškou, máte na výběr z mnoha možností. Everlast má možnosti, které můžete pověsit, jako je taška Powercore Nevatear Heavy Bag, stejně jako některé volně stojící tašky, jako je volně stojící taška OmniFlex, pro ty, kteří nemají místo pro první.
Pokud se rozhodnete získat těžkou tašku, mějte na paměti, že byste hned neměli jít z nuly na 100.
"Lidé milují těžké údery do těžkých pytlů, ale přemýšlejte o tom z hlediska fitness. Stejně jako zvedání závaží nebo jakýkoli druh cvičení je to postup, jak se dostat do plné rychlosti, “varuje Richey. "Musíte si na tyto nárazy zvyknout na klouby a zvyknout si na to své svaly.". Pokud se do toho pustíte tvrdým úderem, můžete si opravdu ublížit.“
A pokud se chystáte na minimum, pokud jde o rychlostní stupeň, musíte si před nárazy do tašky alespoň zabalit zápěstí a hodit si rukavice.
"Při práci s těžkou taškou je nejdůležitější zabalit si zápěstí," říká Richey. "Lidé jsou zábaly velmi zastrašováni, ale jsou tu proto, aby chránili ty malé kosti na tvém zápěstí.". A musíte použít rukavice."Pokud je vynecháte, riskujete zranění a potenciální ztrátu jednoho nebo dvou tréninků poté.".
Tradiční obaly na plátno jsou levné a dostatečně jednoduché na to, aby je bylo možné zacvičit, a existuje nespočet návodů na YouTube, které ukazují správnou techniku zalamování. Richey je také fanouškem zavinovaček, které se klouzají přímo na, jako jsou Evergel Hand Wraps od Everlastu, pokud trénuje doma a chce mít právo cvičit.
Budete také chtít dát ruce do několika rukavic, abyste je chránili. Ať už si vyberete možnost rozpočtu nebo něco vyššího, kupte si závaží, které vyhovuje vašim potřebám. Pokud se chystáte zasáhnout pouze tašku, můžete jít minimálně s rukavicemi určenými pro práci s taškou (jako jsou tyto).
Pokud plánujete sparring nakonec (bezpečně, v tělocvičně s trenérem), jděte na rukavice o délce 14 nebo 16 uncí. Jako začátečník vám těžší rukavice nabídnou větší ochranu rukou.
2 ze 7
Nejron Photo / Shutterstock
Než začnete házet údery, ujistěte se, že stojíte správně.
Nejprve umístěte nohy tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen, s jednou nohou před druhou.
Vaše přední noha by měla být v zásadě namířena přímo na vašeho imaginárního protivníka. Pokud jste pravák, vaše levá noha jde rovně. Pokud jste levák, z hlediska boxu také Southpaw, je to přesně naopak. Ať tak či onak, Richey doporučuje začít tím, že zadní nohu držíte v úhlu přibližně 45 stupňů od pomyslné linie, na které vaše přední noha sedí.
Vaše olověné rameno by mělo být také vpřed, takže nestojíte kolmo k protivníkovi. To je klíčové, protože otáčení těla se při úderech promítne do větší síly.
"Boxerský postoj umožňuje mnohem lepší pružení vašeho kroku, ať už je to vpřed nebo vzad," říká Richey. „Pokud sledujete boxery, vidíte, jak se pohybují dozadu, stejně jako se pohybují vpřed kvůli útoku - je to obranná a útočná pozice.“
Pokud jsou vaše nohy příliš blízko nebo příliš daleko od sebe, budete méně pohybliví a chcete být v pozici, kde se budete moci pohybovat dopředu a dozadu tak snadno, jak se můžete pohybovat doleva a doprava.
Pokud jde o vaše ruce, držte je obě před obličejem - představte si, že bojujete a chcete si chránit hlavu. Po házení úderů si zvykněte přitahovat ruce zpět.
Nyní jste připraveni házet údery, kříže, háky a háky.
3 ze 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
Úder je hoden vaší olověnou rukou (vlevo pro praváky, vpravo pro boxery Southpaw) a nebude to úder, kterým někoho vyrazíte.
"Je to nastavení úder," vysvětluje Richey, "takže pokud vidíte, že tato ruka přichází, často se používá k maskování nebo nastavení dalšího úderu, který je o něco silnější.“
Při úderu se budete v zásadě natahovat dopředu se svými dvěma většími klouby namířenými rovně dopředu a dlaní směřující dolů - samozřejmě s uzavřenou pěstí. Opět platí, že nemáte v úmyslu dát do toho veškerou svou sílu.
Richey také zdůrazňuje, že je důležité držet palce mimo pěst. Pokud držíte palce uvnitř prstů, riskujete vážné zranění rukou. To platí pro všechny údery a je to zvlášť důležité, když přecházíte ze stínového boxu na těžký pytel.
4 ze 7
Prostock-studio / Shutterstock
Kříž je podobný úderu v tom, že udeříte přímo do svého imaginárního protivníka, ale je proveden tak, že zadní ruka místo toho narazí na vaše tělo. Vaše zadní ruka by měla být stále namířena dopředu dlaní dolů, ale k vytvoření větší síly použijete boky.
"Nejsou to jen paže tlačící dopředu, je to rotace boků a pasu a prodloužení paže, kde získáš svou sílu," říká Richey. Přirovnává to k baseballu, kde nikdy neuvidíte, že by někdo narazil na homerun houpající se jen rukama. Podobně je zapojeno celé tělo, aby vytvořilo sílu za úderem.
5 ze 7
Slatan / Shutterstock
Dobrým úderem k následování kříže je podle Richeyho zejména háček s olovem. Tímto způsobem byste střídali ruce. Toto je pravděpodobně nejběžnější vyřazovací rána, kterou vidíte v boxu, dodává. Můžete také hodit zadním hákem, ale vodítko je běžnější a nenechává trup otevřený úderu.
Chcete-li hodit olověný hák, budete v zásadě házet pěst kolem soupeře nebo vaku v půlkruhu, odtud název. "Přemýšlej, jako by měl tvůj soupeř ruce vzhůru před sebou, a pokud vrhneš přímý úder, zablokuje to," říká Richey. "Pokud vrhneš nějaký kruhový úder, obejdeš jim ruce, aby ses k nim dostal.".“
U tohoto bude vaše pěst směřovat k tašce ze strany. Loket by měl být přibližně ve výšce ramen nebo trochu pod výškou ramen a vaše pěst by měla být v souladu s tím. "Je to skoro, jako byste si v této poloze mohli dát tác na paži a ten by nespadl," říká Richey. Dlaň bude směřovat k vám namísto dolů, jako tomu bylo v předchozích úderech.
Richey poznamenává, že někteří lidé se rozhodnou provést tento úder dlaněmi dolů, ale to, že držíte svou dlaň směrem k vám, vám pomůže zajistit, abyste do tašky udeřili celou pěstí a neudrželi ji jen svým malíčkovým kloubem a riskovali byste zranění prstů.
6 ze 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Posledním základním úderem je hák, který se nejčastěji provádí zadní rukou. Pro hák bude vaše ruka klesat od tváře, trochu dolů k břichu - ale ne příliš nízko.
"Spousta lidí upustí ruku příliš nízko a vy víte, co se chystají udělat," říká Richey. "To je to, čemu říkají telegrafování tvých úderů.".“
Stačí lehce spadnout ruku, pak je to podobné jako v konceptu háku, ale místo toho, abyste obcházeli tělo, přicházíte zespodu. Sklopte zadní ruku dolů a pak přímo před vámi proveďte přímku od břicha k bradě.
To jsou čtyři základní údery, které můžete použít při práci se stínováním a prací s taškami.
7 ze 7
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing může být skvělý trénink. Klíčové slovo: může. Ale pokud to neděláte správně, nepochopíte, o čem je humbuk nebo proč je to považováno za skvělé kardio cvičení.
Je to jednoduchý koncept a nemusíte se příliš zajímat o komba, která hodíte jako začátečník. Důležitým aspektem je zapojení vašeho těla, abyste si dobře zacvičili. Házení úderů bez zapojení zbytku těla je běžná nováčkovská chyba.
"Pokud jen hýbete rukama, pak nehýbete ani tělem," říká Richey. "A pokud chceš spalovat kalorie, pohyb rukou není nejlepší způsob, jak to udělat.". Hlavní svalové skupiny jsou tím, jak získáte kardio aspekt, protože jsou mnohem větší a spotřebovávají více kyslíku, aby spálily více kalorií.“
Chcete-li zapojit zbytek těla, můžete změnit úrovně úderů dřepem dolů a zády a ujistěte se, že skutečně otáčíte trupem do úderů. Dalším aspektem, který vstupuje do hry, je zastavení těchto úderů, zejména v shadowboxingu.
"Pokud vrhnete tvrdý a rychlý úder, jste také zodpovědní za jeho zastavení," říká Richey. "Takže je tu práce, která jde do zpomalení úderu.". V boji, kterému se říká tahání úderů, ale musíte údery tahat ve stínovém boxu, jinak si můžete hyperextendovat ruku a ublížit si.“
Nakonec se ujistěte, že pohybujete chodidly, přesouváte váhu mezi nohama a skáčete sem a tam. Tyto aspekty z něj činí trénink celého těla, který je bezpečný pro kohokoli, a to vyžaduje minimální prostor.
Pokud chcete trénovat jako opravdový boxer, můžete zkusit udělat celé tříminutové kolo stínového boxu s minutovými „přestávkami“ mezi. Do přestávek máme na mysli kondiční populární možnosti jsou základní práce, jako jsou sáčky, prkna nebo drtí, nebo pohyby tělesné hmotnosti jako dřepy, které udržují váš srdeční rytmus a pracují různé svalové skupiny.
Tady je několik základních rutin, které vám pomohou začít:
Rutina boxu bez vybavení, díky níž se budete štíhlí a silní
5 tréninků, které vás ve tvaru boxu dostanou
Shadowboxing kondiční cvičení
Zatím žádné komentáře