4týdenní stravovací plán pro začátečníky v oblasti kulturistů

Pokud jste v oblasti silového tréninku a budování svalové hmoty noví, jedním z nejdůležitějších nástrojů, které budete potřebovat pro přidání svalů bez tuku, je dodržování správného stravovacího režimu.  Silový trénink je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro energii a dlouhověkost.  Pokud však nedoplňujete své tělo správně, bude váš pokrok přinejlepším pomalý.  Je důležité, abyste jedli přibližně každé 3 až 4 hodiny, aby byl váš metabolismus rovnoměrně podporován po celý den.  To pomůže při syntéze svalů a spalování tuků.  Zaměřte se na pět až šest jídel denně, abyste zůstali energičtí a do poloviny odpoledne se vyhněte pocitu „narážení na zeď“.  

Váš příjem makroživin (bílkoviny, sacharidy a tuky) by měl vypadat asi takto:

• 1 - 1.5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.  Při jídle střílejte na 25-30 gramů bílkovin (6-8 oz).  Kvalitní bílkoviny, jako je hovězí maso, divoký ulovený losos, bio krůtí a kuřecí maso, vejce, syrovátkový a kaseinový proteinový prášek, krevety, tvaroh a řecký jogurt jsou skvělé možnosti.
• Udržujte příjem sacharidů kolem 150 až 250 gramů denně. Složité sacharidy jako sladké brambory / sladké brambory, hnědá rýže, naklíčené obilné chleby, oves, fazole, quinoa a celozrnné těstoviny jsou vynikající volbou.  Doplňují palivo do vašeho těla, tráví pomalu a budou využity pro energii.  
• Jednoduché sacharidy jako ovoce, bílá rýže, bílé brambory jsou dobré po tréninku, aby pomohly při zotavení a rychlé absorpci pro růst svalů.
• Tuky by měly klesnout někde mezi 65 až 85 gramy denně. Avokádo, přírodní ořechová másla, kokosový olej, extra panenský olivový olej a vaječné žloutky jsou zdravé tuky, které by měly být součástí vašeho jídelního plánu.  Dobré tuky vám dodávají energii a jsou využívány pro skladování paliva.
• Veškerá zelenina pomáhá při trávení a dodává kvalitní vlákninu, aby váš střevní trakt fungoval hladce.  
• Konzumujte alespoň polovinu své tělesné hmotnosti ve vodě. Vyvarujte se sladkých nápojů a dietních sodovek.

Sečteno a podtrženo: Chcete-li vybudovat svalovou postavu, musíte jíst správnou stravu. Můžete si dát cheat jídlo jednou týdně, ale nemělo by to být cheat day nebo víkend.  To jen vykolejí váš pokrok a zanechá vás pomalý. 

Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní stravovací plán se vzorkem jídel, které můžete celý týden kombinovat a začít s čistou stravou a budováním svalů.

Každý den budete jíst: snídani, svačinu, oběd, svačinu, večeři.

VIZ TÉŽ: Budujte sval, zůstaňte štíhlým jídlem

1. TÝDEN

SNÍDANĚ

Cereálie s mlékem a bobulemi:

• 1 šálek celozrnných obilovin
• 1% mléka nebo mandlového mléka
• 1/2 šálku bobulí

Míchaný vaječný obal:

• jedno celé vejce
• 3/4 bílků
• 1/4 šálku nízkotučného sýra
• špenát, rajče zabalené v tortille s nízkým obsahem sacharidů
• 1/4 šálku salsy, pokud je to požadováno

Vegetariánská omeleta

• Smažte papriku, rajčata, cibuli, dokud nebude měkká. Dát stranou
• Připravte omeletu z jednoho celého vejce a 5 bílků a poté přidejte vařenou zeleninu
• Spárujte s ¼ šálkem nízkotučného sýra
• 2 kusy celozrnného naklíčeného chleba

SNACKS

Chléb a mandlové máslo

• 3 plátky skořicového rozinky Ezekiel chleba
• 1 polévková lžíce mandlového másla
• 1 polévková lžíce přírodního jahodového džemu

Cereálie, mléko a ovoce

• 1 šálek celozrnných obilovin 
• S šálkem 1% mléka
• 1 šálek jahod 

Čokoládový proteinový pudink

• 1 ½ odměrky směsi syrovátky / kaseinu
• Přidejte vodu a míchejte, dokud nebude konzistence těsta
• V mikrovlnné troubě po dobu jedné minuty, promíchejte a jezte
• Přidejte ¼ šálku drcených mandlí nebo vlašských ořechů

Ovesné vločky s ořechovým máslem

• 1 šálek ovesných vloček 
• 1 odměrka syrovátkového proteinu jakoukoli příchuť
• 1 polévková lžíce přírodního mandlového másla
• Vše smíchejte s vodou a vařte podle pokynů k balení

Tvaroh a muffin

• 1 naklíčený anglický muffin (jakákoli příchuť), opečený
• Spárujte s 3/4 šálku tvarohu bez přidání soli
• ¾ šálku ananasu

Jogurtový parfait

• 8 oz netučného řeckého jogurtu
• ¼ šálek nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí
• ¼ šálek sušených brusinek
• ½ středně velké jablko 

OBĚDY

Losos a zelenina

• 4–5 oz grilovaného lososa na velkém salátu s různými druhy zeleniny
• Spárujte s 2-3 organickými hnědými rýžovými koláčky

Tuňákový zábal

• 1 plechovka tuňáka
• 1 polévková lžíce majonézy bez tuku
• 1 polévková lžíce dijonské hořčice
• 1 šálek nakrájeného celeru / cibule
• 1 bio tortilla zábal
• 1 šálek římského salátu

Grilovaný kuřecí salát

• 5-6 oz kuřecí prsa
• Salát s 1 polévkovou lžící balzamikového octa
• 2 lžíce avokáda
• 2 plátky toastu Ezekiel

VEČEŘE

Vepřové a jablkové

• 5-6 oz libového vepřového masa
• 1/2 šálku neslazené jablečné omáčky
• 10-12 chřestových kopí
• 5 oz sladkých brambor nebo sladké brambory

Losos a fazole

• 5-6 oz grilovaného lososa
• 2 šálky zelené fazolky
• 5-6 oz červených brambor

Steak a špenát

• 6 oz steak z boku
• 2-3 šálky baby špenátu restovaného s 
• 1 polévková lžíce olivového oleje, mořská sůl, česnek a pepř podle chuti
• 5 oz sladkých brambor

2. TÝDEN

SNÍDANĚ

Šunka, vejce a sýr

• 1 celozrnný anglický muffin
• 2 celá vejce
• 2 kusy šunky bez organických dusičnanů
• 1/4 nízkotučného sýra 
• 1/2 šálku ovoce

Borůvkové ovesné vločky

• 1/2 - 1 šálek ovesných vloček s vodou
• Vmíchal 8 oz nemastný řecký jogurt
• 1/2 šálku borůvek, skořice podle chuti

Proteinový ovocný koktejl

• Vanilkový syrovátkový prášek
• 1 malý banán
• ½ šálku jahod
• Hoďte do mixéru s mandlovým mlékem a ledem

SNACKS

Rýžové koláče a guac

• 3-4 organické hnědé rýžové koláče
• 1/4 šálku guacamole
• ½ šálku odtučněného 1% tvarohu 

Vejce na toastu

• 2 celá vejce vařená natvrdo / 4 bílky vařené natvrdo
• 2 plátky naklíčeného obilného toastu
• 1-2 lžíce organického jahodového džemu

Jablko a ořechové máslo

• 1 střední jablko
• 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla

Čokoládový proteinový nápoj

• 1 odměrka čokoládového prášku ze syrovátkové bílkoviny 
• Smíchejte v mixéru s mandlovým mlékem a ledem
• Přidejte 1/2 lžíce kokosového oleje

Jogurtový parfait

• 8oz netučný řecký jogurt
• 1/2 šálku ovoce
• 1/4 šálku nasekaných vlašských ořechů

Ovoce a ořechy

• 1 středně oranžová 
• 12 opečených mandlí
• 3/4 šálku 1% tvarohu bez sodíku

OBĚDY

Mletý krůtí salát

• 5 oz štíhlé mleté ​​krůty
• Salát s nakrájeným 1/2 malého avokáda
• 2 plátky organické libové krůtí slaniny
• Pár se salsou s nízkým obsahem sodíku
• 15 pečených tortilla chipsů 

Bison burger

• 5 oz bison burger organický
• 1 celozrnná naklíčená houska
• Přidejte plátky salátu a rajčat
• 1 plátek nízkotučného sýra
• 1 polévková lžíce hořčice

Losos a hnědá rýže

• 5 oz grilovaného lososa
• 1 šálek hnědé rýže
• 2 šálky dušené brokolice

VEČEŘE 

Krevety se restují

• 6-8 oz krevety
• 2 šálky míchané zeleniny na smažení
• Vařte vše na 1 polévkovou lžíci olivového oleje
• Podáváme přes 1 šálek hnědé rýže

Ryby a vegetariáni

• 6-8 oz bílé ryby (treska, halibut)
• 2 šálky kelu vařeného na 1 polévkové lžíci kokosového oleje
• 1 šálek divoké rýže s dlouhými zrny

Steak a brambory

• 6-8 oz grilovaný bokový steak
• 2-3 šálky špenátu restované dovnitř
• 1 polévková lžíce olivového oleje s mořskou solí a česnekem
• 1 středně pečený brambor

3. TÝDEN 

SNÍDANĚ

Vafle a vejce

• 3 celozrnné vafle
• 5-6 bílků 1 celé vejce
• 2 lžíce pravého javorového sirupu
• 1/2 šálku ovoce

Avokádový toast

• 2-3 kusy celozrnného naklíčeného chleba
• Nahoře s 1/2 malým avokádem
• Podávejte s 1/2 šálku 1% bezsolného přidaného tvarohu
• ½ šálku melounu melounu nebo melounu

Ovesné vločky a bobule

• 1 šálek ovsa
• 3/4 šálku bobulí
• 1 šálek tekutého bílku
• 2 celá vejce

SNACKS

PB & J

• 3 plátky skořicového rozinky Ezekiel chleba
• 1 polévková lžíce mandlového másla
• 1 polévková lžíce přírodního jahodového džemu

Jahody a obiloviny

• 1 šálek celozrnných obilovin 
• S šálkem 1% mléka
• 1 šálek jahod 

Čokoládový proteinový pudink

• 1 ½ odměrky směsi syrovátky / kaseinu
• Přidejte vodu a míchejte, dokud nebude konzistence těsta
• V mikrovlnné troubě po dobu jedné minuty, promíchejte a jezte
• Přidejte ¼ šálku drcených mandlí nebo vlašských ořechů

Rýžové koláče a guac

• 3-4 organické hnědé rýžové koláče
• 1/4 šálku guacamole
• ½ šálku beztučného 1% tvarohu bez soli

Toast z jahodového džemu

• 2 celá vejce na tvrdo / 4 bílky na tvrdo
• 2 plátky naklíčeného obilného toastu
• 1-2 lžíce organického jahodového džemu

Jablko a ořechové máslo

• 1 střední jablko
• 1 polévková lžíce přírodního ořechového másla

OBĚDY

Krůtí zábal

• 1 Low carb wrap 
• 4-5 plátků nakrájených uzených, organických krůtích prsou 
• 1 polévková lžíce dijonské hořčice
• Plátky salátu, rajče
• 2-3 lžíce avokáda

Salát z grilovaného lososa

• 5 oz grilovaného lososa na velkém salátu s různými druhy zeleniny
• 5 oz pečené brambory (bílé nebo sladké)
• 1 polévková lžíce strouhaného sýra, 1 polévková lžíce balsamikového octa podle chuti

Kuřecí a hnědá rýže

• 6 oz kuřecích prsou na grilu
• 1 šálek hnědé rýže
• 3/4 šálku brokolice
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje nebo kokosového oleje

VEČEŘE

Turecko a růžičková kapusta

• 6-8 oz krůtího prsu
• 2 šálky růžičkové kapusty
• 1 polévková lžíce kokosového oleje
• 6 oz jamů

Steak a sladké brambory

• 6 oz trávy krmené svíčkové nebo boku
• 1 středně sladký brambor
• 10 Chřest kopí

Kuřecí a cuketové nudle

• 6-8 kuřecích prsou
• 2 šálky cuketových nudlí 
• restované na 1 polévkové lžíci extra panenského olivového oleje
• 1-2 šálky těstovin z hnědé rýže

4. TÝDEN

SNÍDANĚ

Vegetariánská omeleta

• Na pánvi restujte špenát / rajče / cibuli, odložte stranou
• Smíchejte 1 šálek tekutého bílku a dvě 2 celá vejce, rozšlehaná a nalita do pánve
• Přidejte zeleninu a složte omeletu
• Spárujte s 2-3 plátky naklíčeného obilného chleba

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin

• 3 organické vafle
• 3/4 šálku bobulí
• 2 lžíce pravého javorového sirupu 
• Spárované s vařeným 1 šálkem tekutého bílku a 2 celými vejci

Proteinový koktejl

• V mixéru kombinujte 1 1/2 odměrky syrovátkového proteinu 
• 1/2 šálku bobulí
• Malý banán
• 1/2 lžíce kokosového oleje
• 1 šálek vody nebo mandlového mléka
• Přidejte led a promíchejte

SNACKS

Ovesné vločky a proteinový prášek

• 1 šálek ovesných vloček 
• 1 odměrka syrovátkového proteinu jakoukoli příchuť
• 1 lžíce přírodního mandlového másla
• Smíchejte vše s vodou a vařte podle pokynů k balení ovesných vloček

Tvaroh a muffin

• 1 naklíčený anglický muffin (jakákoli příchuť)
• ¾ šálku tvarohu bez soli
• ¾ šálku ananasu

Řecký jogurt parfait

• 8 oz netučného řeckého jogurtu
• ¼ šálek nasekaných vlašských ořechů nebo mandlí
• ¼ šálek sušených brusinek
• ½ středně velké jablko 

Koktejlový proteinový koktejl

• 1 odměrka čokoládového prášku ze syrovátkové bílkoviny 
• Přidejte mandlové mléko
• Směs s 1/2 lžíce kokosového oleje a ledu

Ovoce a řecký jogurt

• 8 oz netučného řeckého jogurtu
• 1/2 šálku ovoce
• 1/4 šálku nasekaných vlašských ořechů

Tvaroh s ořechy a ovocem

• 1 středně oranžová 
• 12 opečených mandlí
• 3/4 šálku 1% tvarohu bez sodíku

OBĚDY

Kuře na zelené s toastem<

• 6 oz kuřecí prsa
• Velký salát s míchanou zeleninou
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• Balzámový ocet
• Spárované se 2 kusy naklíčeného obilného chleba

Burger a sladké brambory

• 5-6 oz trávy krmit hovězí hamburger
• Zdobené 1 polévkovou lžící hořčice
• 1 polévková lžíce organického kečupu
• Na vrcholu 2 šálky římského salátu
• Spárováno s 1 středně sladkým bramborem

Lahůdky, krůty a sýr

• 2 kusy naklíčeného obilného chleba
• Sypané 2-3 plátky sýra se sníženým obsahem tuku
• Přidejte plátky salátu / rajčat
• 1 polévková lžíce hořčice nebo bez tuku majonéza
• 4 plátky krůty

VEČEŘE

Losos, těstoviny a brokolice

• 5-6 oz lososa grilovaného nebo pošírovaného
• 3/4 šálku brokolice
• 1-2 šálky těstovin

Bison burger a hranolky

• 6 oz bizoní travní patty
• 1 Naklíčené zrno Roll
• Nahoře s hlávkovým salátem, rajčaty a hořčicí
• Spárujte s 12 pečenými bramborovými nebo tortillovými lupínky

Turecko a zelenina

• 6-8 oz mletého krocana
• Spárujte s 1 šálkem hnědé rýže
• Podáváme se salátem se spoustou zeleniny
• Přidejte 1/4 šálku drcených vlašských ořechů
• Nahoře s 1 lžící balzamikového octa