Cvičení nohou schválené pro sportovce k sestavení vašich čtyřkolek

Fotbal je jedním z nejintenzivnějších a nejnáročnějších sportů. Díky 11 hráčům, kteří neustále pronásledují míč po poli o rozměrech 110–120 yardů, potřebujete vytrvalost, sílu a spoustu síly v nohou, abyste si udrželi konkurenceschopnost během 90minutové hry.

Jak se můžeme při nedávném vítězství Světového poháru týmu USA v USA nechat inspirovat nejoblíbenějším sportem na světě a úspěchem a fyzickou zdatností týmu?

Oslovili jsme Jima Listona, MEd, CSCS, bývalého trenéra síly a kondice v Major League Soccer v Los Angeles Galaxy a spoluzakladatele Competitive Athletic Training Zone, abychom dostali jeho tipy pro vývoj definice quad podobné fotbalovému profesionálovi. 

„Fotbalisté mají velké čtyřkolky, protože tento sport vyžaduje silné svaly na nohou,“ říká Liston, „přidejte tato cvičení do své rutiny a účinky silnějších nohou pocítíte již po osmi sezeních.“

Vysoký tah činky / Široký skok dozadu

• Nohy položte jen širší než na šířku ramen a činku držte v pravé ruce.
• Poklesněte do polohy v podřepu a nechte činku spadnout k podlaze mezi kolena, poté výbušně vyskočte, když zatahujete váhu do výšky ramen silou generovanou z nohou.
• Měkce přistanete a klesnete zpět do výchozí polohy.
• Proveďte osm opakování, poté přepněte ruce a proveďte dalších osm.

Poznámka: Okamžitě sledujte tento pohyb sadou dozadu širokých skoků, kde skočíte dozadu na dvě nohy a jemně přistanete s mírně ohnutými kolenními a kyčelními klouby. Proveďte 12 z těchto skoků.

Ustupte

• Postavte se na pravou nohu na stoličku nebo lavici.
• Pomalu si dřepejte s tak nízkou nohou, jak můžete pod kontrolou, natahujte se před sebe levou nohou a natahujte obě paže přímo nad hlavu, když se spustíte.
• Rychle vyjděte z dřepu, pak si dřepejte znovu dolů, tentokrát natáhněte do strany levou nohou, pokud můžete.
• Třetí podřepněte, natáhněte levou nohu za sebe a otevřete pravý bok (nezapomeňte při každém dřepu natáhnout ruce nad hlavu).
• Opakujte po dobu pěti opakování, poté vyměňte nohy.

Speed ​​Lunge

• Postranní zamíchejte dva kroky doprava, ohněte se v koleni a kyčli a dotýkejte se země pravou rukou (těsně mimo pravou nohu).
• Jedním rychlým pohybem vyskočte, poté zamíchejte dva kroky doleva, ohněte se v koleni a kyčli a dotkněte se země levou rukou (těsně mimo levou nohu).
• Proveďte tento pohyb osmkrát na každou stranu.

Rutina čtyřkolek

Předcházejte těmto cvikům dynamickým rozcvičením, které zahrnuje přeskakování, míchání a krátké výbušné sprinty.

RYCHLÝ RYCHLÝ VÝKOP
Cvičení	Reps	Sady
Činka s vysokým tahem (nadmnožina se zpětným širokým skokem)	8	2-4
Zpětný široký skok	8	2-4
Ustupte	5 za nohu	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Začátečníci dělají po dvou sadách; po šesti sezeních postup do tří sad; po dalších šesti sezeních postup na čtyři.

Rutiny cvičení

Cvičení nohou Cristiana Ronalda pro vyřezávání…

Rutina tělesné hmotnosti pro vytvarované čtyřkolky a výbušnou sílu.

Přečtěte si článek

Sportovec / Celebrity cvičení

Cvičení s celkovým tělem fotbalové hvězdy Sebastiana Lletgeta

Zjistěte, jak tento sportovec na vysoké úrovni udržuje své tělo v nejlepším stavu pro špičkový výkon.

Přečtěte si článek