Chlapi mají tendenci považovat domácí cvičení za lehčí, rutiny údržby nebo za náhradu času, když se nedostanou do posilovny. Chcete-li vybudovat „skutečný sval“, myslí se, musíte jít do plně vybaveného zařízení naloženého těžkým železem.
A jistě, je třeba něco říci o tom, že chodím do posilovny. Někdy se musíte dostat do jiného prostoru. Ale ty umět budovat svaly bez opuštění domova. (Pokud jste řešili práce na zahradě, zasadili stromy, přestěhovali nábytek nebo opravovali věci po domě, pravděpodobně to už víte, ale to je téma pro další článek.)
Prozatím se zaměříme na rychlé a efektivní cvičení k budování svalů doma s jednoduchým párem činek a (volitelnou) lavicí.
V tomto domácím cvičení na budování svalů provedeme těchto sedm cviků v okruhu, přičemž budeme bez odpočinku přecházet z každého cvičení na další. Proveďte celkem tři kola.
Tato cvičení se střídají mezi tlakem a tahem nebo mezi horní a dolní částí těla. Tímto způsobem můžete pokračovat v pohybu, aniž by se některá konkrétní svalová skupina příliš unavila. Maximalizujete svůj čas na budování svalů a zároveň získáte kardio výhodu.
Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.
1 ze 7
Westend61 / Getty
Proč to funguje: Lis na činky provokuje vaše ramena, aby stabilizovala váhu více než lavička s činkami. Extra impuls na konci také pracuje na ramenou.
Jak to udělat: Pokud na to máte lavičku, použijte ji, ale pokud při cvičení doma využíváte minimalistický přístup k vybavení, podlaha vám poslouží. (Tomu se také říká „podlahový lis.”) Ležíte lícem nahoru, držíte činky na vnější straně ramen a dlaněmi směřujícími ke stehnám, přitlačte obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu.
Předpis: 10 opakování
2 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Tato variace zvlnění izoluje bicepsy z různých úhlů a v podstatě kombinuje čtyři sady v jednom.
Jak to udělat: Začněte s lehčími činkami a zvlňte se 8krát. Dále se zkroutí do poloviny a na každou vteřinu pozastaví těsně nad výškou pupíku pro každého z následujících 8 opakování. Poté zvedněte činky úplně nahoru a sestupujte těsně pod výškou pec, znovu se na chvíli zastavte a poté se vraťte na 8 opakování. Nakonec udělejte dalších 8 opakování.
Předpis: 8 opakování každého (celkem 32 opakování)
3 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Tento manévr s celkovým tělem zpochybňuje čtyřkolky a snižuje tlak na záda, takže je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Hmotnost vytváří protiváhu před tělem, pomáhá vám snadněji se posadit a podporuje správnou formu.
Jak to udělat: Držte činku oběma rukama pod hrudníkem. Dřepněte tlačením kolen, aby se mezi nimi mohly pohybovat lokty. Dřepněte si co nejníže a vraťte se do výchozí polohy. Pokud máte pocit, že byste měli pít z činky, máte pravdu.
Předpis: 10 opakování
4 ze 7
Michael Neveux
Proč to funguje: Tento známý, ale účinný složený pohyb posiluje a stabilizuje ramena a horní část zad a zároveň působí výzvou pro triceps.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte dlaněmi dolů před tělem. Zatímco držíte lopatky vzadu a hrudník nahoře, zvedněte činky svisle a zvedněte lokty ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.
Předpis: 10 opakování
5 ze 7
Paper Boat Creative / Getty
Proč to funguje: Kombinuje dva efektivní pohyby v jednom a zpochybňuje vaši celkovou stabilitu jádra.
Jak to udělat: Začněte v poloze předloktí. Zatlačte ze svého tricepsu, položte pravou ruku na zem a poté levou ruku, postupně stoupejte do polohy pushup. Vraťte se na prkno předloktí položením pravého předloktí dolů a poté levého.
Předpis: 10 opakování
6 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to funguje: Funguje to se čtyřkolkami, hýždemi a boky jako u běžného dřepu a zároveň to dále zpochybňuje vaši rovnováhu.
Jak to udělat: Vykročte do výpadu s činkami v délce paží po stranách. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru.
Předpis: 10 opakování na stranu
7 ze 7
Per Bernal
Proč to funguje: Tento jednoduchý, ale náročný pohyb zasáhne biceps, záda, rameno a triceps.
Jak to udělat: Začněte v horní poloze kliky s rukama na činkách na šířku ramen. Veslujte jednu činku směrem k boku těla a vyvažujte na opačné ruce a chodidlech. Pauza na jednu sekundu nahoře a váha se pomalu vrací do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
Předpis: 10 opakování na stranu
Zatím žádné komentáře