Ve své malé domácí tělocvičně mám tři specializované stroje pro trénink lýtka: stojací jednotku na zvedání lýtka, která dosahuje až 600 liber, stroj na zvedání lýtka v sedě a platformu pro krokování vybavenou rukojetí pro zvedání lýtka jednou nohou.
Jedná se o druh strojů, které byste viděli ve velké komerční tělocvičně, ne obvykle v menším domácím nastavení. Tak proč je mám v mém? Jednoduché - moje lýtka sají a já potřebuji všechno dělostřelectvo, do kterého se mi dostanou ruce, nebo v tomto případě nohy!
Po letech tvrdé práce s využitím všech druhů populárních technik pro trénování lýtka - drop sety, negativně zdůrazněný trénink, výbušné pohyby, rozšířené sety, popáleniny, supersety, tri-sety a obří sety, eskalační trénink hustoty, manipulace s tempem, plyometrie, jednostranný trénink , pojmenujete to - je mi trapné říci, že zisky byly minimální.
Moje dcery jsou soutěživé tanečnice a soutěží několikrát za rok. Tanečníci mají tendenci mít estetické postavy. Jsou ve skvělé kondici. Většina kulturistů by je však podle jejich vkusu považovala za trochu „malé“. Tanečníci však sportují některá vážná lýtka, která často odfouknou to typické mnohem větší krysy v tělocvičně.
Úspěch obvykle zanechává stopy. Pokud si chcete vytvořit pěknou sadu paží a ramen, trénujte jako gymnastka. Pro glutety a hamstringy trénujte jako sprinter. Pro lýtka se kulturisté mohou od tanečníků hodně naučit.
Tajemství tanečnice pro dobře vyvinutá telata je prostě to, že jsou neustále ve střehu. Je to v podstatě opakování po opakování zvedání lýtka v tělesné hmotnosti (pozice označovaná jako baletní snímek) prováděné denně. Po chvíli je to pro ně téměř bez námahy, což má za následek poměrně obludná telata. I když se pro většinu tutoriálů pravděpodobně nepoužívá váhový pás pro tutu, zjistil jsem, že existuje způsob, jak zažít podobný efekt hypertrofie lýtka.
Rozhodl jsem se provést 100 opakování zvedání lýtka tělesné hmotnosti každý den. Tak jednoduše, jak to zní, dělal jsem to každý den po dobu jednoho měsíce a byl jsem ohromen výsledky v mých tvrdohlavých párátcích.
Abychom pochopili, jak to může způsobit takový radikální růst i v té nejodolnější sadě holubích nohou, je nutné pochopit jedinečné vlastnosti telat.
Telata se skládají z mnoha svalů, ale dvěma hlavními kulturisty, které se věnují, jsou gastrocnemius a soleus. Gastrocnemius dostává více stimulace s vytaženými koleny (zvednutí lýtka ve stoje) a jediným s ohnutými koleny (zvednutí lýtka vsedě). To znamená, že soleus stále dostává určitou stimulaci během zvedání lýtka, i když jsou kolena vytažená.
Soleus má větší složení svalových vláken s pomalým škubáním (ST) - až 88%, což je jedna z nejvyšších složení ST v lidském těle - a proto je třeba provádět vyšší opakování. Většina tradičních tréninkových postupů pro lýtka však nedokáže generovat dostatečný objem pro tento „vytrvalostní“ sval.
To je škoda, protože značné množství objemu při slušné intenzitě může mít za následek hypertrofii. Zvedání značné zátěže, stejně jako celé vaší tělesné hmotnosti, každý den pro vysoký počet opakování rozhodně přinese svalovou hmotu.
Jelikož nepoužíváte obrovskou zátěž, lze tento trénink absolvovat každý den a je to frekvence, která přiměje vaše tělo k rychlé adaptaci. Nejprve vás bude bolet, ale nebude to tak hrozné.
I když můžete být zvyklí na mnohem vyšší síly způsobené pravidelným útokem činek (akcelerační konec silové rovnice) a zvedání těžce stojících lýtek (hromadný konec silové rovnice), jedná se o nový stimul, který může vyvolat některé skutečná bolestivost spolu s několika působivými výsledky.
Nejen, že se intenzita, objem a frekvence liší od toho, co je normálně předepsáno pro telata, rozsah se také liší. Vždy nám bylo řečeno, abychom při výcviku telat prováděli plný rozsah pohybu; ve skutečnosti mnoho odborníků prosazuje zdůraznění protažené pozice.
Pro někoho, kdo má potíže s provedením celého dřepu, je to velmi dobrá rada. Pokud se při dřepu automaticky nakloníte dopředu a / nebo se vám zvednou paty, musíte lýtka natáhnout.
Ale co když jste jedním z těch chlapů, kteří se vzpřímeným kmenem nedokáží plně dřepit - kolena vám mohou snadno přejít po špičkách s patami položenými na zemi? Procvičování částečného lýtka (tj.E., zdůraznění horní, smluvní polohy) může být přesně to, co lékař nařídil!
Začněte s 50 opakováními zvednutí paty a pracujte až 100 opakování s pouhou tělesnou hmotností. Dělejte to každý den bez selhání po dobu jednoho měsíce. Budete ohromeni růstem a definicí, kterou získáte, a jako bonus vylepšené rovnovážné a koordinační schopnosti.
Ve skutečnosti to můžete považovat za formu prehabilitace kotníků, což je zvláště užitečné, pokud hrajete nějaký rekreační sport a / nebo vás trápí neustálé podvrtnutí kotníku.
Jakkoli to zní jednoduše, správná forma je velmi důležitá. Umístěte chodidla přibližně na šířku ramen a prsty mírně vytočené. Soustřeďte se na to, abyste zvedli paty rovně, jako by to byly loutkové struny, které vytáhl sám Bůh.
Ujistěte se, že se nahoře tvrdě stahujete - myslete na dvojitou pózu bicepsu, až na to, že vymačkáte peklo ze svých lýtek. Nedržte se kvůli podpoře zdi nebo stroje. Myšlenkou není nijak se snižovat, protože chceme, aby rostly i ty malé stabilizátory. Jednoduše držte ruce po stranách nebo ruce na bocích.
Musíte být na bosých nohou (bez bot). Ujistěte se, že jste zvedli paty co nejvyšší a rovnoměrně rozložte váhu na všechny prsty. Držte horní kontrakční pozici po dobu 2 sekund. Musí to být definitivní zastávka nahoře a musíte cítit špičkovou kontrakci lýtek.
Dále ovládejte spouštění - nepadejte jen jako bomba! Pokud tyto dva kroky neprovedete správně, zástupce se nepočítá. Je to tak jednoduché. Musí to být kvalitní opakování, aby mohli optimálně těžit z tohoto typu tréninku. Tahače budou zasaženy, ale stejně tak i všechny ty malé stabilizátory, a z dlouhodobého hlediska to bude mít velký rozdíl v celkovém růstu vašich lýtek.
Abyste mohli těžit z výhod této metody, budete muset měsíc investovat až 10 minut denně. Vezměte v úvahu, že každé řízené opakování by mělo trvat 6 sekund (tj.E., 2 sekundy nahoru, 2 sekundy nahoře, 2 sekundy dolů a bez pauzy dole) a denně provádíte až 100 opakování - to se rovná 10 minutám.
Touto metodou můžete za jeden měsíc snadno položit palec na lýtka. Musíte však být důslední. Každý den znamená každý zatracený den. Navrhuji jít do rutiny. Vyberte si denní dobu, kdy to můžete provést, a držte se toho. Udělejte to ráno, když uvaříte snídani nebo na přestávce na kávu, nebo v noci, když znovu sledujete epizody Wars Wars, ke zlosti vaší trpělivé rodiny.
Pokud jste pochopitelně skeptičtí, pokud tento typ velkoobjemového tréninku s tělesnou hmotností udělá cokoli pro velikost svalů, zkuste provést 100 opakování chin-upů nebo poklesů každý den po dobu jednoho měsíce a uvidíte, co se stane. Můj kolega z T Nation Chad Waterbury - člověk, který ví něco o hypertrofii - psal o tomto konceptu v minulosti a věřte mi, funguje to!
Nezapomeňte, že to nevyžaduje žádné vybavení. Doslova není potřeba nic - žádné stroje, žádné boty, nic, jen trochu úsilí.
Jakmile projdete celým měsícem, vrhněte dalších 10 nebo 20 liber pomocí vážené vesty a znovu na to. (Někteří muži to budou muset udělat dříve, pokud to po několika týdnech zjistí, že je to snadné.)
Pokračujte v budování, dokud nedosáhnete úrovně rozvoje, se kterou jste spokojeni, načež si můžete udržet svůj nově nalezený růst s 2-3 sezeními týdně. Dokonce i jen jedno sezení týdně zvládne trik, pokud se vrátíte ke strojové práci pro vaše lýtka, což pravděpodobně uvítáte, když rozbijete duševní a fyzickou monotónnost.
Je úžasné, jak jsem celou válku se svými lýtky pokazil! Místo více zbraní ve svém arzenálu jsem vlastně potřeboval méně. Všechny tyto fantastické lýtkové stroje, jako jsou ty, které zabírají místo v mém suterénu, opravdu nejsou nutné; sakra, zjistil jsem, že ani nepotřebuješ boty!
Co však potřebujete, je trochu času, trpělivosti a tolerance laktátu a můžete z těchto mladých, nezralých a nepřiměřených telat proměnit masivní dospělé krávy, které jsou na stejné úrovni jako ostatní části těla.
Zatím žádné komentáře