Sedmidenní detoxikační plán k vyčištění stravy

807
Joseph Hudson
Sedmidenní detoxikační plán k vyčištění stravy

Nemůžete hrát na vrcholu, pokud vaše tělo není správně načerpáno. A nejlepší způsob, jak zajistit, že dostáváte potřebné živiny, je krok zpět a podívat se na své celkové stravovací návyky. Využijte tento týden jídla k detoxikaci stravy a odstranění věcí, které nechcete, jako jsou přidané cukry a zpracované sacharidy. Poté naložte to, co potřebujete - celá jídla ze všech hlavních skupin potravin. Výsledek: vyvážená strava, která vám pomůže naplnit palivo a plně se zotavit. Zvažte to jako šanci restartovat své stravovací návyky, aby vaše tělo bylo spokojené a plné energie.

Dieta Detox Základy

Sestavili jsme čtyři dny nabídek, které můžete během týdne kombinovat. Jídla se snadno připravují a mají málo ingrediencí, takže se vejdou do každého šíleně nabitého programu. Každé jídlo by mělo obsahovat vysoce kvalitní chudé bílkoviny a zdravé tuky, které udrží hladinu hladu pod kontrolou a zároveň zásobí svaly.

Obecně platí, že se snažíte získat alespoň pět až šest porcí ovoce a zeleniny denně, stejně jako potraviny, které pomáhají při detoxikaci a zajišťují správné trávení probiotiky a prebiotiky. Abychom vám to usnadnili, přidali jsme několik receptů, které se vejdou přímo do vaší přípravy jídla.

Ujistěte se, že jste hydratovaní tím, že pijete nejméně 8 uncí vody na každé jídlo a svačinu a načasujte si jídlo na optimální výkon. Snažte se cvičit 2 až 3 hodiny po jídle a během 30 až 60 minut po cvičení si dejte jídlo nebo svačinu, abyste maximalizovali aktivitu budování svalů.

Postupujte podle denních jídel, jak je uvedeno níže, nebo si je podle potřeby vyměňte. Do konce týdne najdete několik nových oblíbených položek a budete na cestě k čistší stravě, kterou snadno udržíte.

1 ze 4

Claudia Totir / Getty

Den 1

SNÍDANĚ

  • Ovesné vločky s práškovým banánem (¼ šálku ocelového řezaného ovsa, ¾ šálku neslazeného vanilkového mandlového mléka, 2 lžíce chia semen, 1 lžíce přírodního mandlového másla, ½ banánu)
  • Kalorie: 441, tuky: 21 g, sacharidy: 55 g, vláknina: 17 g, bílkoviny: 14 g

SVAČINA

  • Avokádový toast (1 plátek celozrnného toastu přelitý ¼ avokádem, solí a pepřem podle chuti); 1 hruška; 8 oz byliny nebo ovoce
  • Kalorie: 240, tuky: 6 g, sacharidy: 45 g, vláknina: 11 g, bílkoviny: 5 g

OBĚD

  • Waldorfský kuřecí zábal na celozrnné tortille; ½ šálku mrkve, ¼ šálku hummusu; 8 oz kombucha
  • Kalorie: 587, Tuk: 16.5 g, sacharidy: 64 g, vláknina: 14 g, bílkoviny: 48 g

VEČEŘE

  • 4 oz pečeného lososa, ½ šálku pečeného chřestu, ½ šálku vařené hnědé rýže; 8 oz vody
  • Kalorie: 415, tuky: 13 g, sacharidy: 24 g, vláknina: 5 g, bílkoviny: 44 g

SNACK / DEZERT

  • 1 šálek nakrájených jahod, 1 oz 70% tmavé čokolády; 8 oz vody
  • Kalorie: 190, tuky: 13 g, sacharidy: 25 g, vláknina: 3 g, bílkoviny: 4 g

CELKOVÁ VÝŽIVA:

Kalorie: 1873, tuky: 70 g, sacharidy: 213 g, vláknina: 50 g, bílkoviny: 115 g

2 ze 4

SilviaJansen / Getty

Den 2

SNÍDANĚ

  • 7 uncí nízkotučného řeckého jogurtu, 2 lžíce vlašských ořechů, ½ šálku jahod, 2 lžičky medu, špetka skořice; 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou másla
  • Kalorie: 421, tuky: 18 g, sacharidy: 42 g, vláknina: 6 g, bílkoviny: 27 g

SVAČINA

  • 1 banán s 1 polévkovou lžící mandlového másla; 8 oz kombucha
  • Kalorie: 245, tuky: 8 g, sacharidy: 38 g, vláknina: 5 g, bílkoviny: 5 g

OBĚD

  • Tangy BBQ Quinoa Bowl (½ šálku vařené quinoa, ½ šálku loupaného edamame, ¼ šálek nakrájené červené cibule, ¼ nakrájené avokádo, 2 lžíce BBQ omáčky); 8 oz byliny nebo ovoce
  • Kalorie: 314, tuky: 13 g, sacharidy: 38 g, vláknina: 10 g, bílkoviny: 15 g

VEČEŘE

  • 4 oz grilovaná kuřecí prsa, 1 šálek dušené brokolice, 1 středně sladký brambor zalitý 2 lžičkami olivového oleje; 8 oz vody
  • Kalorie: 508, tuky: 16 g, sacharidy: 32 g, vláknina: 6 g, bílkoviny: 37 g

SNACK / DEZERT

  • 1 hruška posypaná skořicí; 1 organický sýr; 4 šálky popcorn se vzduchem; 8 oz vody
  • Kalorie: 315, tuky: 8 g, sacharidy: 53 g, vláknina: 10 g, bílkoviny: 13 g

CELKOVÁ VÝŽIVA:

Kalorie: 1803, tuky: 62 g, sacharidy: 203 g, vláknina: 37 g, bílkoviny: 97 g

3 ze 4

Shutterstock

3. den

SNÍDANĚ

  • Snídaňové burrito (2 míchaná vejce, ½ šálku černých fazolí, ¼ šálek papriky, ¼ šálek nakrájené cibule, 2 lžíce salsy na celozrnné tortille)
  • Kalorie: 356, tuky: 11 g, sacharidy: 43 g, vláknina: 13 g, bílkoviny: 22 g

SVAČINA

  • ½ šálku edamame bez skořápky posypané mořskou solí; 1 střední jablko; 8 oz vody
  • Kalorie: 225, tuky: 4 g, sacharidy: 36 g, vláknina: 8 g, bílkoviny: 9 g

OBĚD

  • Sendvič s avokádovým vejcem na 2 plátcích celozrnného chleba; ½ šálku okurky, ¼ šálek humusu; 8 oz kombucha
  • Kalorie: 522, tuky: 26 g, sacharidy: 60 g, vláknina: 15 g, bílkoviny: 32 g

VEČEŘE

  • 2 šálky syrového špenátu, 2 lžíce vlašských ořechů, ⅛ šálek feta sýra, ¼ šálek sušených brusinek, 2 oz grilované kuře s dresinkem (1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce balsamikového octa, sůl, pepř); 8 oz vody
  • Kalorie: 517, tuky: 28 g, sacharidy: 38 g, vláknina: 12 g, bílkoviny: 22 g

SNACK / DEZERT

  • 6 oz organického řeckého jogurtu přelitý ½ šálku nakrájených jahod, 1 oz drcené 70% tmavé čokolády; 8 oz vody
  • Kalorie: 344, tuky: 14 g, sacharidy: 39 g, vláknina: 3 g, bílkoviny: 17 g

CELKOVÁ VÝŽIVA:

Kalorie: 1 964, tuky: 83 g, sacharidy: 217 g, vláknina: 51 g, bílkoviny: 102 g

4 ze 4

LauriPatterson / Getty

4. den

SNÍDANĚ

  • Smoothie (½ šálku mražených borůvek, ½ banánu, ¼ avokádo, 2 šálky syrového špenátu, ¾ šálku vanilkového neslazeného mandlového mléka, 1 lžičku skořice, 2 kopečky vanilkového syrovátkového prášku)
  • Kalorie: 331, tuky: 10 g, sacharidy: 37 g, vláknina: 9 g, bílkoviny: 30 g

SVAČINA

  • 1 vejce na tvrdo; 1 střední jablko; 8 oz kombucha
  • Kalorie: 200, tuky: 6 g, sacharidy: 29 g, vláknina: 4 g, bílkoviny: 7 g

OBĚD

  • Krůtí burger s ¼ avokádem, plátky rajčat, cibule, hořčice na 100% celozrnném tenkém sendvičovém rohlíku; ½ šálku jahod; 8 oz vody
  • Kalorie: 426, tuky: 19 g, sacharidy: 41 g, vláknina: 12 g, bílkoviny: 30 g

VEČEŘE

  • Salát z quinoa, kuřecího, brusinkového a kozího sýra; 1 šálek dušené brokolice; 8 oz vody
  • Kalorie: 600, tuky: 25 g, sacharidy: 61 g, vláknina: 15 g, bílkoviny: 28 g

SNACK / DEZERT

  • 3 oz konzervovaný tuňák balený ve vodě s 1 polévkovou lžící dijonské hořčice na 5 celozrnných krekrech; 1 hruška; 8 oz vody
  • Kalorie: 257, tuky: 5 g, sacharidy: 33 g, vláknina: 5 g, bílkoviny: 22 g

CELKOVÁ VÝŽIVA:

Kalorie: 1814, tuky: 65 g, sacharidy: 201 g, vláknina: 45 g, bílkoviny: 117 g


Zatím žádné komentáře