Biceps má příliš velký kredit. Nechápejte nás špatně; trénink bicepsu je nutností pro větší a silnější paže. Ale vaše tricepsy - víte, ten tříhlavý sval ve tvaru podkovy, který sedí na zadní straně paže - si zaslouží více pozornosti. Také pro to budeš silnější.
Vaše tricepsy tvoří dvě třetiny hmotnosti horní části paže a pokrývají celou zadní část paže. To je kus prvotřídní nemovitosti. Není to všechno přehlídka a ani jít. Kdykoli tlačíte na lavičku, provádíte tlaky nad hlavou nebo děláte dipy, jsou to vaše tricepsy, které pomáhají tuto váhu přesunout. Když siloví vzpěrači nemohou blokovat těžký bench press, přesouvají svou pozornost na triceps. Načrtneme sedm z nejlepších cviků na triceps a poskytneme znalosti o tom, jak trénovat sval, aby vám pomohl zlepšit sílu v tlaku na lavičce a vybudovat masivější pár paží.
Tato varianta bench pressu vám zvedne tyč s rukama nastaveným na šířku ramen. Toto umístění rukou posouvá zátěž více na triceps. S bench pressem s pevným úchopem nebudete moci zvednout tolik váhy, ale posílíte si triceps. Forma náruče, kterou potřebujete k zacílení na triceps, vám sundá břemeno z ramenního kloubu. Výhodou bench pressu s blízkým úchopem je větší svalová hmota na zadní straně paží a silnější triceps, který se přímo přenese do výluky nebo horní části vašeho standardního bench pressu.
Postavte se podobně jako plochý bench press, s rukama založenýma na šířce ramen a lokty zastrčenými do těla. Vytáhněte tyč ze stojanu a stabilizujte ji na hrudi. Jak tyč klesá k hrudi, zatáhněte lokty dovnitř. Jakmile se dotknete hrudníku, protlačte dlaněmi, pociťujte zapojení tricepsu a zvedněte váhu zpět nahoru.
Prováděním pravidelných poklesů na sadě rovnoběžných tyčí namísto šikmých tyčí nebo prstenů získáte více tricepsů, protože paže budou zastrčené, nebudou vybledlé. Také vaše ramena by se měla cítit lépe, protože jsou po celou dobu cvičení v neutrálnější poloze. Budete také stabilnější, protože tyče jsou blíže k sobě než šikmé ponorné tyče nebo kroužky. Nakonec máme rádi poklesy, protože je lze efektivně provádět pouze s vaší tělesnou hmotností.
Když jste zavěšení, uchopte tyče vzpřímeně (s lehkým předklonem). Nechte lokty téměř (ale ne úplně) natažené, aby tuto polohu podporovaly. S hrudníkem nahoru a lopatkami sevřenými k sobě, ohýbejte se v loktích, když se sklopíte dolů, dokud lokty nedosáhnou 90 stupňů. Zatlačte nahoru, dokud zcela nevytáhnete lokty a opakujte.
Můžete opravdu izolovat triceps pomocí pushdown. Chcete-li provést tlačení dolů, buď uchopte odporový pás nebo kabelovou kladku, ustupte, aby byl pás nebo kabel napnutý, a poté jej zatlačte dolů ohnutím tricepsu. Jelikož váhou pohybují pouze vaše tricepsy, můžete se na ně lépe zaměřit. Toto je populární pohyb v oblasti kulturistiky, protože izolace umožňuje zvedáku skutečně cítit svalovou kontrakci, což vede k skvělým pumpám a další aktivaci.
Umístěte kabely nebo pásek do vysokého kotevního bodu. S tělem obráceným k pásku položte chodidla k sobě a lokty po stranách (za žebra). Hrudník by měl být nahoře a záda plochá, s boky mírně skloněnými dopředu. Uchopte rukojeti nebo pásek a lokty zcela natáhněte, abyste zatlačili rukojeti nebo pásek dolů, přičemž lokty držte mírně před rameny.
Tato variace cvičení tricepsu vám umožňuje snížit činku (nebo činky nebo kabelovou kladku nebo kettlebell) na čelo, abyste natáhli sval tricepsu. Budete schopni izolovat triceps pomocí drtiče lebky, ale v poloze, která vám také umožní přesunout větší váhu, než byste mohli pomocí tlačení dolů. Ve výsledku je to skvělý krok k posílení tricepsu.
Začněte tím, že si lehnete zpět na lavičku, přičemž ruce budou podepírat závaží (činka, činky nebo různé kabelové připevnění) v horní části lisovací polohy na lavičce. Záda a boky by měly být nastaveny stejně jako u bench pressu. Při ohýbání loketního kloubu, snižování rukojeti tyče nebo zatížení směrem k hlavě, lokty lehce zatáhněte dozadu, aby směřovaly za vás (spíše než přímo svisle). Tyč by měla téměř navázat kontakt s čelem. Při správném provedení byste měli cítit úsek na tricepsu a částečně na latách. Zatlačte lištu zpět nahoru.
Tento tah je technicky drtič lebek, ale dopadá jinak. Vaše tělo se musí velkou dobu stabilizovat, když spouštíte tělo, primárně pomocí tricepsu, směrem ke stacionární čince. Tento nedostatek rovnováhy velmi ztěžuje pohyb, ale poskytuje vám větší sílu, pokud to dokážete. Toto není krok vhodný pro začátečníky, takže se k němu dopracujte.
Začněte rukama na čince ve výšce boků. S overhand úchopem na šířku ramen nechte lokty ohýbat, když necháte trup spadnout dopředu směrem k tyči, cítit úsek na tricepsu. Lokty by měly zůstat přitažené těsně po stranách hlavy. Chcete-li zvýšit obtížnost, vykročte chodidly dozadu a otevřete kyčel. Chcete-li snížit obtížnost, vykročte chodidly dopředu a umožněte větší flexi kyčle. Tím se zvýší nebo sníží množství vaší tělesné hmotnosti podporované horní částí těla. Jakmile je vaše hlava pod tyčí a lokty jsou plně ohnuté, natáhněte lokty a zatlačte tělo zpět do původní polohy.
Jedná se o populární variantu bench pressu mezi silovými zvedáky, kteří potřebují posílit horní část výtahu. Stisknutím činky z podlahy omezujete rozsah pohybu svých paží. To znamená, že obvykle můžete tlačit více váhy, což odpovídá silnějšímu bench pressu a silnějším tricepsům.
Lehněte si před napájecí stojan a natáhněte ruce. Všimněte si, kde končí, a upravte háčky tak, aby činka seděla tam, kde dosahují vaše ruce. Vraťte se zpět pod nyní naloženou činku a nohy pevně položte na podlahu. Uchopte lištu svým typickým úchopem bench pressu. Zvedněte tyč ze stojanu a spusťte činku do hrudní kosti. Lokty držte zastrčené pod úhlem 45 stupňů. Stiskněte zpět nahoru.
Nejedná se o nejpraktičtější cvičení tricepsu - protože musíte použít lavičku a kabelový stroj - ale triceps skutečně izoluje. Lanová kladka ve srovnání s činkou nebo činkou vytváří větší napětí ve svalu. Také tím, že skloníte své tělo při poklesu, zvyšujete rozsah pohybu cvičení. Vaše paže musí k dokončení cvičení dále cestovat, což způsobí větší protažení svalu.
Položte cvičební lavici asi o nohu před stroj na lanovou kladku. Nastavte kabelovou kladku nízko a připevněte rovnou rukojeť nebo rukojeť ez-bar. Lehněte si na lavičku a oběma rukama uchopte rukojeť. (Může být jednodušší, když vám někdo podá bar.) Nyní proveďte standardní drtič lebek.
Triceps se skládá ze tří svalů (odtud název, tri-ceps): boční hlava, dlouhá hlava a střední hlava. Všechny tři tyto svaly se připojují k lokti a jsou zodpovědné za prodloužení vaší paže.
The triceps je zapojen do zadní poloviny většiny naléhavých cviků. Přemýšlejte o tom, jak bench press. Vaše prsní svaly nejdřív tvrdě pracují, aby činku sundaly z hrudníku, ale jakmile se vaše paže zlomí o 90 stupňů, vaše tricepsy se ohnou, aby prodloužily předloktí a plně natáhly paže. Totéž platí pro horní tisk.
Pokud chcete tlačit na těžkou váhu, pak jsou silné tricepsy nezbytností - není volba. A jak budete silnější, bude ještě důležitější zaměřit se na konkrétní části vašich výtahů (jako je dolní, střední nebo horní poloha) a také na ostatní zapojené svaly. Z tohoto důvodu siloví vzpěrači a siláci obvykle upřednostňují své tricepsy, aby jim pomohly uzamknout velký bench press nebo těžký lis na kulatiny.
Vaše tricepsy zabírají asi dvě třetiny hmotnosti horní části paže. Obvykle uslyšíte, že lidé říkají, že musíte zaměřit každou hlavu konkrétními cviky pro úplný růst. Zatímco cvičení je variace je dobrá věc, primární funkcí vašeho tricepsu je natáhnout ruku tak, aby to bylo možné většina cvičení s rozšířením získá vaše tricepsy. To znamená, že dlouhá hlava vašeho tricepsu pochází z vaší lopatky a pomáhá vám natáhnout celou ruku za sebou. Ve srovnání s tricepsovými cviky, které drží vaše paže po stranách - jako tlaky dolů a bench press s úzkým úchopem - pohyby, které fungují na vaše tricepsy, zatímco jsou vaše paže vytažené, jako drtiče lebky, vám pomohou vybudovat úplnou dlouhou hlavu.
Vaše tricepsy jsou ve srovnání s bicepsy velké, ale stále je to malý sval. Držte se zhruba 10 až 14 sad týdně pro triceps. Můžete spárovat triceps s bicepsem, nebo si trénink tricepsu můžete připevnit na bench press nebo push day. Protože triceps pracuje ve spojení s dalšími tlakovými cviky, doporučujeme je spárovat s dalšími tlakovými pohyby.
Vyberte tři až čtyři pohyby z tohoto seznamu a dokončete každý po třech sadách. Pokud jste pokročilejší silový sportovec, pak můžete těžit z ještě většího objemu. Můžete trénovat triceps ve svůj push day a poté dokončit méně intenzivní paže později v týdnu pro 16 až 18 celkových sérií práce.
Zde je několik dalších článků, které vám mohou pomoci přidat velikost a sílu tricepsu a zlepšit sílu lisování.
Doporučený obrázek: Bojan Milinkov / Shutterstock
Zatím žádné komentáře