„Nejlepší“ je pozoruhodně plynulý koncept. Debaty zuří ve všech koutech umění a populární kultuře. Co představuje nejlepší film v daném roce? Nebo televizní pořad nebo píseň?
Takže když vám někdo řekne, že vám dá seznam „nejlepších“ cviků na biceps, rozumíme vaší skepse. Víme, že se můžete podívat na následující volby naší vybrané skupiny odborníků na školení se zdviženým obočím, jako byste byli The Rock a dívali se dolů na nějakou dobrou patu se žlutým břichem ve čtvercovém kruhu.
Je stočení činky opravdu tím nejlepším tahem, jak nasadit bicepsovou hmotu? Zvlňuje kazatel zvlněný činkový oblouk pro č. 1 tvůrce špiček? A pokud jde o izolaci bicepsů, jak vás bude hněvat, že je to stroj versus cvičení s vlastní váhou? (Ještě nemluvme o kontroverzním vstupu „nejvyšší síly“.)
Každý bude mít svůj go-to biceps, a to je v pořádku. Tuto debatu podporujeme, pokud vám neunikne hlavní bod. To znamená, že tento seznam jako celek představuje nakopnutou sbírku osvědčených a spolehlivých cviků na biceps. Nenávidíte pár, pokud musíte, ale myslíme si, že by společně mohli udělat nejlepší bicepsový trénink, jaký jste kdy udělali.
Je pravděpodobné, že většinu z nich už děláte (alespoň doufáme, že ano). Naší hlavní nadějí je, že tento seznam vám ukáže některé pohyby, o kterých jste možná nevěděli, a které můžete začlenit do svého denního režimu paží a získat vrcholy, které jste hledali.
Přidejte svým bicepsům vážnou velikost tím, že se více zaměříte na menší svaly horní části paže.
Přečtěte si článek1 z 8
TB studio / Shutterstock
REAKCE KOLENEM
"No jistě, ale viděl jsem, že spousta lidí to proměnila v mizerné cvičení dolní části zad.".“
NÁŠ ODBORNÍK
Stojící činka je našimi odborníky všeobecně chválena jako solidní stavitel bicepsů, který při správném provedení může zničit jak dlouhou vnější hlavu, tak krátkou vnitřní hlavu bicepsu. „Správně“ je však zásadní. Vaše ego vám zašeptá do ucha: „Posuňte 45. na každé straně, můžete to udělat."Je pravděpodobné, že nemůžete - a pokus o příliš velkou zátěž znamená, že budete trhat boky dopředu, abyste zahájili pohyb, a poté se nakloníte zpět, abyste dostali lokty pod tyč. Vaše bicepsy sotva uvidí žádnou akci.
JAK TO UDĚLAT
Ve stoje, nohy umístěné na šířku ramen, držte činku s rukojetí na šířku ramen, paže natažené. Udržujte pevné jádro, s hrudníkem nahoru a hlavou rovně, ohýbejte bicepsy, abyste zvlnili tyč od úrovně kyčle směrem k horní části hrudníku, přičemž lokty držte po celé délce. Počkejte na odpočítávání při plné kontrakci nahoře a poté pomalu vraťte tyč stejnou cestou.
KLÍČOVÁ BODOVATA
Standardní úchop na šířku ramen má tendenci dobře zasáhnout jak dlouhou, tak krátkou hlavu dvouhlavého bicepsového svalu, ale můžete upravit svůj úchop, abyste více zdůraznili jeden z nich. Širší úchop pracuje s krátkou hlavou - je to na vnitřní straně paže a pomáhá celkovému svalu dodávat větší šířku a tloušťku - zatímco bližší úchop uvnitř šířky ramen stimuluje dlouhou hlavu, která běží na vnější straně paže a tvoří „ špička “při ohnutí.
Zintenzivněte to
Na každý konec lišty přidejte řetězy, které při zvedání zvyšují odpor po jednom článku.
2 ze 8
Paul Aiken
REAKCE KOLENEM
"Počkejte - není 21 opakování na budování síly."?“
NÁŠ ODBORNÍK
V kombinaci nejlepších nejlepších pohybů bicepsu a stojatých činek s jednou z nejhorších technik intenzity je to elitní budovatel síly, říká trenér síly a fitness v New Yorku Heather Farmer (Instagram @Olyfarmer). Pokud jde o myšlenku, že je to příliš velký potenciální objem?
"Vaše celková síla může být posílena prací v izolovaných částech hnutí, které mohou být bodem," říká Farmer, který je také olympijským národním závodníkem ve vzpírání v USA. Přesto však pro ty, kteří chtějí jít tradičnější cestou, si můžete mezi každou sedmi opakováním udělat delší přestávku a zároveň měnit váhu použitou v každé poloze. "Možná zjistíte, že zvládnete těžší váhu v polohách oproti tomu, co můžete dělat v celém rozsahu pohybu," zdůrazňuje Farmer.
JAK TO UDĚLAT
To se děje stejně jako kroutící se stojící činka, kromě toho, že budete manipulovat s rozsahem pohybu každých sedm opakování. "Prvních sedm opakování se provádí od vrcholu dokončené polohy zvlnění a spouštění, dokud loket nedosáhne 90 stupňů," instruuje Farmer. "Druhá sedmička začíná z visící polohy prodloužené paže [spodní část rep]] a ty zvedneš tyč až do poloviny bodu, kde jsou lokty 90 stupňů. Posledních sedm opakování je plný rozsah, tradiční biceps.“
KLÍČOVÁ BODOVATA
"Udržujte své jádro pevně po celou dobu a vyhněte se inicializaci pohybu vzpěračské činky pomocí dolní části zad a boků pro generování hybnosti," říká.
Zintenzivněte to
Když se dostanete na část reprosoustavy s plným opakováním, přepněte na váhu, která vyvolá selhání během sedmi opakování, s pomocí partnera, abyste v případě potřeby dosáhli sedmi.
3 ze 8
BLACKDAY
REAKCE KOLENEM
"Dělat kladiva vypadá skvěle, takže jsem uvnitř.".“
NÁŠ ODBORNÍK
"Kudrlinky s kladivem by měly být v repertoáru každého muže, protože jsou celkově skvělými staviteli arm-mass," říká Dan Roberts, C.S.C.S., zakladatel skupiny Dan Roberts Group v Londýně. "Kladou velký důraz na brachialis svaly, které běží pod biceps brachii - zvláště když je děláte napříč tělem pod úhlem 45 stupňů.“
JAK TO UDĚLAT
Postavte se nohama na šířku ramen, držte činku v každé ruce s neutrálním úchopem a dlaněmi směřujte k bokům. Ohněte loket jedné paže, aby se činka stočila nahoru a přes vaše tělo a přitom udržujte zápěstí v neutrální poloze. Když dosáhnete úplného ohybu loktu, silně stlačte, pak pod kontrolou a dolů a opakujte s druhou rukou.
KLÍČOVÁ BODOVATA
"Trik, jak mít dokonalou techniku, je vždy 'zmáčknout' nahoru, ne se houpat, '' říká Roberts. "Nedovolte, aby se boky a ramena změnily v pohyb.". Stejně jako u všech pohybů bicepsu je největší chybou příliš těžké zvedání a opakování. Nejlepší je tempo 2-1-2."To znamená dvě sekundy nahoru, pauza jednu sekundu a další dvě sekundy pro pohyb dolů.".
Zintenzivněte to
Vložte izometrický prvek podržením nepracující ruky v poloze „nahoře“ místo v poloze „dolů“ - takže při střídání každé opakování začíná excentrickou akcí před pozitivní kontrakcí.
4 z 8
Ian Spanier a Alex Ardenti
REAKCE KOLENEM
"Víš, že krouticí činka existuje, správně."?“
NÁŠ ODBORNÍK
"Kabelové zkroucení je podobné zkroucení koncentrace, protože hybnost může být eliminována, takže žádná jiná svalová skupina nemůže pomoci jinak než při stabilizaci," říká Gerren Liles, velvyslanec Reebok One a hlavní instruktor Equinox se sídlem v New Yorku. Mírná hrana však směřuje ke kabelu, protože odpor zůstává po celou dobu pohybu stálý - na rozdíl od činky, kde se stimul může rozptýlit v dolní části nebo dokonce v horní části pohybu bez pečlivé pozornosti k umístění.
JAK TO UDĚLAT
Připevněte krátkou přímou tyč k sedící stanici kabelové řady a lehněte si, nohy pevně umístěné na plošinách s kabelem mezi koleny. Držte hůlku supinovaným (pod rukou) úchopem jen uvnitř šířky ramen.
Lokty držte po stranách, ohýbejte paže, aby se tyčka zvlnila až k bradě, chvíli držte špičkovou kontrakci. Sklopte lištu zpět stejnou cestou pod kontrolou.
KLÍČOVÁ BODOVATA
"Zatlačte záložníka a dolní část zad na lavičku a podepřete břišní svaly," instruuje Liles. "Také se ujistěte, že máte dostatečně širokou rukojeť, kde jsou vaše ruce v jedné rovině s lokty - a pracujte v plném rozsahu pohybu. Vaše nohy by měly být umístěny tak, aby ponechaly prostor k úplnému narovnání paží.“
Zintenzivněte to
Dropsety jsou zabijácké páry s pohyby kabelů, protože je tak snadné snížit váhu pokaždé, když narazíte na selhání.
5 z 8
djile
REAKCE KOLENEM
"Nesklouzne sklon do dlouhé hlavy lépe."?“
NÁŠ ODBORNÍK
Jak již bylo zmíněno dříve, dlouhá hlava vašich bicepsů je nejvíce zodpovědná za „vrchol“, který vidíte, když ohýbáte ruce. A s rukama za sebou, stejně jako při naklonění činky, je dlouhá hlava roztažena, což vede k silnější kontrakci. Proč má tedy Roberts rád kazatele EZ-baru o něco lepší, pokud jde o dosažení vašeho vývojového „vrcholu“? "Studie aktivace EMG ukazují lepší aktivaci bicepsu pro kudrlinky než kazatelé, alespoň během prvních dvou třetin hnutí," říká. "Ale to je jen jedna část celého obrazu.". Pro zvětšení dlouhé hlavy jsou důležitější další proměnné, například váha, kterou zvládnete, a intenzita cvičení. Kazatel vyhrává v obou případech.„Použijte vnitřní rukojeť tyče EZ a nezapomeňte, že úzký úchop pomůže zaměřit se na dlouhou bicepsovou hlavu.
JAK TO UDĚLAT
Nastavte kazatelskou lavici tak, aby horní část podložky bezpečně padla pod podpaží. Uchopte na rameni EZ-curl bar na šířku ramen, takže vaše dlaně jsou skloněny dovnitř a paže umístěte rovnoběžně k sobě na podložce. Vaše nohy by měly být položeny na podlahu, aby byla zajištěna stabilita.
Snižte své bicepsy, abyste ohnuli lokty a zvedli tyč v oblouku směrem k bradě. V nejvyšším bodě silně stlačte bi. Pomalu vraťte tyč po stejné dráze a zastavte se těsně před úplným prodloužením lokte - nechcete si hyperextendovat lokty dole.
KLÍČOVÁ BODOVATA
"Činky jsou vždy dobrou alternativou, protože přirozeně vyrovnávají vaši nerovnováhu," říká Roberts. "Pokud děláš činky, navrhuji vždy udělat jednu sadu navíc pro tvoji slabší paži.".“
Zintenzivněte to
Aby Roberts opravdu strhl svaly, navrhuje dokončit kazatelské kudrlinky rychlou kapkou, která čerpá krev - až na 70% původní hmotnosti - nebo pět negativů s pomocí partnera.
6 z 8
serdjophoto / Shutterstock
REAKCE KOLENEM
"Není to cvičení zad?"?“
NÁŠ ODBORNÍK
„Tento vertikální tahový pohyb může připravit tělo na scénáře mimo tělocvičnu v reálném životě,“ říká Angelo Grinceri, trenér z New Yorku a autor Intrinsic Strength Training: Průlomový program pro funkční sílu v reálném světě. and True Athletic Power (Dragon Door Publications, 2016). Pokud jste náhodou na útěku před policajty, přemýšlejte o lezení na strom nebo o přetažení přes plot. Je to důležité i v běžnějších situacích - myslete na to, kdykoli budete muset něco vytáhnout z vysoké police nebo směrem k sobě. "Posílí to také tvůj úchop a ramena," dodává Grinceri. I když je pravda, že bez ohledu na to, jaký úchop si vezmete, vaše laty budou přebírat spravedlivou část břemene, ruce položíte na šířku ramen na tyč, dlaně směřující k vám, do značné míry aktivují biceps brachii. Pokud dáváte přednost úderu do brachialis, můžete přepnout na neutrální úchop s dlaněmi obrácenými k sobě - můžete to udělat na vytahovacím zařízení určeném pro úchopy kladiva nebo přes standardní tyč umístit rukojeť ve tvaru písmene V kladiva.
JAK TO UDĚLAT
Uchopte horní tyč s rukojetí pod rukama, ruce od sebe vzdálené jen pár centimetrů. Volně viste s plně nataženými pažemi a kotníky zkříženými za sebou.
Vytáhněte své tělo směrem nahoru ohnutím bicepsu - s pomocí lats - dokud vaše brada nepřekročí úroveň tyče. Spusťte se zpět do polohy „mrtvého zavěšení“ (lokty zcela vytažené) pod kontrolou, poté začněte další rep.
KLÍČOVÁ BODOVATA
"Když vytahujete nahoru, 'vedte' lokty a tlačte je dolů a dozadu," říká Grinceri. "Během každého opakování zpomalte a ovládejte své tělo - neuspokojte se s částečnými nebo hybnými pohyby.". Jak budete postupovat, zvažte možnost vyzkoušet si L-sit, kde zvednete nohy do polohy rovnoběžné s podlahou a udržujte je tam po celou dobu setu. Zapojuje jádro a dělá pohyb trochu náročnějším.“
Zintenzivněte to
Dokončete sadu pravidelných brady dvěma až třemi negativy, kde skočíte do horní polohy - lokty ohnuté, brada přes tyč - a pak se snižujte co nejpomaleji. Můžete použít rovnou lavici, abyste se dostali nahoru a dostali se do horní polohy, nebo si nechejte kolébku nechat na nohou, aby vám pomohla nahoru. (Mimochodem, začátečníci, kteří nemohou dělat pravidelné zatahování, mohou začít pouze s negativy, spolu se statickými úchyty v horní části rep, což pomáhá rozvíjet sílu k postupu k plnému cvičení.)
7 z 8
mrbigphoto
REAKCE KOLENEM
"Neměl bych to místo toho dělat s činkami."?“
NÁŠ ODBORNÍK
Ano, místo tohoto výběru byste se mohli rozhodnout „spustit stojan“ a udělat kapku zvlnění činky. Ale Carla Sanchez, bývalá fitness profesionálka IFBB Pro League a majitelka Performance Ready Fitness Studio v Lone Tree, CO, upřednostňuje kabelovou verzi. "Je to pohodlnější, než se snažit monopolizovat stojánek na činky v rušné tělocvičně, je o něco snazší přepínat váhy ze sady na sadu, protože právě měníte kolík, a je bezpečnější provést kroucení kabelu až po absolutní selhání," vysvětluje.
JAK TO UDĚLAT
Postavte se před lanko s nízkou kladkou a připojte krátkou přímou tyč. Uchopte hůl oběma rukama v nadzvednutém (dlaněmi) sevřeném, lokty natažené, stojí vzpřímeně a dostatečně daleko vzadu od přístroje, aby se hromada mírně zvedla, aby vaše svaly byly pod přímým napětím, abyste mohli začít.
Udržujte pevné jádro a držte lokty po stranách, ohněte bicepsy, abyste lokty ohnuli a zkroutili tyč směrem k horní části hrudníku. Podržte kontrakci nahoře pro tvrdý počet a poté pomalu snižujte tyč podél stejné cesty. Nedovolte, aby se stoh hmotnosti dotýkal mezi opakováními.
KLÍČOVÁ BODOVATA
Dvě věci vám pomohou vytěžit maximum z tohoto finišeru s posledním vydechnutím a bicepsem. "Ujistěte se, že začínáte dostatečně těžký - doporučuji váhu 6RM na první sérii, což znamená odpor, se kterým můžete dosáhnout asi šesti opakování, ale ne více," říká Sanchez. "Pozorně sleduj také svoji formu, ujistěte se, že pokračuješ v repice bicepsu, ne vyklenutím zad, které ti pomůže řídit pohyb.“
Zintenzivněte to
Vypněte tyč pro rukojeť D a proveďte tyto kapky po jedné ruce.
8 z 8
djile
Toto cvičení kombinuje výběry odborníků do jednoho zabijáckého tréninku. Doporučujeme provádět toto cvičení samostatně a předem spárované s jinou větší částí těla, takže jste svěží a nejsilnější. Nebojte se použít jednu nebo dvě z technik „Zintenzivněte to“ uvedených v článku.
Chinup na blízko | SADY: 4 | REPS: 10
Stojící činka Curl | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 10 10, 8, 6
nebo Činka Curl 21s | SADY: 4 | REPS: 21 (7, 7, 7)
EZ-Bar Preacher Curl | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 10, 10, 8, 6
Činka Hammer Curl | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 15, 12, 8
Ležící kabel Curl | SADY: 3 | OPAKOVÁNÍ: 12, 12, 12
Stojící kabelová zvlněná kapka | SADY: 2 | REPS: Do selhání
Zatím žádné komentáře