Pokud se zeptáte seriózních sportovců na to, jaká svalová skupina vypadá na těle nejpůsobivěji, je velká šance, že vám řeknou kvadricepsy nebo čtyřkolky. Několik svalů je příkladem síly a síly více než pár tlustých a silných čtyřkolek, které vrcholí přes šortky nebo kalhoty. Velké nohy vám také obvykle pomohou zasáhnout max.
Ať už jste rekreační zvedák, silový sportovec nebo sportujete, silné čtyřkolky jsou nezbytné pro výkon a zdravý pohyb. Budování silných čtyřkolek není složitý proces, ale vyžaduje adekvátní čas, programování a plánování. V tomto článku vám poskytneme pět cvičení čtyřkolek, o kterých si myslíme, že vám stojí za to, plus několik tipů, jak je naprogramovat.
Pravděpodobně jste již viděli zadní dřep na několika našich seznamech (včetně celkově nejlepších cviků na nohy). Pro jednoho je dřep pohybovým vzorem, který denně provádíme, například když si dřepeme, abychom něco vyzvedli nebo se dostali z křesla. Jeho pravidelným tréninkem dosáhnete vyšší efektivity v tomto základním pohybu. Také dřep s činkou získává svaly na nohou - hlavně vaše čtyřkolky, a proto je na tomto seznamu - jako jsou vaše glutety, hamstringy, ale také vaše jádro a záda. A konečně, síla nohou se přenáší na atletičtější pohyby, jako je skákání a sprint, což jsou dva pohyby, na kterých jsou vaše čtyřkolky přímo zapojeny.
Dostaňte se pod naloženou činku a nastavte ji do výšky ramen v podřepu tak, aby tyč spočívala přes vaše horní pasti. Položte obě ruce na činku a lokty zastrčte do těla a pod ním. Zvedněte tyč ze stojanu a jděte pár kroků dozadu. Zajistěte, aby vaše chodidla byla přibližně na šířku ramen nebo o něco širší. Zatlačte nohy do země a aktivně je vytahujte ven (aniž byste nohy skutečně otáčeli). Měli byste cítit, jak vám kolena, čtyřkolky a hýždě střílejí najednou. Zhluboka se nadechněte, roztáhněte žaludek, abyste utáhli své jádro, a pak si dřepněte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Nyní projeďte patami a postavte se zpět.
Tato varianta dřepu izoluje jeden quad najednou, což také umožňuje slabší noze schopnost dohnat z hlediska velikosti a síly. Stejně jako ostatní cviky na nohy lze tuto variantu načíst pro větší svalové napětí. Dalším velkým plusem jsou všechny jemné varianty, které můžete použít k zdanění svých čtyřkolek z různých úhlů nebo k nalezení pohodlnějšího split squatu. Oh, a víme, že se jedná o seznam čtyř hráčů, ale split-squat se zvýšenou zadní nohou funguje na hamstringy lépe než dřepy nebo dřepy s jednou nohou. (1)
[Související: 3 varianty split squatu pro silnější čtyřkolky]
Existuje několik populárních variant rozděleného dřepu - rozdělené dřepy na přední a zadní nohy a na rozdělené dřepy na zadní a zvýšené nohy. Ale při tomto postupu zůstaneme u tradičního split squatu. Postavte se s činkou v každé ruce a udělejte krok vpřed, asi jednu nohu. Hrudník držte vzhůru a dřepte si, dokud koleno zadní nohy není asi centimetr nad podlahou. Postavte se zpět.
Výpad je podobný split squatu v tom smyslu, že je to skvělý cvik pro cílení na čtyřkolky, hamstringy a glutety. To znamená, že mezi těmito dvěma tahy je klíčový rozdíl: Split squat je nehybný a výpad není. S výpadem začnete stát a pak aktivně uděláte krok vpřed, abyste se posadili a pokračujte v tomto pohybu pro každého zástupce. Tento (doslovný) přidaný krok může znít jako malý detail, ale výpad lépe získává vaše základní svaly a aktivuje menší stabilizační svaly kolem boků, kotníků a kolen. Stejně jako split squat můžete tento tah také načíst různými způsoby a provést několik variací.
Postavte se vysoko s činkou v každé ruce nebo s činkou na zádech. Udělejte krok vpřed, položte přední nohu a dřepněte, dokud nejsou obě vaše nohy ohnuté asi o 90 stupňů. Poté protlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.
V pohárovém dřepu držíte činku nebo kettlebell oběma rukama pod bradou a dřepíte si. Tím, že držíte váhu před sebou, dosahujete dvou věcí: Nejprve umístíte zátěž více přímo nad vaše čtyřkolky a aktivujete více svalů v dané oblasti. Za druhé, poloha vpředu naložená umožňuje zvedáku udržovat neutrálnější páteř, což je bezpečnější a efektivnější. Toto optimální umístění je také to, co dělá z pohárku squat pohyb vhodný pro začátečníky.
Držte činku nebo kettlebell oběma rukama pod bradou. Předpokládejte standardní polohu v podřepu a stlačte lopatky k sobě. Mírně zatlačte kolena, aby se aktivovaly glutety a boky, a pak si dřepněte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vraťte se a vstaňte.
Lis na nohy je dalším fantastickým cvičením pro budování silných pružných čtyřkolek. Svým čtyřkolkám můžete naložit těžší váhu s omezeným tlakem na páteř, protože záda leží u podložky. Je to skvělý krok pro začátečníky, kteří potřebují bezpečnější cvičení nohou, a pro pokročilejší účastníky, kteří chtějí naložit nohy větší váhou. Většina nožních saní je široká, takže můžete chodidla polohovat různými způsoby a najít polohu, která je pro vás ideální a pohodlná. Jelikož jsou zde zabudované bezpečnostní lišty, můžete provádět více opakování s větší zátěží, než byste se (pravděpodobně) cítili pohodlně při dřepech.
Posaďte se na sedadlo pro lisování nohou a položte nohy na sáně přibližně od sebe na šířku ramen. Vytlačte sáně ze stojanu, sklopte bezpečnostní tyče a poté spusťte sáně směrem k hrudi, dokud se vaše stehna nezlomí o 90 stupňů. Zatlačte sáně zpět nahoru. neblokujte kolena.
"Jen je trénuji v den nohou," pomyslíš si při čtení nadpisu. Dobře, jistě, ale to nemusí být nejlepší volba pro vaše cíle. A co série a opakování? Než vyrazíte do posilovny na sady dřepů, přečtěte si, jak byste měli přistupovat k budování větších čtyřkolek.
Kulturisté, siloví vzpěrači a běžní návštěvníci posiloven mohou ke svým nohám přistupovat odlišně. Pokud jste kulturista, pak den s jednou nohou nemusí být vaší nejlepší volbou pokud potřebujete větší čtyřkolky. Někteří zvedači ve skutečnosti rozdělili trénink nohou na čtyřkolky a hamstringy. Jednoho dne tedy provedete všechny své tlačné pohyby nohou a druhý den dokončíte tahová cvičení pro nohy. Další možností je mít jednu nohu a poté přidat několik sérií dvou až tří cviků k náhodnému cvičení horní části těla. Tímto způsobem nahromadíte více práce se čtyřkolkami, aniž byste unavili ostatní svaly.
Většina powerlifterů bude následovat tréninkový split, který se točí kolem tlaku na lavičce, mrtvého tahu a dřepu. (Také se označuje jako tlačení, tahání, dělení nohou.) Pokud je to váš případ, jednoduše připevněte další tah nebo dva z tohoto seznamu na další den nohou (nebo dřepu), abyste pomohli dostat čtyřkolky na par. Pravděpodobně také již trénujete své čtyřkolky, protože jsou hlavním hráčem v dřepu (proto je tah v horní části našeho seznamu). Tak, možná nebudete muset měnit strukturu tréninku, pouze cvičení, která děláte.
Jak obecnější zvedák trénuje své čtyřkolky, závisí na rozdělení, které sledují. Pokud jste v tréninku novější, doporučujeme cvičit celou dolní část těla najednou, protože všechny svaly pracují jednotně. Vyberte tři tahy v tomto seznamu a chvíli se jich držte - dokud se nebudou cítit přirozeně a vy nebudete více vážit. Poté rozdělte jeden nebo dva z nich a změňte výběr cvičení.
Neexistuje žádný magický počet sérií a opakování a záleží na vašem konečném cíli. To znamená, že čtyřkolky jsou větší svaly ve srovnání s tréninkem zbraní tedy provedete více sérií a opakování. Dobrým pravidlem je držte se mezi 10-14 sadami pro vaše čtyřkolky. Jinými slovy, pokud byste měli cvičit tři čtyřkolky pro čtyři série, udělali byste celkem 12 sérií pro vaše čtyřkolky. To je spousta.
Nižší počet opakování (mezi třemi až šesti) vám pomůže získat sílu. Mírní opakování v rozsahu 8 až 12 je lepší pro přidání svalů a vyšší opakování (15 plus) vám pomohou kondicionovat svaly na vytrvalost. Nikdy není špatný nápad mít při tréninku různé rozsahy opakování. Cvičení můžete zahájit dřepem na tři série po čtyřech opakováních. Poté přejděte na tři sady leg pressu o 10 opakováních a poté dokončete trénink třemi sadami rozdělených dřepů po 15 až 20 opakováních (na nohu).
Aby se zabránilo plošiny velikosti a síly, chcete postupně přetížit čtyřkolky. To znamená vybrat určitý počet sérií a opakování k provedení cviku - řekněme tři série po 10 opakováních. Při každém cvičení přidáte do každé sady pohybu jednoho opakování. Po čtyřech týdnech začněte znovu s 10 opakováními, ale zvyšte zátěž, kterou zvedáte, asi o pět až 10 liber. Opakujte tuto metodu.
Zde zodpovíme několik otázek, které byste mohli mít ohledně svých čtyřhlavých svalů a nejlepšího způsobu, jak je cvičit.
Čtyřkolky se skládají ze čtyř svalů, včetně:
Pro mnoho sportovců a trenérů je nejlepším cvičením pro čtyřkolky údajně dřep. Skutečně nejlepším cvičením je však cvičení, které můžete provádět se správným objemem, technikou a zatížením, které usnadní růst podle vašich cílů a potřeb.
Ne! Ve skutečnosti, pokud nemůžete dřepět nebo nemáte žádnou touhu, pak pro stavbu silných čtyřkolek stačí jednostranné cviky na nohy a věci jako lis na nohy. Růst se bude lišit od cvičení k cvičení a sportovce k atletovi, avšak k vytvoření silných čtyřkolek není nutný dřep.
Nyní, když jste se dozvěděli o stavbě svých čtyřkolek, je zde několik dalších zdrojů, které vám pomohou rozšířit znalosti o denních nohách.
Hlavní obrázek s laskavým svolením Oleksandra Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře