Pokud jste někdo, kdo pracuje v noci a neustále bojuje s bitvou o klidný noční spánek poté, nejste sami. Pro mnoho silových sportovců je noc jediným okamžikem, kdy se skutečně dostanete k výtahu.
Uložte argumenty „Jen si zacvičte ráno nebo na oběd“, protože ti stárnou a někteří zvedači tyto možnosti nemají. Není to tak, že problémem je pozdní cvičení, je to pozdější usínání. Pro mnoho sportovců se zklidnění nervového systému po náročném pozdním zvedání stává uměním.
Osobně jsem se s neklidným spánkem potýkal docela dlouho a večer jsem zvedal čtyři z pěti pracovních dnů. Miluji večer zvedání, je to, když je moje tělo nejvíce vnímavé k těžkým břemenům (nejsem ranní chlap). Neustálý boj spánku - i když bolest zadku - mě naučil, jak na to využívat různé strategie po pozdních vlecích.
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Cílem tohoto článku je pomoci vám připravit tělo na odpočinek po pozdním nočním zvedání. Níže jsou uvedeny tipy na pomozte snížit srdeční frekvenci, snížit tělesnou teplotu a uklidnit nervový systém, všechny věci nesmírně důležité pro klidný spánek.
Pozdní noční vleky často vyžadují jídlo a pití pozdě v noci. Malá jídla před spaním mohou být prospěšná pro syntézu svalových bílkovin, jak je prokázáno v této studii z roku 2015 analyzující zdravé muže konzumující malé jídlo před spaním. nicméně, velká jídla mohou způsobit prodlouženou dobu hlubokého spánku nebo narušení spánku.
Fotografie zveřejněná Karinou Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) dne
Existují dvě strategie, které fungují dobře, když se snažíte dosáhnout svých denních kalorických / makroživinových cílů při zvedání pozdních nocí.
Jakmile nastavíte strategii jídla a pití, je čas obrátit se na sprchu. Bylo vidět, že teplé sprchy podporují spánek, ale pro někoho, kdo večer zvedá, se tato logika musí trochu změnit.
Tělesná teplota bude po cvičení vyšší, takže zapařená sprcha může ve skutečnosti bránit vaší schopnosti spát tím, že zvýší tělesnou teplotu ještě výše. To je místo, kde jsem se naučil, že rovnováha teploty vody se může stát uměním. Chcete snížit tělesnou teplotu, ale nedělejte to rychle (studená sprcha může stimulovat bdělost).
To vše je řečeno, když se večer po cvičení sprchujete, zkuste vlažnou sprchu. Nechcete kolem sebe tancovat, protože je zima, při nárazu na vaši teplou pokožku by to mělo být uvolňující a téměř osvěžující.
Obecným pravidlem je, že a chladnější místnost (60-67 stupňů) podporuje lepší spánek. Toto prostředí signalizuje tělu zpomalit srdeční frekvenci a uvolnit se, což způsobí okamžitý pocit letargie, který získáte, když přijdete domů a vstoupíte do své chladné místnosti.
Fotografie zveřejněná Charity Witt (@charity_witt) dne
Pokud jste sportovec, který večer zvedá, pak zkuste se houpat směrem k chladnějšímu konci navrhovaného spektra. Se zvýšenou tělesnou teplotou může být chladnější prostředí dobrou věcí, když se snažíte regulovat tělesnou teplotu tak, aby rychleji usínala.
Tento doplněk je úžasný nástroj pro klidný spánek a nárůst síly. Je to běžný minerál, který má veřejnost nedostatečný, a jeden z nejdůležitějších pro silové sportovce zejména. Hořčík podporuje zotavení a souvisí s vyšší hladinou testosteronu.
Hořčík podporuje klidný spánek uvolněním svalů a snížením stresu. To na oplátku pomáhá uklidnit tělo, když ležíte a připravujete se na postel. Po pozdních nočních vlecích bude nervový systém střílet zvýšenou rychlostí. Suplementace hořčíku může být způsob, jak bojovat s vzrušeným nervovým systémem a začít uklidňovat tělo jako celek.
30 minut před úplným uvolněním vypněte obrazovky a jasné světlo. Nastavte si ranní budíky a odpočiňte si od všech LED obrazovek. Jedna studie tomu nasvědčovala 30minutové večerní zírání na LED obrazovky vedlo k potlačení melatoninu až o 91%. Tento bod je zásadní pro produkci melatoninu. Vzhledem k tomu, že pozdní noční zvedáky jsou již v bodě zvýšené vzrušivosti, pak je zásadní udělat vše pro to, abyste se uvolnili.
Jakmile budou obrazovky pryč a budete mít čas se zamyslet, zkuste trochu meditovat. Nemusí to být dlouhé nebo super intenzivní, ale pár minut reflexe je skvělý způsob, jak se uvolnit a začít se zotavovat. Vyzkoušejte savasanu po dobu 10 minut. Jedná se o formu relaxace, která se obvykle provádí na konci hodin jógy. Cílem savasany je umlčet závodní myšlenky a nechat tělo zahájit kroky k uzdravení.
Fotografie, kterou zveřejnila Jill Pawloski (@jillbeam) dne
Pokud zvedáte v noci, pak je třeba věnovat zvláštní pozornost režimu nočního spánku. Nadměrně stimulovaný nervový systém je snadný způsob, jak ztratit kvalitní spánek, což může vážně bránit ziskům v posilovně. Výše uvedené kroky představují několik návrhů, které jsem zjistil, že působí na uklidnění těla.
Pracujte na vytvoření vlastního spánkového režimu a experimentujte s různými metodami abyste zjistili, co nejvíce uklidňuje vaše tělo. Režim pevného spánku nebude vytvořen přes noc, takže buďte trpěliví a poslouchejte své tělo.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek @davidbracetty photography.
Poznámka redakce: Romy Raad a Natalie Neumann, spoluzakladatelky MetaBrew, to po přečtení výše uvedeného článku řekly takto:
"Opravdu velký fanoušek všeho tady."! Jako spoluzakladatelé Metabrewu nám podnikání představilo podobné problémy se spánkem, jen proto, že někdy je opravdu těžké vypnout mozek a odvrátit ho od přemýšlení o tom, co musíme udělat dál, abychom udrželi Metabrew v pohybu. Tip na meditaci a jógu je na místě - bez toho si každou noc nemyslíme, že by bylo možné skutečně oddělit práci od ukončení. Trochu relaxační směsi se k nám chová, tak dobře: houba Reishi, ashwaganda a syrové kakao s mandlovým mlékem, medem a skořicí. Prostě ho zahřejte, nevařte a uvidíte vízy cukrových švestek příliš dlouho;) “
Zatím žádné komentáře