Velké laty slouží dvěma hlavním účelům: Podporují vaši páteř během dřepů, mrtvých tahů a tlaků na lavičce a vypadají skvěle ve svetrech. Mnoho zvedáků má však potíže se zapojením lats, protože je příliš nepoužíváme při každodenních činnostech - vyžaduje to vědomé úsilí. Dolní laty konkrétně často postrádají sílu a rozvoj, hlavně proto, že mnoho lidí zkracuje rozsah pohybu svých tahů horní části těla na krátkou dobu a nechává zisky na stole.
Níže je uvedeno pět nejlepších cviků pro dolní část zad pro celkový rozvoj zad, sílu a estetiku. Kromě načrtnutí osvědčených pohybů, jako jsou lat pulldowns, poskytujeme také pokročilejší varianty, které můžete vyzkoušet, jako například podvržený sklon nad řádky.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Rozevírací široká rukojeť se zaměřuje na vnější a spodní část lats více než tradiční verze s úzkým úchopem. Širší variace úchopu snižuje práci bicepsu a předloktí, protože je zde menší flexe loktů, což vyžaduje více vašich lat, aby se váha stáhla dolů. Široký úchop také umožňuje změnit úhel paží tak, aby vaše lokty byly vytaženy z výšky a ven, aby se zavřely a dovnitř, což vyvolá kontrakci z vašich nízkých lat.
Postavte se čelem k rozevíracímu stroji lat a přitlačte si stehna pod podložku. Široký overhand úchop tyče, pevně sevřete a mírně se opřete trupem a zhluboka se nadechněte. Vytáhněte tyčinku směrem k bradavce na hrudi, zatímco držíte jádro napnuté a vydechujte. Na chvíli se pozastavte a pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Řady s jedním ramenem skvěle vyžehlí nerovnováhu sil mezi stranami a jsou skvělým stavitelem horní části zad. Ale s trochou vylepšení je to skvělý stavitel spodní lat. Při zahájení cvičení místo veslování nahoru, přemýšlet o tahání zadní - protože to povede k obloukovému rozsahu pohybu, kde váha začíná pod ramenem a končí v kyčli. To vám pomůže skutečně cítit kontrakt a práci dolních lat.
Podepřete nepracující ruku na lavičce nebo stojanu na činky a udělejte velký krok zpět s opačnou nohou. S pevným úchopem činky na vnitřní straně přední nohy si činku položte na vnější stranu kyčle, přičemž ramena držte dolů a hrudník nahoru. Pauza na sekundu a pomalu dolů do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
Provádění sedících řad s pásky pomáhá umístit laty pod neustálé napětí a umístit své tělo do ideální polohy bez omezení (přemýšlejte o barové dráze), do které vás mohou činky a činky zavřít. Klíč s řadami sedících pásů udržuje vaše ramena zevně otočená a s mírnou lopatkovou depresí a zaměřuje se na používání lats a ne vašich pastí. Také proto, že nedvíháte činky, nebudou vaše klouby tak náchylné ke zranění.
Posaďte se na podlahu s nataženými nohami. Obtočte kolem středu odporový pásek a v každé ruce držte konec. Udržujte záda rovně, plně natáhněte ruce a poté lokty lokujte, dokud neprojdou trupem. Chcete-li lépe cílit na spodní laty, držte lokty zastrčené po stranách.
Toto cvičení lze provádět buď s kabelovým strojem, nebo s odporovým pásmem, ale předpoklad je stejný. Uchopíte buď nářadí s pažemi rovně (jak název napovídá), a poté ohnete laty, abyste si ruce vytáhli dolů do stran. Rozbalovací pažba s přímým ramenem je skvělý cvik, pokud máte potíže „cítit“ své lats během jakéhokoli tažného pohybu a je také skvělým doplňkovým cvičením mrtvého tahu.
Vyberte si své vybavení (pásy nebo kabelový stroj) a upevnění podle výběru, a to buď přímou tyč, rukojeti nebo lano. Uchopte nástavec, udělejte krok zpět a mírně nakloňte trup dopředu, ruku držte nad výškou ramen. Poté zatáhněte, paže držte rovně, dokud nedosáhnete boků a na chvíli se zastavte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Většina tahových cvičení trénuje laty do určité míry. Chcete-li lépe zaměřit spodní laty, potřebujete tu či tu drobnou změnu v technice, abyste se na ně zaměřili. Například přepínač v poloze ruky do polohy underhanded pro ohnutou řadu trénuje skapulárnější depresi, což pomáhá trénovat spodní laty. Navíc se také více zaměřuje na bicepsy. Jako byste potřebovali výmluvu.
Otočte se za boky a chyťte naloženou činku s podvrženým úchopem, který je o něco širší než šířka ramen. Stiskněte lopatky k sobě a činku veslujte, dokud se nedotkne vašeho žaludku. Chcete, aby vaše lokty byly během pohybu v úhlu přibližně 45 stupňů. Držte horní pozici řady na chvíli a pak pomalu snižujte váhu zpět dolů.
Lats jsou nejširší sval v lidském těle a jsou relativně tenké a pokrývají téměř všechny zádové svaly zadního trupu, kromě trapézových svalů. Lats pocházejí z lopatky a trnových procesů obratlů hrudní páteře (T7) až do bederní páteře (L5), která tvoří dolní lats nebo torakolumbální fascii. Vkládají se do humeru (kosti horní části paže), který řídí mnoho pohybů ramen a paží. Lats se spojují v pěti různých bodech, které zahrnují páteř, pánev, žebra, lopatku a humerus.
Jako jeden z největších svalů v horní části těla jsou vaše laty zapojeny do mnoha pohybů horní části těla. Tyto pohyby zahrnují
Všechna tato cvičení zahrnují addukci ramen, prodloužení ramen a vnitřní rotaci ramen, v nichž všichni hrají hlavní roli. Vzhledem k tomu, že se laty připevňují k pažní kosti (paži) a páteři, hrají dobrou pozici.
Slabé a natažené laty mají za následek zaoblená ramena, které způsobují buď přílišné sezení, nebo přehnaně vyvinuté svaly na hrudi. Vyvážením tréninku více tahovými cviky se vytvoří silnější lat, což vám pomůže vytáhnout ramena dolů a zpět do lepší polohy.
Vizuálně je trup ve tvaru písmene V a široká ramena požadována téměř všemi zvedáky, které zdobí tělocvičnu. Chcete-li získat tento vzhled, musíte trénovat lats tvrdé a těžké v kombinaci s dobrou stravou pro menší pas.
Lats hrají ve velké trojce (bench press, squat a mrtvý tah) zásadní roli, i když nejsou trénováni přímo. Během dřepu jsou laty zapojeny (zatažením činky dolů do horní části zad) a udržují vás ve vzpřímené poloze, takže se váš dřep nezmění na dobré ráno.
U mrtvých tahů vás silné a aktivované laty udrží v neutrální páteři v poloze závěsu a při vytahování držte tyč blízko sebe. Čím dále je tyč během tahu od těla, tím více jste náchylní k zaoblení páteře.
Během bench pressu zajišťují zasunuté latě stabilní základnu, ze které lze tlačit, a pomáhají při efektivní dráze lisování. Laty navíc hrají roli při přenosu síly z pohonu nohou na hruď.
Lats jsou větší svaly a před jakýmkoli tréninkem horní nebo dolní části těla vyžadují průtok a aktivaci krve. Laty jsou často bolavé nebo natažené kvůli sedění se zaoblenými rameny nebo stání s vojenským postojem. Oba ovlivní pohyblivost ramenního kloubu.
Pěna rolování horní a dolní části zad řídí tok krve do této oblasti, čímž snižuje bolestivost, ztuhlost a pomáhá omezit pohyblivost. Skvělým způsobem, jak tuto oblast zahřát, je provést 10-15 pomalých převrácení této oblasti, zastavit se a soustředit se na bolavá místa.
[Související: Co potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly]
Z aktivačních důvodů funguje dobře provedení lehkých pracovních sad 12-15 opakování uvedených pěti cviků. A / nebo můžete přidat dvě sady šesti opakování mrtvého hmyzu s pulovrem, což je skvělý krok k aktivaci vašich lat a zdanění vašich hlavních svalů.
Jedná se o základní, ale také velmi účinný program pro trénink zad.
Den 1 a 3 (po bench pressu)
Den 2 (po mrtvém tahu)
Nyní to zjevně ne mít spoléhat se na zde uvedená cvičení k vybudování velké a silné zády. Ale pokud se snažíte dostat své laty do výstroje, zkuste je.
Nyní, když máte rukojeť nejlepších cviků na spodní lat, které vám posílí záda, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články pro základní trénink pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: martvisionlk / Shutterstock
Zatím žádné komentáře