Pěnový válec znáte jako nástroj před a po tréninku, který uvolňuje svalovou fascii, urychluje zotavení svalů a umožňuje zvýšenou mobilitu. Je, ale v průběhu let si kreativní trenéři síly vymysleli způsoby, jak začlenit pěnový válec do vašich tréninků pro optimalizaci přírůstků síly.
Níže jsme vybrali pět cvičení na pěnový válec, které vylepšují již existující cvičení. Použití pěnového válečku posune vaši pozici a v některých případech vás destabilizuje, aby vaše jádro bylo více zapojeno. Bez dalších okolků nechte pěnový válec znovu se představit.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Mnoho zahřívacích cvičení pro mrtvý tah zahrnovalo naloženou činku nebo kettlebell - přinejmenším ty, které vás replikují samotný konkrétní pohyb. Pěnový závěs pěnového válečku maže drážku pohybu mrtvého tahu a aktivuje laty (když pěnový váleček během pohybu tlačí na obě stehna), to vše bez vnějšího zatížení. Zatlačením předloktí do válečku a sklopením dopředu izometricky zapojíte jádro a latu. Takže nejenže stále budujete napětí v těchto svalech, ale také se učíte, jak by se měl mrtvý tah cítit bez použití závaží.
[Související: Klastrové sady jsou posilovačem intenzity, který vaše cvičení potřebuje]
Umístěte pěnový váleček pod pánev a zatlačte oběma stranami zápěstí a předloktím. Se vzpřímeným postojem pomalu stočte pěnový váleček dolů po stehnech a současně zavěste boky zpět. Zastavte těsně nad koleny a otočte pohyb do výchozí polohy. Resetujte a opakujte pro opakování.
Stlačování pěnového válečku dolů do chodidla pomáhá drážkovat závěs jedné nohy a poskytuje zpětnou vazbu o správné technice závěsů. Toto cvičení funguje jako regrese vážených mrtvých tahů jedné nohy a pomáhá vytočit vaši formu, abyste z tohoto cvičení dostali to nejlepší. A pokud jste trenér, je to skvělé cvičení pro klienty, kteří se učí mrtvý tah jednou nohou.
[Související: Spalujte tuky a zvyšte svou pracovní kapacitu kondicionováním těla]
Pěnový váleček položte na pravou nohu a pravou rukou jej přitlačte. Změkčete levé koleno a zatlačte pěnový váleček zpět, zatímco pantujete levým kyčlí, dokud nebude trup mírně nad rovnoběžkou. Vraťte vzpřímenou polohu tak, aby vaše pravá noha byla mírně nad zemí. Opakujte pro opakování.
Boční prkna jsou skvělá pro posílení stability šikmých, zad a ramen. Podélným položením paže na pěnový válec přidáte další úroveň nestability, která nutí všechny svaly ve výše zmíněných oblastech tvrdě pracovat, aby vás udržely v rovnováze. Přidání vnějších poruch (viz otřesy ve videu) dále posiluje vaše manžety rotátoru pro tělocvičnu a neočekávané pohyby mimo tělocvičnu. (1)
[Související: Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli sestavit svůj první cvičební program]
Lehněte si na levou nebo pravou stranu s koleny rovně a lokty přímo pod rameny na vodorovném pěnovém válečku. Zvedněte své tělo na loket a předloktí, pak zvedněte opačnou ruku, dokud nebude kolmá na váš trup. Zarovnejte nohy, kolena a boky, vzpažte své jádro a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kotníků po ramena. Držte po dobu 10 až 20 sekund.
Pokud trénujete doma, pěnový válec může nahradit lavičku, což vám umožní zvedat se s rozšířenějším rozsahem pohybu. (Ačkoli to není stejné.) Pěnový válec také poskytuje zpětnou vazbu formy. Pokud si vyklenete záda - což uvolní vaše jádro - ucítíte to více na kolečku. Jak je typické pro pohyby pěnových válečků, jádro bude pracovat, aby vaše tělo bylo stabilní i během celého pohybu.
[Související: Co jsou tréninkové rozdělení a které je nejlepší?]
Položte se zpět na pěnový válec a držte buď dvě menší činky v každé ruce, nebo jednu oběma rukama. Nohy pevně položte na zem, přitlačte dolní část zad k válečku a paže spusťte rovně dozadu za sebe, dokud neucítíte napnutí lat. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Při pravidelném zavádění typu ab můžete buď uchopit činku nabitou talíři, kolečko ab nebo položit předloktí na cvičební míč. Pokud ale nic z toho nemáte, je pěnový válec skvělou náhradou. Jedná se o mix mezi vydáním a tréninkem, posílení stability vašeho jádra a ramen. Zavádění pěnového válečku vás posiluje v rozšířené poloze, aby pomohlo zlepšit stabilitu jádra a rekrutovalo svalová vlákna, která by jinak byla nedotčená.
[Související: Jak počítat makra pro hubnutí, nárůst svalové hmoty a údržbu]
Klekněte si na kolena a položte ruku na šířku ramen na pěnový váleček. Pěnovým válečkem vycházejte ruku po druhé, boky natahujte směrem k podlaze a nechte hrudník klesat dopředu k zemi, aniž byste překlenuli dolní část zad. Čím delší je rozsah pohybu, tím je cvičení těžší, takže pokud jste novým cvičením, zkrátte si ROM. Stiskněte svaly lat a pomalu jděte zpět do výchozí polohy.
Nejen, že pěnový válec tak dobře bolí před a po tréninku, ale pěna má také válcování několik dalších důležitých výhod.
Ve studii publikované Journal of Athletic Training, muži, kteří si po cvičení pěnili nohy, hlásili pokles jejich něhy po cvičení. Po cvičení používali váleček 20 minut a znovu o 24 a 48 hodin později. (2)
Při snižování svalové adheze ve fascii zlepšíte pružnost svalu a pomůžete mu vrátit se na ideální délku. To umožňuje kloubu projít větší rozsah pohybu, než budete trénovat, což vám pomůže posílit všechny části pohybu.
SMR (self-myofascial release) na pěnovém válečku může pomoci zmírnit bolesti svalů a napětí. Je však důležité pamatovat na to, abyste se vyhnuli bolesti tím, že při rolování dáte své tělo do nepohodlných poloh. Pokud to není jen bolest svalů, pak je to signál, že je to příliš. (3)
S kyčelními závěsy a cviky na pulovr výše je pěnový válec dobrým nástrojem pro drážkování dobré formy před zasažením činky. Pokud ztratíte rovnováhu, horní část zad není v záběru nebo se dolní část zad prohýbá, pěnový válec vám to řekne.
Nyní, když máte rukojeť pro nejlepší cvičení pěnového válcování pro sílu, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné pěnové válcovací články pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Just Life / Shutterstock
Zatím žádné komentáře