Mrtvý tah deficitu je pokročilá variace mrtvého tahu, kterou využijí zvedáci s velmi konkrétními cíli. Na rozdíl od variace mrtvého tahu, jako je mrtvý tah sumo, který může snadno a snadno použít každý zvedák, by měl být mrtvý tah deficitu vyhrazen pro určité populace zvedání.
V tomto článku se budeme zabývat několika tématy, abychom vám vybavili znalosti potřebné k provedení mrtvých tahů deficitu se záměrem a strategií. Některá témata, kterým se bude věnovat, zahrnují:
Pokud jde o studenty vizuálního prostředí, podívejte se na naše video níže, které podrobně pojednává o výše uvedených tématech!
Deficitní mrtvé tahy jsou jakékoli mrtvé tahy, které se provádějí mimo vyvýšený povrch, což vede ke zvýšenému rozsahu pohybu. Deficit by měl znevýhodňovat běžnou počáteční mechaniku, která by vedla k přenosu na pevnost podlahy. Konvenční mrtvé tahy lze provádět z deficitu spolu s mrtvými tahy sumo.
Podívejte se na níže uvedeného rychlého průvodce, jak provádět technicky zdatné mrtvé tahy.
Deficitní mrtvé tahy se tradičně provádějí mimo povrch, který je kdekoli od 2 do 4 palců vysoký. Mezi oblíbené objekty, které stojí, patří:
Zatížení u mrtvých tahů deficitu by mělo být lehčí než u tradičních mrtvých tahů. Dobrým pravidlem je použít o 10–25% nižší váhu ve srovnání s tradičními mrtvými tahy.
Připravte se jako obvykle na svůj tradiční mrtvý tah a pracujte na omezení změn nastavení. Například boky by se neměly ve velké míře pohybovat a měnit svou výchozí pozici, aby se přizpůsobily mrtvému deficitu deficitu. Bude nějaký jemné změny v nastavení umístění, ale nemělo by to do značné míry měnit mechaniku.
Ujistěte se, že se dobře vyztužujete a přitahujte hůl pevně k tělu, abyste zabránili příliš rychlému vystřelení boků, protože budou pravděpodobně umístěny výše než obvykle.
Proveďte podobný soustředný (zvedací) vzor, který byste použili pro tradiční mrtvý tah, a proveďte totéž pro excentrickou (spouštěcí) část. Silně se zaměřte na ovládání činky a udržování silného kloubu kloubu, abyste vytvořili zadní řetěz a posílili polohy při zvedání, dokud se činka nedotkne země.
[Související: Zlepšete svůj mrtvý tah a kyčelní závěs pomocí našeho podrobného průvodce RDL.]
Existuje několik výhod mrtvého mrtvého deficitu a každá poskytuje vhled do toho, jak tento pohyb používat a podle toho programovat.
Síla z podlahy je obrovská pro úspěšné těžké mrtvé tahy. Prvních 30% mrtvého tahu je často nejtěžší, takže znevýhodněním tohoto rozsahu pohybu s deficitními mrtvými tahy můžete vytvořit vyšší přenos síly pro tento konkrétní rozsah pohybu.
Níže uvádíme několik užitečných podnětů, které je třeba mít na paměti při používání mrtvých tahů deficitu a pokusech o zlepšení:
[Přečtěte si toto: Stanovení počtu opakování a hmotnosti, které lze bezpečně použít pro mrtvý tah deficitu!]
Prodloužením doby pod napětím během počáteční polohy mrtvého tahu můžete potenciálně pracovat na vylepšení pozic zvedání potřebných k úspěšnému dokončení tohoto pohybového vzorce kvůli specifičnosti jeho požadavků.
Například udržení silné počáteční polohy kyčle může být pro některé zvedáky někdy bojem, takže zaměřením na tento specifický rozsah pohybového narážky a vědomí těla lze pracovat.
To je náročná variace mrtvého tahu, takže má smysl pouze to, že zadní řetězec dostane při provádění tohoto cvičení spoustu práce. Glutes, hamstringy, erektorové spinae a svalstvo zad budou všechny posíleny mrtvými tahy deficitu.
Jak bylo uvedeno v úvodu tohoto článku, mrtvé tahy deficitu nejsou pro každého. Pokud nemáte trenéra, může to být trochu komplikovanější, když víte, jak naprogramovat mrtvé tahy deficitu.
Abychom vám pomohli na vaší tažné cestě, vytvořili jsme níže uvedenou tabulku, která vám pomůže orientovat se v otázce, zda mrtvé tahy s deficitem stojí za to. Pokud odpovíte "Ne" na kteroukoli z těchto otázek, pak by stálo za to prozkoumat další varianty mrtvého tahu, které lze použít ve vašem programu.
| Je vaše pohyblivost pro mrtvý tah dobrá? | Ano ne |
| Máte důvod k deficitu? | Ano ne |
| Máte trenéra, který vám poskytne zpětnou vazbu? | Ano ne |
| Máte solidní základní sílu mrtvého tahu? | Ano ne |
Výše uvedené je však opět individuální, takže pokud jste odpověděli ne, ale přesto je chcete provést, pokračujte! Chceme jen, abyste při přidávání nových cvičení do tréninkového plánu byli jednoduše strategičtí a v bezpečí.
Pokud je mrtvý tah deficitu cvičení, které se běžně používá ve vašem programování, pak můžete očekávat, že bude mít nějaký přímý a nepřímý přenos do jiných pohybů. Cvičení, u kterých bude největší užitek a přenos z mrtvých tahů deficitu, jsou další variace a pohyby mrtvého tahu, které vyžadují silný kyčelní kloub.
Ostatní pohyby, které vyžadují kontrolu nad hmotností, mohou také zaznamenat nárůst, protože mrtvé mrtvé tahy zlepšují dovednosti načasování a trpělivosti z podlahy.
Ne nutně. Například pro začátečníky bude přínosem jednoduché provedení kvalitních tradičních opakování mrtvého tahu a budování základní síly. Zvedáky by navíc měly mít důvod zaměstnávat jejich používání, a to nejen proto, že vypadají skvěle.
Obecně lze říci, že schodek se bude pohybovat mezi 2 až 4 palce a bude vycházet z toho, co se stalo. Mezi oblíbené možnosti patří:
Mrtvý tah s deficitem bude pracovat se všemi stejnými svaly jako tradiční mrtvý tah. Například primárními hybateli budou stále glutety a hamstringy, zatímco erektorové spiny, lýtka a horní část zad slouží jako podpůrné svaly.
Mrtvý tah deficitu může být neuvěřitelně tréninkovým nástrojem pro zlepšení mrtvého tahu a celkové síly. Je to však o něco pokročilejší cvičení, takže jeho použití by mělo mít opodstatnění a záměr. Pokud si nejste jisti, zda je mrtvý tah deficitu pro vás to pravé, pak doporučujeme vyhledat kouče pro osobní zpětnou vazbu!
Zatím žádné komentáře