Pokud jde o zesílení, jsou důležité malé svaly, jako jsou flexory kyčle. Zatímco větší svaly - jako jsou čtyřkolky, hýždě, hrudník a záda - jsou primárními hybateli, menší svaly je stabilizují a podporují.
Jedním příkladem jsou svaly psoas (které jsou součástí kyčelního flexoru). Pokud jde o flexory kyčle, víme, že je musíme protahovat, protože z přílišného sezení se mohou snadno stát napjatými a slabými. Ale také chcete posílit svaly, které přinášejí kyčli do flexe, a to je místo, kde vaše psoas přichází do hry.
Níže je uvedeno pět skvělých cviků Psoas pro silné a mobilní boky pro rozvoj síly a estetiky. Rozvíjíme také svaly psoas, abychom vám pomohli lépe porozumět jeho funkci a tomu, jak silný a mobilní flexor kyčle může těžit z vašeho tréninku.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Frankensteiny se zdvojnásobí jako dynamická rozcvička pro hamstringy a způsob, jak připravit nohy na zvedání a / nebo sprint. Natáhnete jednu ruku a budete kráčet dopředu a kopnete druhou nohu do natažené paže. Zajistěte, aby páteř byla při provádění pohybu pevná, protože riskujete nežádoucí ohnutí zad, pokud vaše hamstringy nejsou pružné. Pokud máte špatné držení těla a trávíte většinu času seděním za stolem, bude vám toto cvičení prospěšné.
Postavte se rovně s rukama po boku a levou nohou vykročte dopředu. Houpejte pravou nohou ve vzduchu tak vysoko, jak je to možné, aniž byste se prohýbali zády, a natáhněte se levou rukou dopředu, abyste se dotkli pravé nohy - střídejte strany po pěti až 10 opakováních na každé straně.
Závěsné zvedáky nohou vypadají dostatečně snadno, ale jsou klamně obtížné. Kromě extrémní aktivace jádra, která je nutná k tomu, aby se vaše nohy zvedly, toto cvičení zpoplatňuje vaši sílu úchopu, svaly horní části zad a flexory kyčle. Vzhledem k tomu, že trénujete úchop a horní část zad, jedná se o skvělé doplňkové cvičení pro vylepšení chin-up a pull-up. Pokud jde o vaše psoas, vaše boky tvrdě pracují na zvedání nohou, takže i když je to stavitel ab, nenechte se zmást - vaše boky a psoas dostávají stejně tvrdý trénink.
Zavěste na dostatečně vysokou tyč, aby se vaše nohy nedotýkaly země, když jsou nohy vytažené. S pevným overhand úchopem současně protahujte boky a kolena, zatímco vytahujete nohy ven a směrem k hrudi bez použití hybnosti. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Pokud je to příliš tvrdé, ohněte nohy a zvedněte kolena k hrudi.
Toto cvičení vám umožní položit a zvednout obě nohy - s odporovým pásem ovinutým kolem nich - a přitáhnout si koleno k hrudi, jednu nohu po druhé. Hlavní funkcí vašeho psoas je ohýbat vaši čtyřkolku a tento jedinečný pohyb tuto funkci izoluje. V přemosťovací poloze současně zpochybňujete psoas, jádro a glutety a hamstringy. Jako bonus zlepšíte stabilitu jedné nohy a zároveň zatáhnete pracovní nohu do flexe kyčle, čímž zlepšíte sílu a rovnováhu jedné nohy.
Obtočte mini pásku kolem kuliček nohou a položte paty na vyvýšený povrch tak, aby vaše prsty směřovaly vzhůru s rovným tělem. Zvedněte boky, zapojte jádro a hýždě a přitlačte jedno koleno k hrudi, druhou nohu držte rovně. Vyvarujte se, aby vám boky poklesly zadkem. Pomalu vraťte pracovní nohu a opakujte na druhé straně.
Jedná se o podobný pohyb jako při zavěšení nohou. To znamená, že díky římské židli je pohyb méně náročný na vaše uchopení a svaly horní části zad. Pracují s vašimi psoas stejným způsobem, jako když se zvedá noha, ale je přístupnější pro zvedáky všech úrovní dovedností. Vzhledem k tomu, že je to jednodušší, lze tuto variantu zvedání nohou načíst tak, aby vaše svaly psoas byly přetíženy více, než s tělesnou hmotností. Ačkoli je to skvělé pro posílení psoas kvůli přidané hmotnosti, posiluje také vnější oblouky a adduktory rectus abdominis, což z něj činí základní cvičení.
Umístěte se na římské křeslo s lehkou činkou bezpečně mezi nohama. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a přitlačte dolní část zad na opěradlo, zatímco předloktí leží na podložce. Zvedněte nohy až do rovnoběžnosti s podlahou nahoru tak, že se ohnete v bocích a kolena budete mít rovná. Pomalu zařaďte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Ano, jóga představila tento seznam. Ačkoli to nevypadá moc, držení této pozice po delší dobu vykouří vaše flexory kyčlí, čtyřkolky, dolní část zad a hluboké svaly jádra. Pózování na lodi je těžké, protože není snadné vyvážit vaše glutety s tím, jak se vaše jádro třese z intenzity. S plně nataženými a zavěšenými nohami pracují psoas na stabilizaci vašich nohou. Celkově je to velmi náročné izometrické cvičení.
Sedněte si na podložku s trupem ve vzpřímené poloze, koleny ohnutými a chodidly položenými na zemi. Pomalu se opřete a zastrčte kostrč, abyste na ni netlačili. Zatímco se opíráte, natáhněte nohy do vzduchu a páteř v neutrální poloze tím, že eliminujete jakékoli vyklenutí páteře. Zvedněte hruď a držte ramena dolů a držte je po dobu.
Sval psoas je spojnice mezi trupem a dolní částí těla. Prochází kyčelním kloubem od dolní páteře k vnitřnímu stehnu a je jedním z hlavních stabilizátorů zad a flexorů kyčle.
Tři svaly, které tvoří psoas, jsou psoas major, psoas minor a iliacu. Psoas se většinou označuje jako flexory kyčle a psoas major je největší a nejsilnější sval v této skupině.
Z hlediska výkonu mohou těsné a slabé psoas způsobit problémy s pohyblivostí kyčle, což ovlivňuje hloubku dřepu a mrtvého tahu. Z tohoto důvodu mohou být vaše glutety také krátké a slabé a to vše kouzla špatné zprávy pro vaše dolní části zad a zisky.
Navíc, když příliš sedíme, může to způsobit zaoblení psoas, takže když stojíte, táhne vás za záda a dělá vás více náchylnými k bolesti a zranění. Vyplatí se tedy natahovat a posilovat psoas, aby podávali lepší výkon a potenciálně se zachránili před bolestí.
Váš Psoas je malý, ale důležitý sval a pochopení toho, co to je a jak funguje, je důležité pro získání silnější a lépe vypadající dolní části těla.
Jedná se o dlouhý, silný, vřetenovitý sval, který vychází z hrudní / bederní oblasti T12-L4 laterálně od bederních obratlů a je mediální k svalu quadratus lumborum. A vloží se na stehenní kost přes šlachu iliopsoas. Jeho činnosti jsou flexe kyčle a jádra a pomáhají při boční rotaci stehna.
Psoas major je často spárován se iliacovým svalem, protože se spojuje s iliakem a vložkami na stehenní kosti. Společně se tyto svaly nazývají iliopsoas.
Psoas vám umožňuje chodit a stát vzpřímeně, protože vaše bederní křivka nese a přenáší váhu nad ní. Tento sval pomáhá vytvářet bederní křivku, protože táhne obratle dopředu i dolů a hraje zásadní roli při chůzi, běhání, běhu a sprintu.
Zde jsou některé další důležité výhody výcviku psoas.
Slabý flexor kyčle se často projevuje jako těsný flexor a posílení psoas může pomoci zlepšit vaši pohyblivost kyčle a posílit dolní část těla, což vede k velkému potenciálu hypertrofie.
Délka a síla psoas přímo ovlivňuje prodloužení kyčle. Těsný nebo slabý flexor kyčle znamená, že kyčel se nedostane do plného roztažení, a proto vás zpomalí. Čím výbušnější a silnější jsou vaše svaly psoas, tím větší je vaše schopnost odjet ze země.
Protože psoas je stabilizátor zad a spojnice mezi dolní a horní částí těla, protože se připojuje k dolní části zad a stehenní kosti. Těsný nebo krátký psoas může zatáhnout dolní část zad do další lordózy, což způsobí náklon přední pánve, díky čemuž budete náchylnější k bolestem a problémům s dolní částí zad.
Jistě, můžete skočit doprava a trénovat, aniž byste zahřáli flexory kyčle, ale váš výkon a mobilita mohou trpět. Je lepší strávit několik minut řízením průtoku krve do této oblasti v kombinaci s cvičením aktivace kyčle, abyste mohli trénink využít naplno.
Pokud trénujete ráno nebo strávíte den vsedě, je pěna rolováním kyčelních flexorů a čtyřkolek skvělý způsob, jak připravit vaše psoas na střelbu. 10-15 rolí se zaměřením na těsná a bolavá místa.
Po rolování pohybů s nízkou intenzitou, jako jsou Frankensteinovy, po dobu pěti až 10 opakování na každé noze, napnutí kolenního flexoru kyčle po dobu 30 sekund na každou stranu nebo mrtvé chyby pro šest opakování jsou skvělými způsoby, jak připravit psoas na pohyby s vyšší intenzitou.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích psoas pro posílení boků, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku kyčle pro silové, energetické a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Prostock-studio / Shutterstock
Zatím žádné komentáře