Pokud nejste geneticky nadaní, většina lidí má tvrdohlavou svalovou skupinu, která odmítá růst - a existují pro to legitimní důvody (do kterých se dostaneme níže). Ale také nechcete házet ručník, pokud jde o trénink lýtka. Větší a silnější lýtka nejen vyvažují velké čtyřkolky, ale mohou vám pomoci vyskočit výše, běžet rychleji a poskytnout podporu kotníku.
Stejně jako trénink bicepsu nebo tricepsu je i lýtkový trénink spíše přímočarý. Dostanete se na prsty a ohýbáte nohy, takže jdete nahoru a dolů, nahoru a dolů. Je to nudné (což je pravděpodobně další důvod, proč někteří lidé vynechají lýtkový trénink). To znamená, že jsme zadali pět funkčních, jedinečných a zábavných pohybů, abychom vám přinesli nejlepší lýtkové cviky. Rovněž se ponoříme do výhod tréninku lýtek, jak fungují, a poskytneme seznam pěti nejlepších cvičení lýtkových svalů. Tyto zahrnují:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
K vývoji lýtek potřebujete cviky, které zajišťují protahování - dosahované s větším rozsahem pohybu (ROM) - a schopnost přidávat velkou váhu. Oslí lýtko se hodí k účtu. (Pokud nemáte stroj na zvedání lýtka osla, můžete jej nastavit různými způsoby, jak ukazuje video níže.) Existují dva klíčové aspekty tohoto pohybu, díky nimž je obzvláště efektivní. Nejprve nakloněním těla dopředu a opřením paží o opěru vytvoříte stabilnější základnu, ze které můžete naložit těžkou váhu. Tato váha vytvoří větší stimulaci. Zadruhé, postavení na krabici vám umožní zvýšit ROM tahu pro větší celkové protažení.
Pomocí zvolené sestavy (viz video výše) zajistěte ruce a pant zpět v bocích a umístěte kuličky nohou na vzdálený okraj schodu. Pomalu spusťte paty co nejdále k podlaze a pauzujte tři až čtyři sekundy. Zvedněte paty co nejvíce a stlačte lýtka v horní části pohybu. Pomalu dolů a opakujte.
Soleus soleus tvoří jednu polovinu lýtka a sedí pod Gastrocnemius, což je kulatý, viditelný lýtkový sval. Ačkoli vypadá gastrocnemius působivě, je to právě soleus, který vytváří tloušťku a obvod lýtka. Soleus je také odolný, takže jej musíte pracovat s velkým objemem a hmotností. Sedací lýtko je k tomu ideální. Když sedíte s pokrčenými koleny, můžete plně izolovat lýtka. Stroj je také snadno regálový a bez trhání, takže je ideální pro sady odpočinku a pauzy, trénink tempa a obecně selhání.
Posaďte se rovně s nohama ohnutými o 90 stupňů, s chodidly na nohou a zátěží nad kolenem na stehně. Odemkněte stroj a pomalu spusťte paty co nejdále k podlaze, přičemž se na tři sekundy zastavte. Poté zvedněte paty co nejdále a stlačte lýtka v horní části pohybu. Pomalu dolů a opakujte. Můžete také vyzkoušet techniky popsané ve videu výše.
Zvýšení lýtka jedné nohy je osvědčeným základním cvičením pro nábor více svalů dolní části nohy. Hlavní výhodou tohoto pohybu je, že jste schopni soustředit se na jednu nohu najednou, což vám pomůže vyrovnat jakoukoli svalovou nerovnováhu, která se může časem vyvinout. Také proto, že v podstatě děláte dvojnásobné série, než byste měli u dvounohých variant lýtka, získáte více celkové práce a tím pádem spálíte více kalorií - výhra.
Držte činku v jedné ruce, zajistěte druhou ruku a položte míč nohy na vyvýšený povrch. Překřižte druhou nohu za pracovní nohou a pomalu ji snižujte směrem k podlaze. Poté zvedněte patu tak vysoko, jak můžete, a zastavte a zmáčkněte v horní části pohybu. Pomalu dolů a opakujte.
Pravděpodobně už znáte výhody farmářských procházek pro sílu sevření a fyzickou kondici, ale chůze po prstech promění tento pohyb ve vážného stavitele lýtka. Udržování stahovaných lýtek při chůzi zlepšuje jejich pevnost a definici a díky snížené základně podpory také zlepšuje rovnováhu.
Sbírejte 25-50% své tělesné hmotnosti v každé ruce, zvedněte se na prsty a udělejte malé kroky vpřed, zůstaňte co nejdále na špičkách. Při chůzi stlačte obě lýtkové svaly a během celého pohybu držte prsty na špičkách.
Mnoho variant zvedání lýtka vás izoluje lýtkové svaly, abyste je budovali a posilovali. Tato variace tažení saní však trénuje lýtka unisono s vašimi čtyřkolkami a hamstringy. Jedná se o funkční způsob, jak trénovat vaše lýtka, když je nutíte pracovat tak, aby realističtěji napodobovaly pohyby, které denně provádíte. Sedací lýtka jsou skvělá, a proto jsou na tomto seznamu, ale kdy někdy děláte tento pohyb mimo tělocvičnu? Pravděpodobně nikdy.
Sáně za sebou, vezměte popruhy pod každou paží a pevně je sevřete. Udělejte velký krok vpřed, přičemž tři až čtyři sekundy přejdete od tlačení prstů k nohám až po krokování a sjíždění dolů k patě, přičemž se opravdu zaměřujete na lýtkové svaly, abyste s nimi vytvořili spojení mysli a těla. Proveďte 20-40 kroků každou nohou.
Vaše lýtkové svaly přitahují patu nahoru a vytvářejí hybnou sílu pro chůzi, běh a skákání. Tele, které je složeno převážně ze dvou svalů, také manipuluje s kotníkovým kloubem. Silnější lýtkové svaly budou mít za následek stabilnější kotníky. Zvýšení síly a velikosti lýtka vám pomůže vyskočit výše, lépe absorbovat sílu, rychleji běhat a zajistit větší stabilitu kotníku pro dřepy nebo mrtvé tahy nebo při chůzi nebo běhu. Skrytou výhodou tréninku lýtka je to, že posílí a pomůže chránit vaši Achillovu šlachu před možným zraněním.
Vaše genetika v první řadě určuje, zda budete mít snadná nebo těžká pěstování větších telat. Zde jsou dva hlavní důvody, proč lidé buď bojují, nebo mají trénink lýtka snadný.
Sole soleus (pod gastrocnemius) má složení svalových vláken, které může být až 90% dominantní pomalým záškubem. Avšak gastrocnemius, svižný sval, je snadno unavitelný ve srovnání s jediným.
To znamená, že musíte zaútočit na lýtkový trénink odlišně podle toho, na který lýtkový sval míříte. Pomalu se škubající svalová vlákna se obtížně pěstují, protože se spoléhají na bohatý přísun okysličené krve zvané myoglobin. Z tohoto důvodu generují méně energie a síly než vlákna s rychlým škubáním, ale jsou pomalejší na únavu, což znamená, že mohou vydržet aktivitu po delší dobu.
Původem svalu je místo připojení, které se během kontrakce nepohybuje, zatímco inzerce je místem připojení, které se pohybuje během kontrakce svalu.
Inzerce je obvykle distální (daleko) a počátek je proximální (nebo blízký) vzhledem k inzerci. Například sval gastrocnemius pochází pod čéškou na stehenní kosti a zasahuje pod patu přes Achillovu šlachu.
Obecně řečeno, delší zavádění (šlacha) a kratší břicho svalů ztěžují růst svalu, zatímco kratší zavedení a delší břišní sval usnadňují růst. Dlouhé nebo krátké vkládací body ovlivňují, jak velké nebo malé vaše lýtkové svaly vypadají. Pokud máte tedy požehnání s krátkými body vložení, využijte je. Opět to není něco, co můžete ovládat. Pokud tedy vaše telata rostou snadno, pravděpodobně zasáhnete genetický jackpot (alespoň pokud jde o telata).)
Tele obsahuje několik svalů, některé nejsou vidět a někdy jsou zanedbávané. Pochopení toho, co jsou lýtkové svaly a jak fungují, je důležité pro získání silnějších a lépe vypadajících lýtek. Tady je rozpis hlavních lýtkových svalů.
Jedná se o větší, viditelnější lýtkový sval, který tvoří bouli pod kůží. Gastrocnemius je dvoudílný sval, který společně vytváří jeho diamantový tvar. Vychází z stehenní kosti pod kolenem a na patě se zavádí přes Achillovu šlachu. Jeho hlavní funkcí je plantarflexe chodidla (pata od země), ale také pomáhá při flexi kolena.
Soleus je menší plochý sval, který leží přímo pod svalem gastrocnemius, a není pouhým okem opravdu viditelný. Pochází z holenní a lýtkové kosti pod kolenem a vloží se na patu pomocí Achillovy šlachy. Jeho funkcí je chodidlová flexe chodidla, ale protože se kříží pouze v patním kloubu, nejlepší způsob, jak trénovat sval, jsou kolena ohnutá.
Tento dlouhý, tenký sval se táhne za koleno a tvoří se společně s gastrocnemius a soleus. Pochází z laterální stehenní kosti a vložky zadní části pekla přes Achillovu šlachu. Jeho funkcí je chodidlová flexe chodidla, ale protože protíná dva klouby, pomáhá při flexi kolena.
I když to není tak atraktivní sval, jak trénovat jako vaše čtyřkolky, hýždě a hamstringy, trávení malého času několikrát týdně budováním síly lýtka a hypertrofie má obrovské výhody. Jako tyto:
Stabilizace kotníků je důležitá pro vzpírání, vzpírání a celkové zdraví. Silné a stabilní kotníky umožňují kolenním a kyčelním kloubům výše vykonávat svou práci a pomáhají podporovat sílu a odolávat velkému zatížení.
Gastrocnemius je dominantní svalové vlákno s rychlým škubáním, což znamená, že generuje vyšší rychlost síly než vlákna s pomalým škubáním. Větší a silnější gastrocnemius vám pomůže rychle běžet, skákat a zvyšovat sílu a výbušnost dalšími pohyby, které vyžadují rychlou plantární flexi kotníku.
Dobrým způsobem, jak se postarat o Achillovu šlachu a pomoci předcházet namáhání lýtka, je použití výše uvedených cvičení. Silnější svaly a šlachy jsou schopny lépe absorbovat a produkovat sílu. Navíc je Achillova šlacha vystavena nejvyššímu zatížení těla, přičemž zatížení v tahu je až 10krát větší než hmotnost těla. Klíčem je tedy péče o celý region.
Přestože statické protahování může být pro vaše lýtkové svaly dobré, není to nejlepší způsob, jak je zahřát. Použití některých mobilizací kotníků, jako je video níže, nejenže připraví kotníky na dřep nebo mrtvý tah zlepšením dorzální flexe kotníku, ale také aktivním napnutím lýtkových svalů.
Dalším skvělým párem zahřívacích cvičení zaměřených na kotníky, ramena, hamstringy a jádro jsou palcový červ a pes. Oba poskytují aktivní protažení lýtkových svalů a připravují celé tělo na akci.
Nyní, když máte přehled o nejlepších cvicích na lýtka, abyste posílili vaše lýtka, můžete si také prohlédnout tyto další užitečné články o tréninku lýtka pro silové, silové a fitness sportovce.
Doporučený obrázek: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře