Obvod se 4 pohyby pro neprůstřelnou manžetu rotátoru

Rotátorová manžeta je skupina svalů a šlach, které pomáhají udržovat zdraví a stabilitu ramen.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nechcete silný rotátorová manžeta, chcete a stabilní rotátorová manžeta, která odolává síle.

Zranění jsou nejčastější u těch, kteří opakovaně provádějí pohyby nad hlavou při práci (tento spisovatel zažil jeden regál se svetry ve skladišti) nebo při sportu (jako při olympijském vzpírání a standardním silovém tréninku).

Poranění manžety rotátoru (nebo strach z něj) je u silných osob nesmírně časté, proto jsme přijali konkurenční powerlifter a silový trenér Jordan Shallow, který založil Pre-Script, aby pomohl sportovcům předcházet úrazům ještě dříve, než k nim dojde.

Přišel s těmito čtyřmi pohyby, které se zabývají funkčními dílčími částmi ramene, takže všechny společně pracují na zlepšení výkonu rotátorové manžety. Mělký navrhuje provést je jako okruh - projděte pohyby třikrát až pětkrát před tréninkem ramen a budete na cestě ke zdravějším ramenům.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

1. Prodloužení hrudní páteře

Část těla: hrudní páteř

Reps: Statické natažení, 20 - 30 sekund

Hrudní páteř probíhá od spodní části krku ke spodní části hrudního koše - není to horní nebo dolní část zad - a je často přehlížena, pokud jde o mobilitu sportovce. Ale hrudní páteř je často tím, co zasáhne sedavý, sedící a shrbený životní styl.

"Zvýšení naší schopnosti prodloužit naši hrudní páteř bude přímo diktovat, jak dobře dokážeme na konci použít rotátorovou manžetu," říká Shallow.

Zde je jednoduché, statické držení, které můžete provést na jakékoli lavičce.

• Položte lokty na lavičku trochu širší než je šířka ramen.
• Spusťte hlavu pod rovinu lavice.
• Ohněte lokty dozadu a položte ruce na horní část zad.
• Držte hrudní koš zastrčený, aby se horní část zad rozšířila a aby se dolní část zad příliš neohýbala.
• Vydržte 20 až 30 sekund.

To pomáhá trupu dostat se ze zaoblené polohy a otevřít záda, aby se lopatka mohla lépe pohybovat.

[Související: 4 pohyby ke zlepšení hrudní pohyblivosti]

2. Větrný mlýn Kettlebell

Část těla: lopatka

Reps: 6-8 na každou stranu

Lopatky jsou správným výrazem pro lopatky, které pomáhají rotaci ramene a navíc vyvíjejí tlak na hrudní svaly. Větrný mlýn Kettlebell je choulostivý pohyb, který zavádí médium nestability do lopatek a zároveň prodlužuje a otáčí hrudní páteř.

• Držte kettlebell přímo nad hlavou, loket směřuje před sebe, takže dlaň směřuje dovnitř a pinkie dopředu.
• Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen.
• Místo toho, abyste se ohýbali do strany, zatlačte boky dozadu, zatímco otáčíte a prodlužujete hrudní páteř a necháte neketbellovou ruku na podlaze mezi nohami.
• Dlaň nyní směřuje na druhou stranu místnosti.
• Před návratem do stoje zatlačte ruku, která drží kettlebell, nahoru. Tím se ohne serratus, sval, který se klene přes žebra a zvyšuje bezpečnost pohybů ramen.

Tento pohyb je trochu komplikovaný, takže si můžete prohlédnout našeho kompletního průvodce po větrném mlýně kettlebell.

[Související: 10 pohybů pro silné a zdravé skvrny]

3. Protažení horního pásma

Část těla: Lats

Opakování: 6 - 9, držení po dobu 6 - 8 sekund

Lats jsou nedostatečně oslovený sval, pokud jde o rameno. Protože jsou proti pecům, většina lidí si myslí, že mají opačnou funkci - jednoduše táhnou - ale ve skutečnosti se připevňují k páteři (pecs ne) a laty jsou jedním z našich nejsilnějších vnitřních rotátorů. Nechcete, aby se rameno během tréninku nad hlavou otáčelo vnitřně, takže tento pohyb pomáhá natáhnout a aktivovat laty správným způsobem a minimalizovat vnitřní rotaci.

• Ukotvěte pod loktem odporový pás a uchopte jej dlaní.
• Vrhněte se dopředu s opačnou nohou.
• Držte hrudní koš dolů, aby se minimalizovalo prodloužení dolní části zad.
• Zatlačte do odporu pásu a aktivujte lat a její aktivní prodloužení ramen.
• Po 6 až 8 sekundách kontrakce přidržte pomalu napětí a vytáhněte paži vzpřímeně.
• Proveďte opakování.

[Zjistěte více: Bojujte proti loktům pomocí těchto 6 mobilních vrtáků]

4. Kettlebell Bottoms Up Press

Část těla: manžeta rotátoru

Reps: 6-10 na každou stranu

Nyní, když jsme oslovili všechny tyto tři jeho dílčí součásti, je čas pracovat na samotné rotátorové manžetě. Nezapomeňte, že tato skupina svalů není o síle, je to o stabilitě a odolnosti proti síle a oblíbeným pohybem Mělkého pro ni je tisk kettlebellů zdola nahoru.

• Držte kettlebell tak, aby závaží bylo zavěšeno na ruce; to vyžaduje velmi těsné sevření, které aktivuje rotátorovou manžetu.
• Udržujte kettlebell, zápěstí a loket v jedné linii s dlaní směřující dovnitř.
• Zatlačte ji nad hlavu a pomalu otáčejte rukou tak, aby směřovala k přední části místnosti v horní části pohybu.
• Loket držte zastrčený a dolů přes excentrickou složku pohybu.

Pamatujte, nebuďte příliš těžký. Stabilita tréninku je předpokladem pro budování dovedností a dovednost si nevybudujete, pokud děláte těžké dvouhry a čtyřhry. Lis zdola nahoru není něco, co hledáte na maximum, je to něco, co se snažíme optimalizovat a přizpůsobit. Osm až dvanáct opakování vám dá větší nácvik dovednosti být stabilní v rameni.

[Související: 3 cviky kettlebell zdola nahoru pro zlepšení techniky zvedání]

Balení

S tímto obvodem jste dali dohromady čtyři kousky skládačky rotátorové manžety a funkční dílčí části ramene, aniž byste se honovali v samotných svalech rotátorové manžety. Toto je trénink inteligentně; přistupte ke svému tréninku s tímto druhem holistického myšlení a budete mít menší riziko zranění a funkčnější tělo.

Doporučený obrázek přes @primal.swoledier na Instagramu.