30minutové cvičení s činkami, které vám pomůže vybudovat si záda

Vzhledem k dnešní sedavé kultuře - kde trávíme většinu času u stolů, shrbených nad chytrými telefony a za volantem - není divu, že máme epidemii bolesti zad. Bolesti zad jsou často důsledkem napjatých boků a deaktivovaných glutes. Pokud tyto oblasti nejdříve nebudeme řešit, připravujeme se na bolesti zad, a to nejen v posilovně, ale také prostřednictvím činností každodenního života. Dokonce i cviky na záda s tělesnou hmotností dramaticky zlepší celkovou sílu zadního řetězu a ramen, připraví vás na pokročilé zádové cvičení, nadsazené zádové cvičení a pohyblivý den současně.

Takže: Za předpokladu, že jste tyto problémy řešili, bude toto cvičení zaměřeno na svaly, které potřebujete pro široký zad ve tvaru písmene V - a vše, co potřebujete, jsou činky a lavička.

Jak to funguje

Toto 30minutové cvičení s činkami na vytvoření zad je navrženo jako obvodové cvičení. Uděláme čtyři sady 7 cviků, střídáme pohyby tlačení a tažení, abychom mohli dosáhnout maximálních výsledků s minimálním časem a vybavením. Mezi obvody odpočívejte jen krátce (asi minutu).

Pete Williams je osobní trenér s certifikací NASM a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a tréninku.

1 ze 7

Neustockimages / Getty

Činka Rumunský mrtvý tah

PROČ FUNGUJE: Rumunský mrtvý tah je možná nejznámějším hamstringovým tahem, a to z dobrého důvodu - je efektivní pro vytváření správných aktivačních vzorců ve vašich hamstringech a glutách a zároveň posiluje záda.

JAK TO UDĚLAT: Začněte lehkou sadou činek. Forma je obzvláště klíčem k získání plného užitku z RDL; Nemyslete na to, že se cvik ohýbáte dopředu, ale spíše na to, že sedíte vzpřímeně a trup se pohybuje dopředu, místo abyste zůstali vzpřímeně.

PŘEDPIS: 10 opakování.

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Činka vzpřímená řada

PROČ FUNGUJE: Tento složený pohyb je jednoduchý, efektivní a známý. Činka ve vzpřímené řadě posiluje a stabilizuje horní část zad a ramen a zároveň vyzve triceps.

JAK TO UDĚLAT: Postavte se s nohama na šířku boků a činky držte dlaněmi dolů před tělem. Zatímco držíte lopatky vzadu a hrudník nahoře, zvedněte činky svisle a zvedněte lokty ke stropu. Vraťte se do výchozí polohy.

PŘEDPIS: 10 opakování

3 ze 7

Per Bernal

Střídavá jednoruční činka

PROČ FUNGUJE: Další jednoduchý, ale náročný pohyb, řada činek stabilizuje a posiluje záda a bicepsy.

JAK TO UDĚLAT: Jako rumunský mrtvý tah začněte tím, že se posadíte trupem a předkloníte se v bocích. Umístěte jednu činku na svou stranu. Sklopte ji a opakujte na druhé straně.

PŘEDPIS: 10 opakování na každé straně.

4 ze 7

heshphoto / Getty

Bentover činka reverzní Flye

PROČ FUNGUJE: Toto cvičení se zaměřuje na vaše kosodélníkové svaly, neuzavřenou, ale nezbytnou svalovou skupinu v zádech, která podporuje pohyb ramen, otevírá hrudník a pomáhá vám poskytnout široký hřbet.

JAK TO UDĚLAT: Držte činku v každé ruce s nohama na šířku ramen a držte záda rovně, jak se předkloníte, abyste se mírně ohnuli. Držte závaží pohromadě a poté je pomalu vytáhněte do stran. Ruce držte mírně ohnuté a lokty vytáhněte zezadu.

PŘEDPIS: 10 opakování

5 ze 7

John Fedele

Činka Renegade Row

PROČ FUNGUJE: Je to jednoduchý, ale náročný pohyb, který zasáhne záda, ramena, triceps a biceps.

JAK TO UDĚLAT: Začněte v horní poloze kliky s rukama na činkách umístěných na šířku ramen. Veslujte jednu činku směrem k boku těla a vyvažujte na opačné ruce a chodidlech. Pauza na jednu sekundu nahoře a váha se pomalu vrací do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

PŘEDPIS: 10 opakování

6 ze 7

Westend61 / Getty

Činky Skullcrushers

JAK TO UDĚLAT: Lehněte si lícem nahoru na lavičku a činky sklopte, dokud nebudou lokty ohnuté o 90 stupňů. Poté je zatlačte zpět do výchozí polohy.

PROČ FUNGUJE: Ačkoli je nejlépe známý jako tricepsové cvičení, buduje také koordinaci mezi tris a horní částí zad.

PŘEDPIS: 10 opakování

7 ze 7

dado / Getty

Činka nakloněná řada

PROČ FUNGUJE: Když je váš hrudník podepřen na šikmé lavici, řada činek intenzivněji zdůrazňuje vaše ramena, což prospívá vaší pozici a vašim těžce cílitelným zadním deltovým svalům.

JAK TO UDĚLAT: Lehněte si na nastavitelnou lavici nastavenou v pohodlném úhlu (mezi 30 a 45 stupni). S činkami v každé ruce dejte lopatky dozadu a společně, když veslování vážíte po stranách. Vraťte se do výchozí polohy.

PŘEDPIS: 10 opakování na každou stranu