Je to pravda: Chcete větší zadek. Je to jeden z nejlepších požadavků na cvičení, který dostáváme od čtenářů. Ale víme, že nezáleží jen na velikosti - to, co hledáte, je pevná, tónovaná, zaoblená zadní část, ne plochá nebo ochablá. A náš průvodce zaměřený na glutei vám to pomůže získat za pouhý měsíc. Naše 30denní výzva Glute Challenge byla navržena tak, aby zatĺkala gluteály s vysokou frekvencí a objemem, přičemž tři dny tréninku následovaly jeden den volna. Každý trénink zahrnuje alespoň jedno cvičení zaměřené na dolní glutes a jedno cvičení zaměřené na horní glutes.
Uděláte každý trénink devět středně až vysoko opakovacích sad, abyste optimalizovali aktivaci gluteu, metabolický stres a čas pod napětím a přitom umožňovali rychlé zotavení, aby mohl trénink pokračovat následující den. Kromě toho se snažte věnovat jednu až dvě hodiny kardio týdně. Zkuste si vybrat běh na běžícím pásu se sklonem, použití eliptického trenažéru nebo jízdu na stacionárním kole místo běhu. Během několika příštích týdnů zvyšte hmotnost a počet opakování pro každé cvičení. Pak se připravte na to, že budete mít zadní část přední a střední, stejně jako náš fitness model, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.
30denní výzva na zadek
Proveďte tři série každého ze tří cvičení za den. Postupně zvyšujte počet opakování.
Dny: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29
Squat v pásku: 8 až 12 opakování
Činka Glute Bridge: 10 až 15 opakování
Únos kyčelního kloubu v sedě: 20 až 30 opakování
Dny: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30
Reverzní výpad činky: 8 až 12 opakování
Rumunský mrtvý tah s postojem B: 8 až 12 opakování
Procházka Sumo Walk: 20 až 30 opakování
Dny: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27
Zvýšený most Glute: 8 až 12 opakování
Reverzní hyperextenze: 20 až 40 opakování
Únos kyčelního kloubu: 8 až 15 opakování
Dny: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
Zbytek
1 z 9
James Farrell
Banded Goblet Squat
Práce: Glutes, čtyřkolky, hamstringy
Umístěte miniband těsně pod obě kolena a postavte se s nohama na šířku ramen a rozevřeným kolem 15 ° až 35 ° směrem ven. Držte horní část jedné těžké činky svisle oběma rukama před hrudníkem, lokty směřující dolů a zastrčené blízko těla.
Spusťte dolů do hlubokého dřepu a lokty zasuňte do kolen, zatímco oběma nohama tlačíte ven na pásmo. Nohy udržujte ploché na podlaze a hrudník vysoký.
Projeďte patami a vraťte se do stoje.
2 z 9
James Farrell
Činka Glute Bridge
Práce: Glutes a hamstringy
Lehněte si lícem na zem a přes boky položte činku. Kolena držte ohnutá a chodidla položte na podlahu, ruce na čince držte od sebe širší než na šířku ramen.
Vyrovnejte dolní část zad (bederní páteř), zasuňte ocasní kost a zvedněte boky z podlahy. Zvedněte boky tak vysoko, jak je to možné, a současně mačkejte glutety. Dolní boky, při každém opakování se dotýkejte podlahy.
3 z 9
James Farrell
Únos kyčelního kloubu v sedě
Práce: Glutes a vnější stehna
Posaďte se vysoko na lavičku nebo plošinu s minibandem těsně pod kolena, chodidla na šířku boků. Pulzujte kolena do stran, nohy držte na podlaze a kolena ohnutá.
Nakloňte se dopředu a současně udržujte záda rovná a abs zapojená a opakujte pulzy do stran.
Dokončete sérii opřením dozadu a položením paží na lavici za sebou.
4 z 9
James Farrell
Reverzní výpad činky
Práce: Glutes a čtyřkolky
Postavte se vysoko s chodidly na šířku boků a po stranách držte činky s dlaněmi obrácenými k tělu.
Vraťte se pravou nohou a obě kolena ohněte o 90 °. Přední část pravé nohy by se měla srovnávat se zadní částí levé nohy. Při spodním pravém koleni směrem k podlaze držte levé koleno nad kotníkem a levou holeně.
Vraťte se zpět do výchozí polohy a opakujte pro dané opakování; vyměnit strany.
5 z 9
James Farrell
Rumunský mrtvý tah B-Stance
Práce: Glutes a hamstringy
Postavte se s nohama na šířku boků a po stranách držte činky s dlaněmi směřujícími dovnitř. Vyrovnejte přední část pravé nohy se zadní částí levé nohy a zvedněte pravou patu z podlahy.
Sklopte se dopředu z boků a přitlačte závaží k podlaze, když tlačíte glutety za sebe a cítíte úsek podél hamstringů. Udržujte břišní svaly v záběru a záda plochá, tvořící přímku od hlavy k bokům.
Začněte narovnáním a udržujte patu zvednutou. Opakujte pro dané opakování, poté vyměňte nohy a opakujte.
6 z 9
James Farrell
Přikrčená procházka Sumo
Práce: Glutes a vnější stehna
Umístěte miniband kolem kotníků a přineste nohy na šířku ramen. Postavte se vysoko s rukama v bocích, poté ohněte kolena na čtvrtinu dřepu a sklopte se dopředu od boků; držet se zpátky ploché a abs zapojené.
Vykročte pravou nohou na pravou stranu, zůstaňte ve čtvrtletním dřepu a ohýbejte se dopředu od boků. Přemýšlejte o tom, jak odtlačit své tělo od podlahy. Poté šlápněte levou nohou doprava. Opakujte a znovu vykročte pravou nohou. Kompletní opakování stojí napravo, poté opakujte kroky vlevo.
7 z 9
James Farrell
Zvýšený Glute Bridge
Práce: Glutes a hamstringy
Lehněte si lícem nahoru na podlahu vedle boku posilovací lavice s rukama po stranách, dlaněmi dolů. Položte levou patu na horní část lavičky a zvedněte pravou nohu, ohnutou kolenem.
Zvedněte boky a dolní část zad z podlahy, vytvářejte přímku od kolen k ramenům a současně mačkejte glutety. Současně přitáhněte pravé koleno k ramenům.
Vydržte jeden počet a pak se dolní část zad nedotýkejte podlahy. Přepněte nohy a opakujte.
8 z 9
James Farrell
Reverzní hyperextenze
Práce: Dolní část zad a hýždě
Lehněte si a položte trup na horní část skloněné lavice nastavenou na 45 °. Držte boky lavičky pro podporu a nohy natáhněte za sebe směrem k podlaze.
Zvedněte paty nad ramena, udržujte nohy rovné, zatímco mačkejte glutety v horní části pohybu a pohybujte nohama ven, když stoupají nahoru.
Dolní končetiny směrem k podlaze a opakujte.
9 z 9
James Farrell
Únos kyčelního kloubu
Práce: Glutes a vnější stehna
Postavte se s minibandem těsně pod oběma koleny, chodidly od sebe na šířku boků a rukama na stehnech. Sklopte dopředu od boků, posaďte se, abyste natáhli hamstringy, přičemž nechejte záda rovná a abs zapojená.
Zatlačte kolena do stran a přitom udržujte chodidla plochá a tlačte proti napětí pásu. Vraťte se do středu a opakujte.
Zatím žádné komentáře