Chcete-li posílit slabé záda, první věcí, kterou musíte udělat, je začít s opravou vážně. Rutina založená na stroji nebude fungovat, ani žádný ze standardních programů „chin-up a řádků jednou týdně“, které jsou tak populární u komerčních tělocvičen.
Potřebujete cílený plán, který systematicky buduje sílu ve variantách veslování i roztahování a postupně zvyšuje celkový objem prostřednictvím několika tréninkových expozic týdně.
K dosažení tohoto cíle je skvělým místem pro zahájení třítýdenní specializační blok. Může také přinést výrazné zlepšení velikosti i síly za předpokladu, že ustoupíte ve 4. týdnu a umožníte kouzlo superkompenzace.
Abychom vám pomohli, zde jsou tři základní principy pro nastavení rutiny zpětné specializace, následované některými osvědčenými metodami, které nikdy nepřinesou vážné zisky ve velikosti a síle.
Za prvé, není čas pracovat na opravných cvičeních pro obnovení funkce - to by už mělo být postaráno. Místo toho se zaměřte na velké složené pohyby a váhové řady.
Místo toho, abyste jeden den věnovali provádění každé variace řady pod sluncem, zkuste po celý týden otáčet horizontální a vertikální tahy a řady. To vám umožní použít těžkou váhu pro každou variantu, místo aby jste vyrazili míčky na první dva cviky a poté se museli uspokojit s menší zátěží během následujících cviků.
Takže hypoteticky, pokud zvedáte čtyřikrát týdně se dvěma dny zdůraznění horní části těla a dvěma spodními částmi těla, můžete rozdělit varianty na všechny čtyři dny, abyste zajistili, že lze použít těžší břemena.
Zde je příklad:
| Důraz na cvičení | Zpět Důraz | Návrhy cvičení | |
| Den 1 | Spodní část těla | Horizontální pohyb | Vážený obráceně Vodorovný řádek |
| Den 2 | Horní části těla | Vertikální pohyb Horizontální pohyb | Táhnout dolů Heavy Face-Pull |
| 3. den | Spodní část těla | Horizontální pohyb | Ohnutá řada činek |
| 4. den | Horní části těla | Vertikální pohyb | Vážená chin-up |
Poznámka: I když váha by měla být vždy náročná, celkovou obtížnost cvičení pro vertikální i horizontální pohyby lze v daném týdnu otáčet, aby se zabránilo vyhoření.
Posilte se při veslování a zatahování. Příliš mnoho zvedáků používá každý týden ke svému asistenčnímu cvičení stejné schéma hmotnosti a opakování / nastavení, jen aby jim napumpovalo svaly, aniž by se snažili zesílit. Pak se diví, proč si nedělají svaly.
I když to není vždy nutné, je dobré při specializaci zaznamenávat váhy, které používáte, na všechna cvičení na záda, abyste se ujistili, že skutečně zesilujete.
Mám to všechno? Nyní se podívejme na některé konkrétní metody, které můžete použít během 3týdenního výbuchu zad.
Back-off sady, i když jsou obvykle vyhrazeny pro základní výtahy, mohou být velmi užitečné při cvičení zad, jako je vážená obrácená řada.
Obrácené řady, také známé jako vodorovné přítahy, jsou skvělou variantou vodorovného tahu pro vytvoření silnější záda. I když se zdají klamně snadné, pouhé přidání některých řetězů nebo desek může vytvořit tvrdou variaci řady, díky níž bude váš záda opravdu silný.
Všechno to funguje takto. Pracujte až do opravdu těžké sady 5 opakování a poté vezměte 85-90% této hmotnosti a proveďte 3-5 dalších sérií 5 opakování.
Řekněme například, že zasáhnete 5 opakování s další váhou 110 liber - dvěma talíři o hmotnosti 45 liber a jedním řetězem o hmotnosti 20 liber - pro vaši nejtěžší sadu. U další sady snižte váhu na 90 až 95 liber a pokračujte v sadách po 5 opakováních. Pokud to bude příliš brzy příliš těžké, vezměte z toho 85% a získejte větší objem.
To je dobrý způsob, jak zajistit, že nebudete mít příliš velkou váhu a podvádíte se, abyste dosáhli maximálního napětí, které produkuje výsledky.
Testy maximální hmotnosti jsou obvykle vyhrazeny pro testování scénářů, ale jsou také skvělým cvičením samy o sobě, které lze opakovat po dobu nejméně 3 týdnů, což obvykle vede k fenomenálním ziskům síly a velikosti zad.
Začněte tím, že provedete 5 opakování s tělesnou hmotností a poté postupně přidáváte váhu každou sadu, dokud nedosáhnete nejtěžší zátěže, kterou můžete udělat pro 5 opakování. Cílem je získat 5 nebo více kvalitních sad, takže příliš brzy nezatěžujte.
Mezi každou sadou odpočívejte 45–60 sekund a snažte se svou nejtěžší sérií příliš nepodvádět, ale stále se opravdu vyzývejte. Vytáhněte tedy sukni a zatáhněte.
Rád to dělám po náročném dřepu, protože jsou o něco přátelštější k nízkým zádům než běžné řady s prohnutými činkami. Ještě lépe, pokud je provedeno správně, není třeba provádět žádnou další variaci řádku v den, kdy jsou použity.
Vyberte si dvě činky, u kterých máte pocit, že byste mohli udělat 7 opakování a udělat sadu 5 opakování. Poté odpočiňte 30 sekund a proveďte další sadu. Pokračujte v nastavování každých 30 sekund po dobu 6 minut.
Jak procházíte sadami, budete nevyhnutelně muset snížit počet opakování, abyste udrželi tempo, aniž byste snížili váhu. Na konci možná budete dělat pouze 1 nebo 2 opakování na sadu.
To je v pořádku - zátěž a celkový objem je zde naší prioritou, nikoli počet opakování na sadu. Trochu podvádění je do konce povoleno, ale nenechte se s ním unést.
Nenávidíte články o specializaci, které vám dávají spoustu cvičení a tipů, ale nedokážete poskytnout ty zatracené tréninky? Naštěstí jsem tě kryl.
Tady je váš 3týdenní specializační plán.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep (zdvih jádra) 85-90% 1RM | 6 | 3 |
| B | Reverse Lunge (asistenční zdvih) | 3 | 6-8 |
| C | Splitský postoj Rumunský mrtvý tah (pomocný) | 3 | 6-10 |
| D1 | Vážená obrácená řada Maximální hmotnost | 1 | 5 |
| D2 | Vážený obrácený řádek 85-90% sady maximální hmotnosti (sady back-off) | 3-5 | 5 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Incline Bench Press (core lift) | 4 | 5 |
| B | Činka Press (pomoc) | 4 | 6-8 |
| C | Horní stojací činkový lis (pomocný) | 3 | 6-10 |
| D1 | Pulldown (těžký) | 5 | 6 |
| D2 | Facepull (náročné) | 6 | 6 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Snatch Grip Deadlift (zdvih jádra) | 4 | 5 |
| B | Hip-Thruster (pomoc) | 4 | 6-8 |
| C | Split Squat (pomocný) | 3 | 6-10 |
| D | Maximální váha chin-up | 5 | 5 |
| Přidejte hmotnost každé sady, dokud nedosáhnete maximální hmotnosti pro 5 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund. |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Push-press (zdvih jádra) | 4 | 5 |
| B | Dumbbell Incline Press (asistence) | 3 | 6-8 |
| C | Lis na podlahu s činkami (pomocný) | 4 | 6-10 |
| D | Bilaterální ohnutá činka | 6 min. | 2-5 |
| Max nastavuje na 6 minut. Proveďte nastavení každých 30 sekund. Začněte s váhou, kterou můžete udělat pro 7 opakování, ale proveďte pouze 5 opakování. Dělejte sady 5 tak dlouho, jak můžete. Můžete snížit počet opakování až na 1 nebo 2, ale nesnižujte váhu. Určitě proveďte sadu každých 30 sekund se stejnou hmotností. |
Uvidíme se za tři týdny!
Zatím žádné komentáře