Jedním z důvodů, proč lidé na plošině jsou, je to, že se zamilují do několika cvičení a nikdy se od nich neodchýlí.
To pro začátečníky funguje dobře, protože přírůstky pro nováčky pocházejí ze zlepšení neuromuskulární koordinace. V zásadě se zesilují tím, že se stanou dovednějšími při cvičení. Jakmile získáte trochu zkušeností pod pásem, musíte do svého arzenálu přidat další cviky.
Je pravda, že nemám hromadu dvojitě zaslepených, recenzovaných studií, abych tyto návrhy podpořil. Ale mám spoustu zkušeností s trénováním sportovců divize 1. A mojí největší prioritou je zajistit, aby byli silní, zdraví a připraveni soutěžit.
Jedná se o cvičení používaná v zákopech, které přinášejí výsledky.
Pojmenován podle legendárního siláka Zydrunase Savickase, je to pokročilá tréninková technika používaná jako postup od tradičních režijních lisů.
Dlouhodobé zdraví ramen je více ovlivněno vertikálními než horizontálními pohybovými vzory. S tímto vědomím by měly být režijní lisy implementovány mnohem rozsáhleji, ale stále jsou červenohlavým krokovým silovým tréninkem.
Lidé nepoužívají nejlepší techniku s horními lisy. To drasticky potlačuje potenciál nabalování svalů a vylučuje dlouhodobé zdravotní výhody ramenního pletence. Vzhledem k sedící pozici lisu Z je těžké podvádět.
Lis Z je usazen na podlaze s nohama nataženými vpředu. Protože se není o co opřít, je potřeba větší síla trupu a horní části zad, aby se tělo stabilizovalo. Jakmile cvičení začne, všimnete si, že se tělo samoreguluje do efektivního posturálního vyrovnání, aby byla udržena rovnováha.
Před pár lety jsem se svými atlety začal přidávat šestitýdenní postup Z pressu. Skládalo se ze tří týdnů Z lisování činek pro akumulační (objemový) blok a tří týdnů Z lisování silných činek pro zesílení (sílu) bloku. Jednalo se o největší část zad a ramen, jakou jsem kdy zabalil na skupinu sportovců za jediné léto.
Poslední myšlenka na lisu Z: Je to přirozený „plateau buster“ pro bench press. Vzhledem k tomu, že tělo je od přírody inhibiční, lze plošiny pro bench press často připsat slabosti přes ramena, horní část zad a triceps.
Tato silová nerovnováha inhibuje neuromuskulární komunikaci jako obranný mechanismus proti zranění. Váš mozek vám v podstatě nedovolí zesílit, protože vaše podpůrná tkáň nedokáže zvládnout zátěž.
Lisování nad hlavou je skvělý způsob, jak posílit podpůrné svalstvo a zvýšit schopnost zvládat těžší břemena v bench pressu.
Chin-upy mají špatný rap, protože jsou snadnou cestou, jak zvládnout složitější roztahování. To může platit, pokud děláte pouze opakování tělesné hmotnosti, ale jakmile začnete přidávat externí zátěž, nemůže to být dále od pravdy.
Díky supinovanému úchopu (dlaně směřující k vám) umožňují podbřišky větší vnější zátěž A větší rozsah pohybu než roztažení prováděné s pronovaným úchopem (dlaně od vás). Jakmile začnete s načítáním cvičení, máte schopnost zvládnout větší váhu, ale musíte tuto váhu přesunout, abyste dokončili opakování.
To je místo, kde se dostane pryč od tělesné hmotnosti a zatížení pomocí tréninku založeného na procentech.
Stejná pravidla, která platí pro procentní trénink pro další cvičení, jako je squat nebo bench press, platí také pro bradu. Nejprve musíte stanovit 1RM (max. Jedno opakování) vaší tělesné hmotnosti a závěsné hmotnosti. Například sportovec o hmotnosti 200 liber, který dělá jednoho opakování s činkou kolem 100 liber kolem pasu, bude mít 1RM 300 liber.
Že 300 liber 1RM by pak bylo použito na parametry načítání tréninku. Například pokud bylo cílem funkční hypertrofie, můžete udělat 5 sad po 6 opakováních na 80%. Těchto 80% by se počítalo z 300 liber 1RM (tělesná hmotnost + závěsná hmotnost).
Nyní byste udělali těch 5 sérií po 6 opakováních s váhou kolem pasu 40 liber.
Jakmile stanovíme tréninkový cíl a nastavíme parametry načítání, je třeba vytočit techniku. Ne všechny chin-upy jsou vytvořeny stejně.
Může existovat čas a místo pro částečné školení rep, ale já se zasazuji o to, aby většina práce s bradou byla prováděna v celém rozsahu. To znamená plně natažené paže ve spodní části (lokty uzamčené, uši před bicepsem) a loketní kloub uzavřený nahoře (předloktí se dotýká bicepsu).
Pokud jde o chin-up, částeční opakování získají částečné výsledky.
Představte si bradu nahoru a horní tlak jako jin a jang tréninku horní části těla. Tato protilehlá cvičení se navzájem doplňují a mohou být přímo spojena se strukturálně vyváženým a zdravým ramenem.
U obou cvičení je zásadní udržovat správný rozsah pohybu. Pokud bude zdůrazněn rozsah pohybu a technika, bude následovat nárůst síly a svalové hmoty. Silné a mobilní rameno je zdravé rameno.
Veslování není doplňková práce. Je to základní cvičení v každém dobrém tréninkovém programu. Jedním z největších posunů, které jsem za posledních pět let zaznamenal, je programování řádků pro sportovce. Z řady důvodů používám podporované varianty řádků častěji než nepodporované varianty řádků.
Podporované řádky:
To je vše velmi důležité, když vezmeme v úvahu důslednost tréninku. Zranění vykolejí postup tréninku a smažená dolní část zad vám brání v používání větší zátěže v jiných cvicích velkého třesku, jako jsou dřep a mrtvý tah.
Pamatujte, že zatímco nejlepšími ukazateli dlouhodobého zdraví ramen jsou síla a pohyblivost ve svislé poloze, pokud jde o balení na zádech, budete muset doplnit bradu horizontálními variantami veslování.
Dvě svorky, které dávám sportovcům, jsou řady činek podporované hrudníkem a řady činek podporované hlavou. Měl jsem obrovský pokrok pomocí třítýdenního bloku řad činek podporovaných hrudníkem pro akumulaci (objem), po kterém následoval třítýdenní blok řádků činky podporovaných hlavou pro zesílení (síla).
Když jsou podporované řádky kombinovány s variacemi mrtvého tahu (zejména mrtvé tahy uchopení), je to silná kombinace pro hromadné balení.
Jsem stále velkým fanouškem nepodporovaných řad. Řádek Pendlay je další nedostatečně využívané cvičení, které pravděpodobně neděláte dost, ale s populací, kterou trénuji, podporované řádky kontrolují mnoho políček pro věci, které DON'T nedělají.
Zatím žádné komentáře