Ať už děláte rekordy v tělocvičně nebo si jdete zaběhat, pravděpodobně jste pocítili bolest kolena. Ve skutečnosti chronická bolest kolena postihuje asi 25% dospělých, podle časopisu Annals of Internal Medicine. Je to jedno z nejběžnějších úrazů souvisejících se sportem a tréninkem a tato otravná bolest může bránit i tomu nejnáročnějšímu atletovi dostat se na squat rack.
"Bolest kolena, kterou lidé v tělocvičně označují, má nejčastěji souvislost s přední (přední) částí kolena," říká David Otey, C.S.C.S., a personal training manager ve společnosti Equinox. "Správná forma v podřepu je pro to zásadní.". Postavení přes paty pomáhá tlačit důraz na glutety a čtyřhlavý sval, spíše než [vyvíjet] dopředný tlak mezi holenní a patelou.“
Postupujte podle těchto technik a posilujte kolena pro optimální výkon vzpírání.
Přečtěte si článekSamozřejmě, pokud máte bolesti kolena, je vždy chytré navštívit lékaře, abyste se ujistili, že to není nic vážného. "Pokud dochází ke kontaktu mezi kostmi a minimální chrupavce, doporučil bych se držet dál od dřepu, dokud problém nevyřešíte lékařsky," říká Otey. Pokud však dokážete trochu zatížit, navrhne níže uvedené tři úpravy, které vám usnadní kolena.
Pokud máte problémy s přetrvávající bolestí kolena, můžete si také pomoci snížením objemu, snížením zátěže a odebráním zbytku, který potřebujete. Otey doporučuje omezit dřepy nebo jiné cvičení náročné na nohy na jeden až dvakrát týdně a zaměřit se spíše na cviky, které dříví správné správné pohybové vzorce než na intenzivní svalovou únavu. Například: rozhodněte se pro pohárové dřepy s nižší hmotností místo tradičních zadních dřepů.
"Poslední věc, kterou chceš udělat, je tlačit se na hranici svých možností, dokud přestane existovat den nohou," říká. Níže se podívejte na tři varianty dřepu šetřící koleno.
Postupujte podle předpisu lékaře, aby vaše kolena byla během tréninku silná a zdravá.
Přečtěte si článek1 ze 3
Per Bernal / M + F Magazine
"Práce s boxem může pomoci omezit rozsah pohybu," říká Otey. Dodává, že je to efektivní způsob, jak snížit množství stresu, který vyvíjíte na klouby.
2 ze 3
Per Bernal / M + F Magazine
"Pohárové dřepy jsou skvělým výukovým nástrojem, jak zůstat vzpřímenější v dřepu," říká Otey. Předem naložená váha vás při pohybu udrží více svisle, než když máte tyč za krkem. Podle Oteyho to vytváří více vertikální holenní kosti, což má za následek menší tlak na přední část kolena.
3 ze 3
Per Bernal / M + F Magazine
"V některých případech může být dvoustranná práce špatným receptem na zranitelná kolena," říká Otey. Proto doporučuje provádět některé práce na jedné straně, jako jsou stepy nebo zvýšené dělené dřepy na zadní nohu, aby „kladivo udrželo správnou mechaniku nohou a odstranilo část stresu z tradičních cviků.“
Zatím žádné komentáře