Dvanáctikrokový program spánku pro kulturisty

Trávíme tím třetinu svého života - nebo alespoň bychom měli. Spánek posiluje náš imunitní systém a jeho nedostatek byl spojen s tak katastrofickými zdravotními následky, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdeční selhání. Je to zásadní pro správné fungování mozku, zvýšení naší schopnosti učit se, memorovat a rozhodovat se. Jak prozkoumáme, má také zásadní význam pro kulturistiku, ovlivňuje vše od síly a testosteronu po citlivost na bolest. Přesto je spánek něco, čeho pravděpodobně nemáte dost na to, abyste optimalizovali své tělo, uvnitř i venku.

Více než 750 vědeckých studií prokazuje pozitivní vztah mezi spánkem a sportovním výkonem. Zde je jen několik z mnoha známých věcí. Spěte méně než osm hodin v noci, zejména méně než šest, a váš čas na fyzické vyčerpání poklesne až o 30% při podobném snížení aerobního výdeje. Vaše metabolické, respirační a kardiovaskulární schopnosti jsou omezeny. Kyselina mléčná se hromadí rychleji. Schopnost ochladit se pomocí pocení je narušena. Motorické dovednosti jsou sníženy. Jedna studie ukázala, že pravděpodobnost atletického zranění byla téměř zdvojnásobena dvouhodinovým spánkovým deficitem. Všechno výše uvedené může ztroskotat na cvičení, a to je ještě předtím, než začneme řešit sílu. A co víc, výzkum ukazuje na poslední dvě hodiny osmihodinového spánku - fáze, kdy mozek spojuje vše dohromady a dokončí fyzické a duševní vyladění, takřka tak zásadní pro atletický výkon.

1 ze 13

PhotoAlto / Antoine Arraou / Getty

Výhody spánku pro kulturistiku

Zvýšená síla

Některé studie prokazující výhody spánku se zaměřily na vrchol a trvalou sílu. Jeden z těchto omezených osmi mužských subjektů (ve věku od 18 do 24 let) na tři hodiny spánku za noc po dobu tří nocí. Tyto subjekty utrpěly významné a postupné ztráty síly v tlaku na lavičce, v tlaku na nohy a v mrtvém tahu.

Posílení testosteronu

Pokud si myslíte, že díky spánku vás měkne a alfa pes by nikdy nešel osm, zvažte, že studie mužů ve věku 20 let omezená na pět hodin spánku za noc po dobu jednoho týdne zjistila, že jejich hladiny testosteronu klesly tak dramaticky, že efektivně „stárli“ o 10 až 15 let. (Kromě toho muži i ženy, kteří spí příliš málo, jsou výrazně méně plodní kvůli hormonálním deficitům.) Nepotřebujeme vám říkat, jak důležitý je testosteron a růstový hormon pro úspěch v kulturistice, a oba jsou doplňovány osmi hodinami spánku.

Lepší metabolismus tuků

Podobně si mnoho lidí spojuje spánek s rostoucím tukem. Koneckonců, když jste vzhůru, spálíte více kalorií, než když ne. Naopak, měli byste si spánek spojovat s hubnutím. Několik studií dokazuje, že toužíte po sladším jídle (vysoce glykemické sacharidy), když máte nedostatek spánku a že vaše tělo je méně účinné při metabolizaci kalorií. Pro ještě děsivější závěr zvažte studii, která sledovala dvě skupiny jedinců s dietou s omezeným příjmem kalorií. Skupina A spala pět a půl hodiny v noci. Skupina B spala osm hodin. Přibližně 70% ztráty kalorií skupiny A pocházelo ze svalů ve srovnání s 50% ze skupiny B. Závěr: Spánek je zásadní nejen pro kontrolu chuti k jídlu a metabolismus tuků, ale také pro zachování svalové hmoty.

Vylepšené emoční zdraví

Bohatství výzkumu ukazuje, že deficit spánku bolí vaši emoční rovnováhu - rostete rychleji frustrovaní a naštvaní - a vaše schopnost soustředit se na úkoly. Tyto faktory mohou negativně ovlivnit tréninky, kde je nejdůležitější pozornost a motivace. 

Nižší citlivost na bolest

Jedním z překvapivých důsledků i malé deprivace spánku je to, že jste citlivější na bolest, což znamená, že je pravděpodobnější, že tyto sady dřepů ukončíte dříve po neúplné noci spánku, než když dostanete celých osm hodin.

Vyšší přitažlivost

Pokud vás stále nepřesvědčíme o důležitosti spánku, zvažte, že ve studii se lidé náhodně podívali na fotografie mužských a ženských subjektů, které spaly pět hodin za noc, a také na fotografie stejných subjektů po osmi hodinách ze z. Stejné tváře po méně spánku byly hodnoceny jako méně zdravé a výrazně méně atraktivní, než když subjekty dostaly svých osm hodin. Opravdu potřebujeme spánek naší krásy.

12-krokový program spánku

Těchto 12 návrhů zvýší vaši schopnost zotavit se a růst ze spánku.

2 ze 13

Regina Podolsky / EyeEm / Getty

Získejte osm nepřetržitých hodin

Osm je magické číslo. Devět je v pořádku po obzvláště vyčerpávajícím dni, ale více než devět může být pro zdravé dospělé kontraproduktivní. Rozhodující je, že pod osmi představuje deficit spánku téměř pro každého. (Někteří lidé mají gen, který jim umožňuje prospívat šest hodin v noci, ale nepředpokládejte, že tento gen máte. Je to velmi vzácné.) Snažte se, aby bylo osm hodin nepřetržitých, abyste procházeli všemi fázemi spánku, přičemž každá z nich je pro zotavení zásadní. Například fáze REM je, když sníme, ale je to také jediný čas, kdy naše dobrovolné svaly úplně ochabnou, což je zásadní pro jejich zotavení. Pokud je váš spánek tak vhodný, že nikdy nepůjdete do REM, nikdy nezískáte jeho výhody.

3 ze 13

South_agency / Getty

Vyvarujte se alkoholu pozdě

Protože je to sedativum, mnoho lidí si o chlastu myslí, že je pomocníkem při spánku. Budete se cítit pomalu, ale nemusí to nutně vyvolávat spánek. Ve skutečnosti je stejně pravděpodobné, že znemožní vaši schopnost kývnout. A co víc, chlastavý spánek je lehký. Dokonce i pár piv vám může zabránit dosáhnout fáze REM - nemluvě o tom, že několik piv může rozbít vašich 40 mrknutí na návštěvy koupelny.

4 ze 13

Klaus Vedfelt / Getty

Jezte a pijte lehce před spánkem

Pravidelné jídlo může způsobit zažívací potíže, což snižuje kvalitní spánek a při vašem nízkém výdaji energie v posteli zvyšuje pravděpodobnost ukládání kalorií jako tělesného tuku. Také více než sklenice vody hodinu před spaním vás může předčasně probudit k močení. Koktejlový proteinový koktejl a několik mandlí jsou ideálním jídlem před spaním.

5 ze 13

Pattanaphong Khuankaew / EyeEm / Getty

Držte se plánu

Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Také dodržujte stejný tréninkový a jídelní plán. Tímto způsobem nastavíte přirozený harmonogram vašeho těla. Změňte čas před spaním nebo dramaticky změňte načasování jídla a tréninku a pravděpodobně bude obtížnější zonkovat.

6 ze 13

Westend61 / Getty

Napůl odpoledne

Chcete-li pomoci vyrovnat spánkový deficit, zdřímněte si 30 minut v odpoledních hodinách. To je okamžik, kdy cirkadiánní rytmus vašeho těla poklesne a sníží se vaše energie, takže je vhodná doba na to, abyste se znovu vrátili do postele, a špatný čas na cvičení (nebo si udělejte test nebo vést schůzku). V případě potřeby noste spánkovou masku, která blokuje světlo.

7 ze 13

George / Getty

Minimalizujte hodiny kofeinu před spánkem

Samozřejmě, že si nechcete dát šálek kávy nebo pár dietních koksů a pak udeřit do sena. Ale to jsi věděl. Možná nevíte, že kofein - nejpoužívanější psychoaktivní stimulant na světě - má průměrný poločas rozpadu pět až sedm hodin. Takže pokud přijmete 150mg kofeinu v 6 p.m., po zhasnutí světla o půlnoci budete mít stále 75mg. Díky tomu bude těžší přikývnout a váš spánek bude také lehčí a vhodnější - a tedy méně produktivní. Dávejte si pozor na požití kofeinu po polovině odpoledne.

8 ze 13

Obrázky fStop - Emily Keegin / Getty

Uklidni se

Ideální teplota pro vyvolání spánku je chladno 65 stupňů F. Mějte to na paměti a oblečte se méně, pokud je vaše ložnice teplejší. Kromě relaxační síly samotné vody vám teplá koupel před spaním sníží tělesnou teplotu, když vyjdete z vany, což vám pomůže kývnout. 

9 ze 13

Milan Markovic / Getty

Pokud jste teenager, máte jiný plán

Dospívající mají cirkadiánní rytmus, díky kterému přirozeně spadají do spánkového cyklu a vystupují z něj později než jejich rodiče, a také potřebují trochu více spánku. Proto se ve věku 16 let pravděpodobně cítíte nejpohodlněji, když jdete spát po půlnoci a vyvalit se z postele v 9:00. To je také důvod, proč školní řády, které obvykle nutí dospívající vstávat brzy, způsobují deficit spánku (a nepozorní studenti). Dospívající: Pokud je to možné, řiďte se cirkadiánním rytmem svého těla a ujistěte se, že máte každý večer osm až devět hodin.

10 ze 13

PeopleImages / Getty

Vezměte ZMA

Po posledním jídle užijte doplněk ZMA, který zvýší vaši hormonální hladinu během spánku. 

11 ze 13

Purestock / Getty

Vítr dolů

Před zhasnutím světla si odpočiňte psychicky i fyzicky. Vyvarujte se všeho stresujícího. Čtení nebo poslech sedativního podcastu v posteli umožní vzestupu melatoninu a uspání.

12 ze 13

Karl Tapales / Getty

Vyhněte se práškům na spaní

S výjimkou zvláštních okolností, kdy spánek prostě nepřijde, vyhněte se práškům na spaní jako Ambien. Spánek, který navozují, je ve skutečnosti umělý a postrádá veškerou rekuperační sílu neindukovaného spánku. Prodávané jako přírodní spánkové pomůcky, melatoninové pilulky nejsou přesně to. Pokud narazíte po prasknutí dvou, je to většinou z placebo efektu. Je to proto, že melatonin negeneruje spánek, ale reguluje jeho načasování. Dobrým využitím melatoninových pilulek je změna cirkadiánního rytmu na mezinárodních cestách, což minimalizuje jet lag.

13 ze 13

South_agency / Getty

Tlumené LED světlo

S převahou žárovkového světla ve 20. století jsme začali zůstat vzhůru později, neotevřeni každodenní temnotou způsobenou rotací Země na její ose. A s převahou LED světla v 21. století nemůžeme často usnout až později. Modré spektrum LED světla generovaného obrazovkami počítačů, chytrých telefonů a mnoha moderních televizorů simuluje denní světlo a brání uvolňování melatoninu a zpomaluje spánkové cykly. Otočte o LED obrazovky alespoň dvě hodiny před spaním a použijte aplikaci, která ztlumí modré spektrum vaší obrazovky v hodinách před spánkem.