Cvičení se 100-Rep Trap Barem

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Mrtvý tah trap baru je perfektní hybrid, který kombinuje všechny výhody dřepu se všemi výhodami mrtvého tahu, pouze s žádnou nevýhodou vlastní každému výtahu.
2. Tento 10týdenní plán vyžaduje, abyste začali se 6 sadami po 8 opakováních a postupně přidávali sady, opakování a váhu, dokud nevyrazíte 10 x 10.
3. Může to být cvičení dolní části těla, ale všimnete si také podstatného růstu zad, pasti a předloktí.

Jedno cvičení, které jim vládne

Kdybych byl nucen po celý zbytek svého života zvolit pouze jedno cvičení, které by poskytlo největší sílu a přínosy pro budování svalů, odpověděl bych jako mrtvý tah trap baru.

Je to perfektní hybrid dřepu / mrtvého tahu, který je jednodušší na kolenou než dřepí a jednodušší na dolní části zad než běžné mrtvé tahy. Díky tomu je skvělou volbou pro získání síly a budování svalů po celém těle.

V mém tréninku je to už dlouho základ. A obvykle začínám svůj týden, protože si myslím, že je rozumné dát cvičení, která přinášejí největší výhody, počátkem týdne, abyste je mohli dělat, když jste čerstvě.

Navíc nic nekřičí: „Tento týden udělám svoji děvku“, jako když v pondělí rozdrtím nějaké mrtvé tahy. Následující program se však vyvinul téměř náhodou, což se zdá být způsob, jakým dostávám spoustu svých nápadů.

Moje kolena se chovala nahoru, zvláště při těžkém dřepu a těžké práci na jedné noze. Hloupě jsem se to chvíli snažil propracovat, než jsem se chytil a dal si pauzu od všech dřepů a těžké práce s jednou nohou. Abych pokračoval v práci se svými čtyřkolkami, aniž by mě srazil z kolen, upravil jsem formu mrtvého tahu trap baru tak, aby to bylo více dřepu než mrtvého tahu, když jsem spustil boky dolů a držel trup ve vzpřímenější poloze.

Nejprve jsem musel snížit váhu z toho, co jsem normálně mohl zachytit mrtvý vzestup tyče s vyšší polohou kyčle, ale zjistil jsem, že nohy fungovaly lépe a cítil se lépe na dolní části zad, což byl vítaný kompromis. Navíc, jakmile jsem se přizpůsobil nové podobě, moje váhy se vyšplhaly zpět nahoru.

Přesto jsem zjistil, že jak se váhy začaly zvyšovat, začaly se mi klouby otřásat. Měl jsem cíl vytáhnout 600 liber, ale byl jsem haraburdí tři týdny poté, co jsem to zasáhl. Někteří lidé mají štěstí a mohou sledovat postupné přetížení celé své zvedací kariéry, aniž by se porouchali. Jiní - jako já - dosahují prahové hodnoty síly, při které jejich tělo již netoleruje, že by se každý týden dostávalo pod těžké váhy, i když používá dobrou formu.

Tato prahová hodnota síly se liší od člověka k člověku, ale jakmile zjistíte, že se začínáte rozpadat z těžších vah, je rozumné najít další způsoby postupu, než jen přidávat váhu na tyč.

Pokud jste se zastavili ve své současné rutině dolní části těla a hledáte něco, co by naštartovalo nový růst svalů, následující program bude přímo ve vaší uličce. Nemysli si, že tento program bude snadný, protože nebudeš tak těžký; je to všechno, jen ne snadné. Ve skutečnosti to může být jeden z nejnáročnějších programů, jaké jste kdy vyzkoušeli.



Pokrok

Váš první trénink v týdnu bude zcela založen na mrtvém tahu trap trapu. Začněte dobrou rozcvičkou, po které následují 3–4 sady klouzavých kadeří nohou, zvedání šunky nebo strojové kadeře nohou. Jakmile to bude mimo cestu, použijte následující týdenní postup pro mrtvý tah trap baru.

1. 6 sad po 8
2. 6 sad po 10 (stejná váha jako v 1. týdnu)
3. 7 sad po 8 (k hmotnosti 2 týdne přidejte 10-20 liber)
4. 7 sad po 10 (stejná váha jako 3. týden)
5. 8 sad 8 (přidejte 10-20 liber k hmotnosti 4. týdne)
6. 8 sad po 10 (stejná váha jako v 5. týdnu)
7. 9 sad 8 (přidejte 10-20 liber k hmotnosti 6. týdne)
8. 9 sad po 10 (stejná váha jako v 7. týdnu)
9. 10 sad 8 (přidejte 10-20 liber k hmotnosti 8. týdne)
10. 10 sad po 10 (stejná váha jako v 9. týdnu)

Poznámky k programu

• Postupujte podle stanoveného postupu. Udělal jsem hloupou chybu, že jsem hned od začátku skočil přímo do 10 sad 10 a zatraceně blízko mě to rozdrtilo. Poučte se z mé chyby.
• Tento postup nezahrnuje zahřívací soupravy, proto pracujte s hmotností inteligentně, dokud nedosáhnete hmotnosti, kterou plánujete použít pro své pracovní soupravy.
• Všechny pracovní sady jsou vyrobeny se stejnou hmotností. Začněte tedy lehčí, než si myslíte. První sady se mohou cítit snadno, ale ve spěchu to bude těžké, takže pokud začnete příliš těžce, nebudete schopni dokončit trénink.
• Představte si cvičení jako dřep, na rozdíl od mrtvého tahu. Dejte si boky dolů a hrudník nahoru.
• V případě potřeby použijte řemínky. Obvykle udělám 3-4 sady bez popruhů a pak je použiji pro zbývající sady.
• Používejte opakování typu touch-and-go, ale neodrážejte váhu. Představte si to jako lehký „polibek“ nad zemí.
• Nepřemýšlejte o dobách odpočinku. Začněte tím, že mezi prvními 3–5 sadami budete trvat asi dvě minuty a mezi sériemi až do konce až 3–4 minuty. Jen nepřehánějte a nenechte cvičení příliš dlouho táhnout. Snažte se dodržovat období odpočinku od tréninku k tréninku.
• Celý týden nedělejte žádné další těžké mrtvé tahy nebo dřepy. Pro více práce se čtyřkolkami se držte práce s jednou nohou a zpětného tažení saní. Pro další práci s řetězci v zadní části se držte zdvihů šunky, klouzání kudrlinek nohou, kadeří nohou a kyčlí.
• Pokud nemáte trap bar nebo Dead Squat ™ Bar, nepokoušejte se nahradit konvenční mrtvé vzpěry činky, protože nakonec rozdrtíte dolní část zad.

Velký všude

I když je toto cvičení považováno za cvičení dolní části těla, všimnete si také podstatného nárůstu zad, pasti a předloktí.

Je zajímavé, že když jsem poprvé začal trénovat tímto způsobem, začal jsem dostávat spoustu komentářů, že moje horní část těla vypadala větší, i když jsem v té době cvičil velmi málo.

Na konci 10 týdnů můžete buď přejít na jinou rutinu dolní části těla, nebo pokračovat v tréninku tímto způsobem.

Jakmile jste však na 10 sadách po 10, zůstaňte s 10 × 10 a pracujte na zvyšování hmotnosti a přitom stále dokončujte všech 100 opakování, než abyste pokračovali ve zvyšování opakování. Malé skoky na váze se skutečně sčítají v průběhu 100 opakování, takže nepřekračujte přílišnou horlivost.