10 nejtěžších cvičení k zvládnutí

Co mají společné mrtvé tahy, tlaky na lavičce s činkou, dřepy a vojenské lisy? Všichni vás budou hodně bolet (dobrý druh). Tyto klasické pohyby jsou také některé z nejtěžších cviků, které je třeba zvládnout. Jednou z velkých věcí na fitness je, že nikdy nemusí nudit. Vždy existují způsoby, jak se zlepšit, a vždy nové věci, které je třeba vyzkoušet. Když jste připraveni posunout svůj trénink na další úroveň, jsou to cvičení, která musíte zvládnout. 

Není nic špatného držet se základů, ale rozhodli jsme se vybrat 10 nejtěžších cviků, když chcete vážnou výzvu.

1 z 10

Neustockimages / Getty

Mrtvý tah

1. Squat dolů a uchopte činku rukama zhruba na šířku ramen.
2. Držte hrudník vzhůru, stáhněte si ramena dozadu a dívejte se rovně dopředu, jak zvedáte tyč. Soustřeďte se na to, abyste si váhu vzali zpět na paty a tyč držte vždy co nejblíže vašemu tělu.
3. Zvedněte na úroveň stehen, zastavte a poté se vraťte pod kontrolou do výchozí polohy.
4. Pokud jste noví a bojujete s bolestmi zad, možná zjistíte, že problémem je mobilita. Pokud nebudete moci dostatečně dřepnout, riskujete přílišné namáhání dolní části zad a budete muset přizpůsobit zdvih, aby se usnadnilo.

2 z 10

Drazen_ / Getty

Bench Press s činkou

1. Lehněte si na záda na lavičku.
2. Uchopte tyč s rukama jen širšími než na šířku ramen, takže když jste ve spodní části vašeho pohybu, vaše ruce jsou přímo nad lokty. To umožňuje maximální generování síly.
3. Když se nadechnete, položte tyč pomalu dolů na hruď.
4. Zatlačte nahoru, jak vydechujete, silně uchopte tyč a sledujte místo na stropě místo tyče, abyste mohli zajistit, že pokaždé cestuje stejnou cestou.

3 z 10

Per Bernal / Getty

Činka vojenský tisk

1. Posaďte se na lavičku s opěrou zad. Opěrku pevně přitlačte k polstrování.
2. Uchopte činku s rukama rozmístěným o něco širší, než je šířka ramen. Chraňte záda a hlavu rovně a chodidla pevně položte na podlahu.
3. Sejměte váhu ze stojanu a stiskněte tyč přímo nad hlavou ve svislé linii. Pokud jsou stojany nad hlavou, jednoduše uchopte tyč oběma rukama a odložte váhu.
4. Pomalu snižte tyč až těsně pod úroveň brady.
5. Zatlačte tyč zpět nahoru bez omezení hmotnosti. Nezapomeňte mít záda rovnou a rovnou (bez vyklenutí). Opakujte pohyb.

4 z 10

Per Bernal

Pomalý záporný dřep

1. Použijte rukojeť na šířku ramen. Jedná se o nejpohodlnější úchop pro většinu mužů a žen a umožňuje jim táhnout si horní část zad a pasti k sobě. Příliš široký úchop způsobí, že se většina lidí bude cítit nestabilně a nedokáže sevřít záda.
2. Zmáčkněte lopatky a laty k sobě, abyste udrželi celé tělo napnuté a umožnili vám vytvořit „masitou polici“, na které může lišta spočívat. Nezapomeňte, že nechcete, aby tyč byla příliš vysoko na krku nebo příliš nízko na zádech, protože obojí může být pro začátečníky nebezpečné.
3. Nadechněte se a vytvořte tlak ve svém jádru, než zvednete tyč. To je skvělý zvyk, do kterého se můžete dostat, protože jakmile budete mít na hrazdě znatelnou váhu, bude to nutné k ochraně páteře.
4. Váš postoj bude záviset na vaší výšce, délce vašich končetin a trupu, vašich úrovních pohyblivosti a dalších individuálních charakteristikách. Nebojte se hrát si s polohou nohou a experimentovat, abyste zjistili, co je správné a co vypadá.
5. Naplňte si břicho vzduchem, poté silně vyfoukněte, abyste dostali žebra dolů a pevně se vzpažili. Naplňuji se vzduchem pod mým vyztuženým jádrem, abych udržel jádro v záběru a udržel páteř v optimální poloze.
6. Udržujte hlavu v neutrální poloze. Odhození hlavy zpět způsobuje kaskádu problémů v kinetickém řetězci. Vaše žebra téměř okamžitě vzplanou, přejdete do bederní hyperextenze a ztěžuje vám sedět zpět do boků s užším postojem. Hlavu držte neutrální a oči rovně.
7. Posaďte se do boků. Mnoho sportovců je velmi čtyřnásobných dominancí a mají tendenci se při dřepu táhnout dopředu.  Ujistěte se, že si sednete zpět do boků a nebojte se, že budete mít sklon dopředu. Chcete-li ze dřepu vytěžit maximum, sestupujte minimálně tři až čtyři sekundy na rep s jednosekundovou pauzou dole, abyste používali svaly a ne hybnost.
8. Postavte se pomocí jádra a boků. Je velmi běžné, že se lidé vrhají z díry pomocí páteře, místo aby se vytáhli pomocí boků a jádra. Procvičujte si to svou tělesnou hmotností i kettlebellem, abyste se v této poloze posilnili, než si dáte hůlku na záda.

5 z 10

South_agency / Getty

Pozastavit přední dřep

To se nemusí zdát, jako by na tento seznam patřilo, ale buďte si jisti, že toto hnutí není jen málo využíváno, je také nedoceněno. Lidé se často vyhýbají přednímu dřepu, protože je těžké ho zvládnout.

1. Než začnete, ujistěte se, že máte potřebnou mobilitu a sílu, abyste je mohli dobře vykonávat.
2. Stejný princip platí pro pomalý záporný dřep s činkou, ale tyče umisťujete dopředu, nikoli dozadu.
3. Sestupujte na dvě až tři sekundy a na jednu až dvě sekundy se zastavte na dně každého opakování, čímž tyto svaly na nohou opravdu protáhnete. Snažte se používat čistý úchop, abyste předešli nerovnováze.

6 z 10

svetikd / Getty

Vyčistěte a stiskněte

1. Předpokládejme postoj šířky ramen s koleny uvnitř paží. Chraňte záda rovně, ohýbejte se v oblasti kolen a boků, abyste mohli uchopit tyč s plně nataženými pažemi a pronovaným úchopem, který je o něco širší než šířka ramen. Lokty směřujte do stran. Lišta by měla být blízko holeně. Ramena umístěte nad nebo mírně před tyč. Vytvořte si rovnou zadní polohu. Toto bude vaše výchozí pozice.
2. Začněte vytáhnout tyč vytažením kolen. Posuňte boky dopředu a zvedněte ramena stejnou rychlostí, přičemž udržujte konstantní úhel zad. Pokračujte ve zvedání tyče rovně nahoru a přitom ji držte blízko těla.
3. Když tyč prochází kolem kolena, natáhněte se silně na kotníky, kolena a boky, podobně jako při skákání. Při tom pokračujte ve vedení tyče rukama, pokrčte rameny a pomocí hybnosti svého pohybu vytáhněte tyč co nejvyšší. Tyčinka by se měla pohybovat blízko vašeho těla a vy byste měli mít lokty vystrčené.
4. V maximální výšce by vaše nohy měly vyčistit podlahu a měli byste se začít táhnout pod tyč. Mechanika se mohla mírně změnit v závislosti na použité hmotnosti. Měli byste sestoupit do podřepu, když se vtahujete pod tyč.
5. Jakmile tyč zasáhne výšku terminálu, otočte lokty kolem a pod tyč. Uchopte tyč o přední část ramen, trup držte vzpřímený a ohýbejte boky a kolena, aby absorbovaly váhu tyče.
6. Postavte se do plné výšky a držte tyč v čisté poloze.
7. Aniž byste pohnuli nohama, stiskněte při výdechu tyč nad hlavou. Sklopte lištu pod kontrolu.

7 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Závěsné zvedání nohou

Na rozdíl od situpů, křupavých variací nebo ohybů lana jsou závěsná zvedání nohou nejen náročnější, ale také zdravější, zvláště pokud jste velký chlap. Zavěšení z hrazdy zabere hodně a pomocí jádra vytáhnete těžké nohy až k hrudi, abyste získali opakování. Další výhodou volby tohoto tahu je však skutečnost, že vaše hrudní a hrudní oblast neztratí pozici prodloužení. Je to jeden z mála pohybů flexe kmene, který funguje úplně zdola nahoru, podporuje udržování dobrého držení těla a žádné namáhání krku a hrudních obratlů. Pokud jsou opravdové závěsné zvedání nohou příliš tvrdé, není škoda investovat do rukávů, které lze připevnit k vytahovací liště a podpořit tak horní část paží při provádění pohybu.

8 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Plný rozsah pohybu se širokým úchopem

Většina lidí, kteří říkají, že mohou prolomit desítky chinupů nebo pullupů v řadě, o tom lžou, zvláště při kontrole dobré formy. Ale ať už jste dobří v pullupech nebo ne, využívání negativních opakování se ukáže jako psychicky i fyzicky náročné a přináší obrovské výhody pro hypertrofii a sílu. Rychle škubající vlákna jsou mnohem více trénována při zpomalování excentrických fází tréninku, zvláště když děláte úplně plný rozsah pohybu, úplně nahoru a úplně dolů. Střelba po dobu tří až pěti vteřin, pouze negativní, má mnoho kladů a záporů. Provádějte je pro série šesti až osmi opakování v jakémkoli bodě tréninku.

9 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Pomalý výstřední činka Curl

Ať už jste dobří v činkových kadeřích nebo ne, využívání negativních opakování se ukáže jako psychicky i fyzicky náročné a přináší obrovské výhody pro hypertrofii a sílu. Rychlá vlákna se trénují více, když zpomalují excentrické fáze tréninku a vytvářejí plnější svalové břicho. Jděte na čtyř- až pětisekundové kadeře činky pouze s negativním účinkem. Provádějte je pro série šesti až osmi opakování v jakémkoli bodě tréninku.

10 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Pozastavte bench press s činkou na blízko

1. Lehněte si na záda na lavičku.
2. Uchopte tyč s rukama o něco blíže než na šířku ramen, takže když jste v dolní části vašeho pohybu, vaše ruce jsou blízko vně hrudníku. To umožňuje maximální generování síly.
3. Když se nadechnete, přitlačte tyč pomalu dolů k hrudi a na jednu až dvě sekundy se zastavte dole.
4. Zatlačte nahoru, jak vydechujete, silně uchopte tyč a sledujte místo na stropě místo tyče, abyste mohli zajistit, že pokaždé cestuje stejnou cestou.