10 nejlepších cvičení do stehna pro tónované nohy

950
Oliver Chandler
10 nejlepších cvičení do stehna pro tónované nohy

Raději byste měli stehna baleríny, kulturisty nebo flexibilního mistra jógy? Možná je vaším cílem postavit nohy bruslaře nebo lyžaře. Na tom vlastně nezáleží. Pokud se snažíte formovat štíhlé a pevné nohy, nejlepší cviky si půjčují od každé z těchto činností.

Musíte tedy zvládnout každý sport, abyste získali lepší tělo? ani náhodou. Jednoduše trénujte pomocí technik z každé disciplíny, abyste získali silná a fit stehna, která vypadají báječně.

Její cvičení

Erin Stern's Ultimate Leg-Day Workout

Přilepte si ho na nohy a pomocí této epické rutiny vytvarujte dobře zaoblenou spodní část těla.

Přečtěte si článek

1 z 10

Per Bernal

Plié Squat

Začněte s nohama mírně širšími než je vzdálenost boků od sebe ve „druhé poloze.„Nohy jsou mírně vytočené tak, aby se vaše kolena ohýbala přímo nad prsty. Snižte svoji tělesnou hmotnost a udržujte pánev pod rameny a stehna vytočená.  Zvedněte svou tělesnou hmotnost, abyste se vrátili do výchozí polohy, a poté opakujte. Pro větší výzvu zvedněte paty ze země při pohybu těla dovnitř a ven z polohy plié.  

2 z 10

PeopleImages / Getty

Warrior One

Začněte v plankové poloze s váhou těla na rukou a nohou. Vykročte pravou nohou dopředu vedle pravé ruky. Levou nohu mírně pootočte směrem ven, abyste cítili vnější část chodidla proti zemi nebo podložce. Nyní zvedněte ruce nad hlavu pomocí svalů na stehnech a jádru k ovládání pohybu. Udržujte přední nohu ohnutou tak, aby v koleni byl ohyb 45 až 90 stupňů. Vydržte v této poloze po dobu pěti dechů a poté postup opakujte vlevo.

3 z 10

Ian Spanier

Boční bruslařský skok

Začněte stát na obou nohách se svou váhou vycentrovanou. Nyní skočte doprava a přistávejte pouze na pravé noze. Snažte se neskládat levou nohu. Opakujte vlevo. Opakujte sekvenci 7-10krát.

4 z 10

Chris Fortuna

Pozastavený výpadek stability

Začněte stát s posilovací lavicí nebo popruhy TRX za sebou. Zvedněte jednu nohu za sebe, aby se noha zvedla do výšky stehen. Umístěte nohu zvednuté nohy do popruhu TRX nebo na lavičku. Nyní snižte svoji tělesnou hmotnost do výpadové polohy, udržujte rovnováhu na nižší úrovni a zvedněte se. Proveďte 7-10 opakování na pravé noze, poté opakujte na levé straně.  Přidejte činky o hmotnosti 5–10 liber pro větší výzvu.

5 z 10

JGI / Jamie Grill / Getty

Velký Battement

Postavte se vedle židle nebo baletního baru. Položte si paty k sobě a nohy mírně pootočte směrem ven do „první polohy.„Držte paty přitlačené dopředu a natáhněte pravou nohu před sebe s dostatečným výkonem, abyste zvedli nohu ze země do výšky boků. Vraťte nohu do výchozí polohy pomocí stehenních svalů k ovládání pohybu. Stejný pohyb opakujte do strany a potom dozadu. Opakujte čtyři cykly vpravo, poté přepněte strany a opakujte čtyři cykly vlevo.

6 z 10

Ian Spanier

Boční skok na lyžích

Začněte stát na dvou nohách s měkkými koleny. Pokrčte kolena a vyskočte o 1-2 stopy doprava a dopadněte na obě nohy. Při přistání mějte měkká kolena. Opakujte tah skákáním doleva. Opakujte sekvenci 7-10krát.

7 z 10

Lars Zahner / EyeEm / Getty

Židle Pose

Začněte stát s nohama u sebe. Zvedněte ruce nad hlavu a udržujte ramena uvolněná. Nyní boky boky, jako byste seděli na imaginárním křesle. Držte pózu po dobu 60-90 sekund. Chcete-li získat další výzvu, přesuňte se do pozice orla ovinutím pravé nohy přes a kolem levé. Rovnováhu v orlí póze po dobu 60 sekund, než se vrátíte do polohy na židli a opakujete nalevo.

8 z 10

Per Bernal

Skater Lunge

Začněte stát s nohama u sebe. Pokud máte popruhy TRX, držte je těsně před hrudníkem. Udělejte velký krok doprava a pomalu snižujte svoji tělesnou hmotnost tak, aby se levá noha dotýkala za vaší pravou - podobně jako uhnutý pohyb. Opakujte pohyb doleva. Proveďte 7-10 opakování pomocí popruhů TRX nebo činek pro větší odolnost.

9 z 10

Marc Royce

Wall Squat s míčem

Postavte se zády k pevné zdi. V rukou držte lehký míč nebo vážený medicinbal. Sklopte záda o zeď, dokud nejste v poloze vsedě s boky a koleny a udržujte úhel 90 stupňů. Nyní si položte medicinbal mezi kolena a stlačte stehna k sobě, aby míč držel. Držte tuto pozici po dobu 60-90 sekund.

10 z 10

Edgar Artiga

Krok nahoru

Začněte stát před pevnou krabicí nebo lavicí. V každé ruce držte činku o hmotnosti 5–10 liber. Udržujte svůj hrudník zvednutý a šlápněte pravou nohou na krabici. Dotkněte se levou nohou mírně dolů a poté snižte svoji tělesnou hmotnost zpět dolů na zem. Opakujte 7-10krát vpravo, poté proveďte 7-10 opakování vlevo.


Zatím žádné komentáře