Zkratka H.Já.Já.T je všudypřítomný ve fitness. Nemůžeš tomu uniknout, ani bys neměl chtít.
Zkráceně pro intervalový trénink s vysokou intenzitou je metoda aplikace dávek maximální intenzity s dobami odpočinku nebo nízké intenzity obecně považována za nejúčinnější způsob, jak maximalizovat spalování tuků a zlepšit kondici.
H.Já.Já.Přitažlivost T je jeho všestrannost - můžete jej použít se vším od Tabata, skákání přes švihadlo a pohyby tělesné hmotnosti až po jízdu na kole, běh a standardní výtahy - stejně jako schopnost poskytovat vyčerpávající cvičení, které zatěžuje svaly, které můžete absolvovat asi za 25 minut nebo méně.
Požádali jsme 10 elitních trenérů a silových trenérů, aby každý přišel s nakopáním H.Já.Já.T relaci, kterou můžete udělat samostatně nebo jako doplněk k aktuálnímu programu.
Podívejte se na vědecký výzkum za HIIT a zapojte se.
Přečtěte si článek1 z 9
Estrada Anton / Shutterstock
Proč název Heart Rate Hotel? Protože „je to skvělé jako cvičení na pokoji v pokoji,“ vysvětluje Peterson. Pokud vás zajímá, kde jsou doby odpočinku, technicky neexistují. "Mezi cvičeními a koly není čas, kromě toho, co ti trvá, než se dostaneš do polohy, napiješ se vody nebo zvracíš.".“
Čas: 10-30 minut (bez zahřívání)
Kola: 5-10
Cvičení: Cvičení provádějte co nejrychleji v pořadí:
Přispěvatel: Gunnar Peterson, C.S.C.S., trenér celebrit, který pracoval s A-listery jako Sylvester Stallone, Bruce Willis a Tom Brady. Gunnarpeterson.com
2 z 9
zeljkosantrac / Getty
Tento shluk tří cvičení zasahuje většinu hlavních svalových skupin těla - glutety, čtyřkolky, hamstringy a jádro prostřednictvím dřepů; horní část zad a biceps přes kliky; a ramena, triceps a jádro s tlakovými lisy.
"Je to klasický vertikální push-pull trénink uspořádaný do trisetů," říká Boyce. "Nakopne vaši kondici na vysoký rychlostní stupeň a umožní zvedáku vystavit se tréninku s naloženou činkou.". Pro lidi, kteří jsou opravdu hardcore, mohou dokončit tento trénink s mým dvouminutovým zadním dřepem.„Jednoduše načtěte tyč do ekvivalentu vaší tělesné hmotnosti a proveďte úplná opakování po celé dvě minuty, aniž byste váhu zvedli.“
Pravidla jsou jednoduchá: Každé opakování musí být provedeno s plným rozsahem pohybu a mezi opakováními můžete s lištou na zádech odpočívat tak dlouho, jak je potřeba.“
Čas: 15-20 minut
Cvičení: Proveďte šest kol a mezi každým kolem odpočívejte 90 sekund. Jak se zlepšuje kondice, před přidáním hmotnosti cvičení snižte dobu odpočinku o 15 sekund na kolo.
Přispěvatel: Lee Boyce, torontský certifikovaný osobní trenér a majitel Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 z 9
areebarbar / M + F Magazine
Pokud jste dost zdraví na to, abyste mohli sprintovat venku nebo na běžeckém pásu, máte vždy k dispozici cvičení HIIT.
"Rychlý běh je podhodnoceným lidským pohybem, který přináší výsledky," říká Balzarini. "Podívejte se na sprinty během nadcházející olympiády - kdokoli z nich má nadváhu."? Říkám jim „TUF běhy“, protože jsou to sprintové tréninky, které jsme absolvovali v televizní show The Ultimate Fighter (TUF), na které jsem byl před několika lety.“
Čas: 12-18 minut
Cvičení: 30:30 poměr práce k odpočinku *; Rychlost: 7-9 mph; Sklon / sklon: 10%.
* 30 sekund běhu následovaných 30 sekundami úplného odpočinku = 1 kolo. Lze provést na běžeckém pásu nebo venku v parku, na trati nebo v sousední ulici. Rychlost by měla být extrémně náročná, ale nastavená tak, aby umožňovala udržení správné formy běhu. Podle toho upravte sklon nahoru nebo dolů, abyste se přizpůsobili svým schopnostem nebo kondici.
Přispěvatel: Doug Balzarini, C.S.C.S., zakladatel společnosti DB Strength a spolumajitel společnosti Iron Village Strength & Conditioning v Beverly, MA. dbstrength.com
4 z 9
Mike Kemp / Getty
Připevněte toto cvičení na konec tréninku na odpor nebo ho kombinujte s jinými cviky (jako je skákání přes švihadlo, houpačky na kettlebell, burpees, bojová lana, trysky a 10-yardové raketoplány) podle stejného formátu pro delší H.Já.Já.T relace. Nicholas obvykle předepisuje 4-8 tahů pro 45minutovou třídu.
Osmikruhový poměr práce k odpočinku 2: 1 v tomto kondičním cvičení založeném na rychlosti je založen na intervalech Tabata; věří, že delší cvičení a odpočinek jsou pro většinu návštěvníků posilovny vhodnější.
„Po experimentování s těmito intervaly za poslední čtyři roky s více než 10 000 účastníky školení Epic Hybrid Training jsme zjistili, že lidé se„ nerozběhnou “do maximálního úsilí až do pěti až 10 sekund do svého pracovního intervalu,“ říká Nicholas. "Zjistili jsme také, že odpočinek navíc maximalizuje zotavení průměrných nadšenců fitness.". Zachovali jsme základy Tabaty a začlenili jsme mentální aspekt H.Já.Já.T, které lze snadno přehlédnout.“
Čas: 6 minut
Cvičení: Osm kol po 30 sekundách totální práce se střídalo s 15 sekundami odpočinku.
Hýbat se: Rapid Box Jump*
* Box skoky s 6-, 12- nebo 18-palcovým plyo boxem a provedeny s méně než plným rozšířením kyčle; cílem je dosáhnout maximálního počtu úderů nohou v pracovním intervalu, aby bylo možné se soustředit na rychlost, obratnost a vyčerpání rychle se škubajících svalů.
Přispěvatel: Alex Nicholas, majitel a hlavní trenér společnosti Epic Hybrid Training v New Yorku a sportovec Spartan Race sponzorovaný společností Reebok. epichybridtraining.com
5 z 9
vm / Koudelka
K provedení těchto dvou základních a brutálně efektivních pohybů potřebujete pouze jeden kettlebell. Silní, vysoce kondicionovaní sportovci budou používat zvonek o hmotnosti 50 až 70 liber, zatímco méně pokročilí účastníci by měli začít s hmotností 20 až 30 liber.
"Toto cvičení je extrémně metabolické a buduje šílenou svalovou vytrvalost," říká Smith. "Zaměřuje se na dva základní pohybové vzorce - kyčelní kloub a dřep - zatímco otevírá zkrácené flexory kyčle.". Aktivní odpočinek se díky intenzitě cvičení po čtyřech kolech změní na pouhé zotavení. Zvedák nebude moci pokračovat v aktivním zotavování psa směřujícího vzhůru, protože to bude bránit výkonu pracovních kol.“
Čas: 8 minut
Pohyby: Kettlebell Swing a Goblet Squat
Cvičení: Osm kol střídání 30 sekund práce s 30 sekundami aktivního odpočinku.
Přispěvatel: Jim Smith, C.P.P.S., trenér síly a kondice a majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 z 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
Cvičení s kettlebell je jedna věc, ale to, že musíte během celé rutiny zvednout dva zvony, je druhá. Kondicionování, spalování kalorií a síla sevření jsou pěkné výhody, ale víc než cokoli jiného, co si vyvíjí drť, něco, čeho nikdy nemůžete mít.
"Když jsem cvičil zápasníky, vytvořil jsem nabitou kondici," říká Even-Esh. "Chtěl jsem jim dát sílu, vytrvalost a duševní odolnost potřebnou pro tvrdý zápas.". Nosítka rozjedou vaše kardio a ostatní pohyby útočí na svaly shora dolů.“
Čas: 12-18 minut
Cvičení: Použijte dva kettlebells a nedávejte je, dokud nedojde k dokončení kola.
Proveďte celkem dvě až tři kola, mezi koly odpočívejte 2-3 minuty. * Kettlebells držený před rameny s váhami mimo vaše ruce při chůzi krátkými kroky.
Přispěvatel: Zach Even-Esh, zakladatel Underground Strength Gym v New Jersey a autor The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 z 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Hádáme, že kolo bude k dispozici pro použití, protože většina lidí monopolizuje běžecké pásy a eliptické trenažéry.
"Myšlenkou je pracovat na co nejvyšší úrovni výkonu při zachování konzistentní práce pro každé kolo," říká Elmore. "Zjistil jsem, že můj relativní pracovní výkon je u reverzních Tabatas vyšší, když vezmeme v úvahu, že pracuješ polovinu času.". Cílem je nashromáždit co nejvíce kalorií ve všech čtyřech intervalech.“
Čas: 22 minut
Cvičení: Na útočném kole (nebo stacionárním kole) proveďte následující
* Osm kol střídavě mezi 20 sekundami celkového úsilí a 10 sekundami úplného odpočinku.
** Opak Tabaty: 10 sekund celkového úsilí se střídalo s 20 sekundami odpočinku.
Přispěvatel: Josh Elmore, certifikovaný trenér síly a kondice a majitel společnosti Conjugate Consulting v Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 z 9
oneinchpunch / Shutterstock
Bývalý široký přijímač na University of Arkansas, Groffova dynamická rutina s vysokou intenzitou je skvělá, když je k dispozici travnaté nebo travnaté pole.
"Jedná se o vysoce výbušné cvičení zaměřené na sílu, sílu jádra, výdrž, rychlost a vytrvalost," říká Groff. "Použil jsem toto cvičení k přípravě na národní NFL kombinovat, a to je ještě jeden z mých oblíbených, když skartovat a dostat mé kondice správné.“
Čas: 60-90 minut
Cvičení: Tuto rutinu proveďte po 10 až 15 minutovém dynamickém zahřátí
Mezi všemi sadami odpočívejte 45–60 sekund.
Finišer: Crossfield Gasser x3 **
* Pomocí malé překážky nebo srovnatelného nástroje skáčejte do strany přes překážku nepřetržitě, zvedněte kolena a přistávejte s nohama od sebe a měkkými koleny.
** Sprint postranní čáry na postranní čáru fotbalového hřiště třikrát - to je jeden plyn. Snažte se, aby byl každý plynový pohon hotový za méně než 45 sekund a podle potřeby mezi sériemi odpočíval.
Přispěvatel: Jared Groff, N.A.S.M.- C.P.T., Konkurent postav NPC a bývalý finalista Muscle & Fitness Male Model Search. Instagram: @jaredgroff
9 z 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi převezme stránku od CrossFitu s touto vysoce intenzivní relací AMRAP, která zasáhne zadní řetězec veslováním a svaly, ramena, triceps a jádro pomocí klik.
"V závislosti na tom, jak tvrdě vesluješ, může to být skutečný spalovač tuků nebo pomalejší tempo 20minutové kardio / silové cvičení," říká. "Připoutej se k veslaři a udej rychlé, ale proveditelné tempo.". Jakmile skončíte s řadou, rychle se vydejte na kliky a začněte. Pokud je potřebujete rozdělit na menší sady, udělejte to, ale udělejte minimální přestávky. Líbí se mi toto cvičení, protože se k němu můžete jednou za měsíc vracet a sledovat svůj pokrok. Uvidíme, jestli se ti podaří dostat další kola.“
Čas: 20 minut
Cvičení: Tolik kol za 20 minut
Přispěvatel: Robert Ciresi ml., já.S.S.A.-certifikovaný trenér v tělocvičně A Taylored Body v Riverside v Kalifornii a dvojnásobný konkurent Muscle & Fitness Male Model Search. atayloredbody.com
Zatím žádné komentáře