Tónování hrudníku vás nejen zesílí - dodá vám podporu na všech správných místech. A samozřejmě výhody (zamýšlené slovní hříčky) přesahují lichotivou postavu. "Abyste vyvážili své držení těla, musíte provádět cviky na hrudník," říká Jacqueline Kasen, Body Architect ve společnosti Anatomy ve 1220 v Miami. "Na každé dvě tahové cvičení byste měli provést jedno tlačné cvičení.". Lidé mají v úmyslu vykonávat cviky na hrudník, ale kvůli špatné formě si záměr kladou negativně na záda.„Proto Kasen chce, abyste pamatovali na tyto tři klíčové body: Nejprve zatáhněte lopatku; smlouva první, následovat druhá; a udržovat napětí po celou dobu. Dodržování těchto bodů vám pomůže vytvořit silný hrudník a dosáhnout požadovaných výsledků. Tato cvičení na hrudi vám poskytnou skvělou definici:
1. Bench Press s činkou
"To je do značné míry matka všech cviků na hrudník," říká Holly Rilinger, trenér Nike Master, instruktor mistra setrvačníku a hvězda Bravova "Cvičení v New Yorku.“„ Tímto tahem můžete vygenerovat nejvíce energie, takže je to nejlepší cvičení k vybudování čisté síly.“
JAK: Umístěte se očima přímo pod hrazdu, chodidla položte na zem a uchopte hrazdu jen o něco širší, než je šířka ramen. Jakmile se tyč zvedne ze stojanu, vymačkejte glutety a prolezte lopatkami pod sebe. Ujistěte se, že je zapojeno celé tělo. Sklopte tyč těsně nad hrudník a při výdechu zatlačte tyč směrem od sebe do výchozí polohy.
VIZ TÉŽ: Podívejte se na Holly Rilinger a našich dalších 30 nejžhavějších trenérek Instagramu
2. Upravené boční diapozitivy
"Pokud to chcete udělat náročnějším, můžete namísto bočního pohybu paží provést také stejné cvičení a pohybovat rukama ve směru hodinových ručiček," říká Kasen.
JAK: Popadněte dva jezdce a umístěte jeden pod každý loket. Dostaňte se do upravené polohy prkna a položte nohy na šířku boků. Při bočním otevření paží sklopte celé tělo dolů k zemi, aniž byste se ho dotkli. Pomocí hybnosti se vraťte zpět na středovou desku, když současně posouváte paže zpět pod ramena.
3. Kliky
"Nic jako staré dobré tělesné cvičení," říká Rilinger. "Žádné vybavení."? Žádný problém.“
JAK: Lehněte si na zem s rukama těsně mimo vaše ramena. Palec by měl být blízko vašich ramen. Zatlačte celé tělo nahoru a přitom se držte plně vyrovnané. Jediným bodem kontaktu se zemí by měly být vaše prsty a ruce. Sklopte se, dokud vaše paže nejsou v 90 stupňových úhlech, a znovu zatlačte nahoru. Chcete větší výzvu? Zátěž si položte na záda.
4. Jednoruční činka Bench Press
"Kdykoli pracujeme na jedné straně těla, jsme mírně v nerovnováze, což nás nutí stabilizovat se aktivací našeho jádra," říká Rilinger. "Takže bonusem je, že pracuješ na hrudi." a břišní svaly.“
JAK: Lehněte si na lavičku a v pravé ruce držte činku. Zatlačte činku přímo na hrudník, dokud vaše paže není rovná. Pomalu spusťte činku na pravou stranu hrudníku. Dokončete všechny opakování na pravé straně, než se přesunete na levou stranu.
5. Lehněte si na medicinbal
Možná jste zvyklí přidávat medicinbal do cvičení na břiše, ale také vám to pomůže vybudovat silnější hruď.
JAK: Lehněte si na podložku a chyťte medicinbal. Lokty položte zhruba na 90 stupňů dotýkajících se země. Výbušným pohybem zatlačte míč přímo nad sebe a poté jej chyťte, když si míč vtáhnete do hrudi. Popadněte náročnou váhu, kde bude každý zástupce obtížně tlačit nad hruď.
6. Tříúrovňové kliky
"Toto není tvoje základní push-up."!“Říká Kasen.
JAK: Tempo je v poměru 3: 1: Tři body na cestě dolů a jedna sekunda na cestě nahoru. Pokud jste však podstoupili zvětšení prsou, ujistěte se před provedením těchto cvičení o konzultaci se svým lékařem. Chcete-li, aby to bylo náročnější, přidejte pásmo odporu světla. Umístěte si pásek kolem zad pod lopatky a řemínky pod ruku. Dbejte na to, abyste udržovali stejné tempo.
7. Push-up TRX
"Posuňte push-up o krok dále a použijte odporové pásmo TRX," navrhuje Kasen.
JAK: Proveďte push-up s širokým úchopem a až do úplného vysunutí. Alternativou je push-up s úzkým úchopem, kde otočíte ruce dovnitř. Tím získáte přístup k vašemu prsnímu nezletilému i tricepsu. Střídavě sem a tam mezi širokým a úzkým úchopem.
8. Stojící kabelová prsa Fly
"Je to skvělý způsob, jak izolovat pecs po dokončení cvičení s více klouby," říká Rilinger.
JAK: Uchopte dva protilehlé kabely vysoké kladky. Postavte se s kladkami na každou stranu. Mírně se ohněte a vykročte jednou nohou zpět do rozpolceného postoje. Zmáčkněte závěs zadní nohy, abyste získali stabilitu. Mírně ohýbejte lokty a vnitřně otáčejte rameny, takže lokty jsou zpočátku zpět. Spojte ruce v objetí s lokty ve pevné poloze. Vraťte se do výchozí polohy, dokud se svaly hrudníku nenatáhnou.
9. Band Chest Mouchy
I bez přidané hmotnosti toto cvičení bude stále budovat zvláštní sílu.
JAK: Připevněte pás ve výšce ramen ke stabilní části, jako je sloupek na jakémkoli vybavení, prolézačce, stroji Smith, cokoli, pokud je to výška ramen. Cvičení se provádí ve stoje. Začněte stát v pozici střídaného postoje. Udržujte tlak na přední nohu. Popadněte odporový pás, jednu rukojeť v každé ruce a jděte do polohy, kde pocítíte náročný odpor. Ve střídavém postoji lehce spusťte hruď a udržujte vztyčenou páteř a neutrální hlavu. Ruce rovně s rukama otočeným dovnitř. Začněte otevírat paže ve výšce ramen s lokty mírně ohnutými k místům, kde jsou vaše ruce rovnoměrně s rameny. Ujistěte se, že se nepohybujete dále dozadu, protože byste mohli hyperextendovat. Jakmile dosáhnete úplného prodloužení, stlačte paže zpět k sobě do výchozí polohy a při dotyku rukou si protáhněte hruď. Dávejte pozor, abyste si nezkroutili záda.
10. Hrudník s deskami
Pokud jste zpoplatnění, jako byste byli připraveni na další výzvu, vyzkoušejte toto cvičení.
JAK: Popadněte dva talíře o hmotnosti 5 lb nebo, pokud jste na výzvu, popadněte dva talíře o hmotnosti 10 lb. Ležíte na zádech, jako byste prováděli hrudní lis, umístěte dlahy k sobě tak, aby vaše ruce byly svisle na vnější straně dlah. Aktivně zatlačte dlahy k sobě, když je dlaně snižujete k hrudi a zpět nad sebe, kde vaše paže dosáhnou úplného prodloužení. Čím aktivnější tlak použijete, tím náročnější bude cvičení. Provádějte pomalé a kontrolované v excentrické a koncentrické fázi (v pozitivní a negativní fázi cvičení).
Zatím žádné komentáře