Squat 1 1/4 Jak, kdy a proč by měl být ve vašem tréninku

Pokud jste někým, kdo uvízne na dně dřepů a / nebo silně čistí, může to být cvičení pro vás.

Jak zvedači postupují ve svém tréninku, prosté dřepy nemusí stačit k řešení slabin jednotlivce. U některých zvedáků není schopnost být elastická a využívat energii naložené činky ve spodní části dřepu a čisté neodmyslitelné pro jejich atletické schopnosti, a proto je nutné je rozvíjet plnější určitými variantami dřepu.

Vstupte do dřepu 1 1/4.

Co je 1 ¼ dřep?

Dřep 1 was byl popularizován (alespoň částečně) Charlesem Poliquinem, aby řešil spodní pozici v dřepu, chytil a vyčistil. Toto cvičení lze provést pro poziční sílu i při vyšších rychlostech k rozvoji odrazových kapacit potřebných pro těžší pohyby vzpírání.

Nahoře je video o tom, jak provést 1 ¼ dřep. V tomto konkrétním videu Mike Burgener oslovuje své sportovce, kteří používají tuto variantu, s předními dřepy a rychlostí, aby mohli přímo přejít na těžké čištění.

Když?

Tato varianta dřepu by neměla nahrazovat standardní program dřepu, lze ji však použít ve dnech se středním objemem a intenzitou ke specifickému řešení určitých slabin dřepu. Toto cvičení se obvykle provádí po hlavních silových a silových výtazích a lze ho považovat za poziční cvičení síly a techniky, které se přímo přenáší do dřepu, čistí a uchopí.

Proč?

Mnoho vzpěračů, funkčních fitness sportovců a dokonce i silových vzpěračů (i když rychlost není při regeneraci dřepu velkým faktorem, stále může hrát roli ve výkonu) může do tréninku zaměstnávat 1 ¼ dřepů. Důvod:

Příspěvek sdílený Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) dne 20. února 2017 v 7:33 PST

Zvýšená poziční síla: Tato varianta dřepu zpochybňuje spodní polohu dřepu a nutí sportovce, aby zůstali pod kontrolou a měli úplné napětí v jedné z mechanicky nejnáročnějších fází výtahu. Tím, že zvedák poté dosáhne výše paralelně, a spadne zpět do dřepu, vynutíte poziční sílu a vyrovnání, což zaručuje další přizpůsobení síly a poziční stability.

Zvýšené svalové napětí a hypertrofie: Zvyšováním času stráveného pod napětím během dřepového pohybu 1 movement zvyšujete metabolickou poptávku po kvadricepsu, glutes a vastus medialis šikmém (VMO). Tato technika může být velmi užitečná pro zvedáky, u kterých může dojít ke zhroucení kolen v dřepech, úderech a čištění (valgus), protože tyto svalové skupiny pracují na správném vyrovnání pánve, kolen a kotníků, což umožňuje vzpřímenější trup. Zvedáky, kterým může chybět svalová síla a vývoj v kvadricepsu, je mohou přidat do svého tréninku, aby podporovaly růst svalů specifický pro čtyřkolky.

Zvýšení potenciálu odskoku: Po dokončení rychlosti (jak je vidět na videu výše) lze dřepy 1 ¼ přímo přenést do čisté pozice dřepu vpředu, stejně jako standardní zadní dřep. Zvýšením síly a pružnosti (prováděné při rychlosti) by sportovec měl být schopen účinněji prorazit lepicí body a přitom zůstat ve správném vyrovnání a držení těla. Tato schopnost bude mít za následek silnější a dynamičtější zotavení v dřepu, čištění a úchopu.

Jak?

Ať už provádíte tento pohyb v řízených tempech (více pro hypertrofii, poziční sílu a zarovnání) nebo rychlost (zvýšený odskok a pružnost, která se přímo přenáší na čištění, chytání a dřep), součásti dřepu o velikosti 1 are jsou téměř identické.

1. Zatížte činku mírným zatížením, protože toto cvičení by mělo být prováděno se záměrem poziční síly a / nebo rychlosti. Obecně lze říci, že sady 2-5 opakování se 70-90% maximálního squatu a / nebo předního dřepu budou stačit.
2. Jakmile se uvolníte, sestoupíte do hlubokého dřepu.
3. Když odskočíte z prvního dřepu, vyjeďte nad the celého dřepu, lehce se zastavte, abyste udrželi napětí a pozici.
4. Po zvukovém signálu (není důležité mít zvukový signál, jen užitečný), spadněte do polohy plné hloubky, odskočte a postavte se až do konce 1 ¼ rep.

Je důležité si uvědomit, že pro sportovce, kteří chtějí řídit svalovou hypertrofii a poziční sílu, se doporučuje nižší rychlost v celé ¼ fázi dřepu. V případě, že se zvedák snaží zvýšit svou schopnost odskočit a zotavit se z čištění, vytržení a dřepu, maximální rychlost a zaokrouhlování by se mělo provádět ve fázi dřepu.

Závěrečné poznámky

Trenéři a sportovci mohou zahrnout tuto variantu dřepu k řešení konkrétních slabostí a potřeb v dřepu, čištění a vytržení. Funkční fitness sportovci a dokonce i siloví vzpěrači mohou navíc těžit z 1 ats dřepu, což z nich dělá skvělý pomocný dřep pro téměř každého sportovce.

Doporučený obrázek: @fulcrumtraininghall na Instagramu