Abyste dosáhli pokroku, nemusíte být hodinu v tělocvičně. Myslete na celou dobu, kterou strávíte procházením Instagramu mezi sadami nebo chatováním s jiným členem 6a.m. osádka.
Pokud byste chtěli, řekněme, soustředit své úsilí a nechat telefon v tašce, překvapilo by vás, jak rychle můžete efektivně trénovat. Ve skutečnosti je 10 minut dost času. Nevěř nám?
Vyzkoušejte to s panelem odborných trenérů, kteří patří mezi jedny z nejlepších v zemi a poskytli deset tréninků síly a budování svalů, jejichž dokončení vám zabere 10 minut nebo méně.
Nedovolte, aby stresující den ovlivnil čas vašeho cvičení.
Přečtěte si článek1 z 10
Edgar Artiga
David Otey, C.S.C.S.
Otey má rád nášlapnou minu na cvičení typu „vše pro vše“, které zasáhne celé tělo na malém prostoru.
| Komplex pevnosti nášlapných min | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Důlní dřep | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Každá strana |
| Lis na rameno s jednoramenným minem | 4 | 8 Každá strana |
| Meadows Row | 4 | 10 Každá strana |
| Pozemní protirotační halo | 4 | 15 Každá strana |
2 z 10
Per Bernal
David Otey, C.S.C.S.
"Pomocí šestihranné tyče a vlastní tělesné hmotnosti budete pracovat s tělem prostřednictvím tlaků, tahů a přenášení pro útok celého těla," říká Otey.
| Cvičení se šestihrannou tyčí | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Mrtvý tah | 4 | 12 |
| Ohnutý řádek | 4 | 12 |
| Farmáři nesou | 4 | 30 sekund |
| Kliky | 4 | 25 |
3 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Matt Pudvah, hlavní trenér síly pro Sports Performance Institute v MAC.
„Toto cvičení je založeno na principech metody známé jako Escalating Density Training,“ říká Pudvah. "Cílem je napěchovat co největší objem na fixní množství času.".“
| MODIFIKOVANÝ VÝCVIK ESCALAČNÍ HUSTOTY | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady * | Reps |
| Činka Goblet Squat | * | 8 |
| Vytáhnout | * | 8 |
| Činka Rumunský mrtvý tah | * | 8 |
| Bench Press s činkami | * | 8 |
| * Nastavte časovač na 10 minut a poté proveďte jedno cvičení za druhým bez odpočinku, dokud nevyprší čas. Snažte se dokončit co nejvíce sad každého tahu. |
4 z 10
Lyashenko Egor přes Shutterstock
Matt Pudvah, hlavní trenér síly pro Sports Performance Institute v MAC.
"Tento rychle zasažený okruh otestuje vaši sílu a úroveň kondice," říká Pudvah. Cvičení je skvělým finišerem, ale říká, že může být také použit jako rozcvička s lehčími váhami.
| CELOSVĚTOVÝ FINIŠER | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| Řádek TRX | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Pushup | 6-8 | 5 |
5 z 10
Petrenko Andriy
Brandon Smitley, spolumajitel THIRST gym v Terre Haute, IN.
Budujte sílu a kondici pomocí tohoto rychlého cvičení celého těla. Minimalizujte odpočinek mezi sadami a pokračujte okruhem 2-3krát, jak to čas dovolí.
| PLNÝ OBVOD SÍTĚ TĚLA | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Mrtvý tah | 2-3 | 5 |
| Činkový podlahový lis | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Reverzní výpad | 2-3 | 8 Na nohu |
| V-Up | 2-3 | 12 |
6 z 10
Per Bernal
Brandon Smitley, spolumajitel THIRST gym v Terre Haute, IN.
Dopřejte své horní části těla rychlé vyladění pomocí Smitleyho cvičení se čtyřmi cviky, které vám vystřelí záda, ramena a delty.
| HORNÍ SÍLA TĚLO TĚLO | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Obrácený řádek | 3 | Max |
| Bench Press s činkami | 3 | 8 |
| Rear Delt Raise | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Brandon Smitley, spolumajitel THIRST gym v Terre Haute, IN.
Mírně má rád toto cvičení zaměřené na dolní část těla, které lze provádět na minimálním prostoru v tělocvičně nebo doma. Vše, co potřebujete, je kettlebell, činky a krok nebo lavice.
| Cvičení SÍLY NIŽŠÍHO TĚLA | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Činka Goblet Squat | 3 | 10 |
| Činka Rumunský mrtvý tah | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 Na nohu |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Jim Smith, CPPS, majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning.
Deset minut vyžaduje rychlé cvičení, ale to neznamená, že nemůžete stavět za minutu zotavení. Po vyřazení této výzvy se dvěma hroty v horní části těla zakončete statickými závěsy, které jsou příjemné na dotek.
| HORNÍ TĚLO TĚLO + OBNOVENÍ | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Nakloňte činku | 3 | 10 |
| Vytáhnout | 3 | Max. Počet opakování |
| Statické zavěšení * | * | * |
| * Zavěste na vytahovací tyč a pětkrát se zhluboka nadechněte s dlouhými výdechy, abyste se zotavili a zlepšili pohyb. |
9 z 10
Per Bernal
Jim Smith, CPPS, majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning.
Smith říká, že krátké „mikro-dávkování“ - cílená práce zaměřená na konkrétní svaly - může být skvělou strategií pro zlepšení nerovnováhy a slabostí. To zase pomůže hlavním výtahům v primárních cvičeních.
| TRÉNINK NA PŘÍSLUŠENSTVÍ K RAMENU | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Rear Delt Flye | 3 | 20 |
| Lis na rameno s činkami | 3-4 | 8-12 |
10 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Jim Smith, CPPS, majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning.
Rozpusťte tyto glutety a vylepšete svůj mrtvý tah pomocí tohoto cvičení zaměřeného na dolní část těla. Proveďte tolik dobrých opakování a sérií, kolik vám čas dovolí.
| Cvičení s příslušenstvím GLUTE | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| Tlak kyčle kyčle | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
Zatím žádné komentáře