Je to sázka na jistotu, jste obeznámeni se službou sociálních sítí Twitter. Pokud jste strávili nějaký čas procházením webu, pravděpodobně jste si hráli (a možná už jste se přestali) věnovat této zvláštní službě mikro blogů.
Pro kontrolu jsou uživatelé Twitteru povinni omezit aktualizace svých blogů neboli „tweety“ na pouhých 140 znaků; což podle některých kritiků činí Twitter naprosto k ničemu. (Pokud nevítáte tweety nesmyslných aktualizací stavu jako „prostě jsem šel znovu na záchod. W00T! W00t!”)
Omezení počtu znaků má ale výhody. Nutí uživatele k pronásledování a eliminaci zbytečných informací a soustředit se jen na to, co je opravdu důležité. Je to něco jako koncept tréninkové ekonomiky, kromě slovních feťáků.
Tady je nejnovější koncept T NATION: dali jsme některým z našich nejrušnějších trenérů problém, jako je slabá část těla nebo doplňková otázka, a požádali jsme je, aby přišli s řešením. Výzva byla: měli jen 140 slov (ne postavy; nejsme tak krutí), abychom svou práci zvládli.
Se 140 slovy nebylo mnoho prostoru pro individualizaci nebo jemné doladění. Sakra, nebyl ani prostor být zdvořilí! Ale bylo (doufejme) jen dost prostoru na vyjádření jedné nebo dvou naprosto nejdůležitějších věcí, které je třeba udělat pro řešení daného problému.
Někteří naši trenéři to vyřadili a stále měli prostor pro vulgární výrazy a urážky. Jiní vyžadovali nějaké chladné, kruté úpravy. Ale jak se dalo očekávat, i při 140-slovním limitu mohli naši trenéři odhodit spoustu znalostních bomb.
Koukni na to!
"Zkuste tuto rutinu dodržovat dvakrát týdně po dobu 3 týdnů.".
Vzhledem k tomu, že deltový sval je složen z vysokého procenta pomalých záškubových vláken, je zapotřebí vysoký objem a střední až vysoké opakování.
Pro první cvičení na rameno použijte metodu 8 × 8 - oblíbenou tréninkovou legendu Vince Girondu.
A. Barbell Front Raise-Wide Grip - plný rozsah 8 × 8 Tempo: 2010 Odpočinek: 45 s.
Umístěte ruce o 4 až 6 palců širší než kloub A / C; lokty vždy směřujte do strany a vždy mírně ohnuté; zvedněte činku nad hlavou; snižte tyč kontrolovaným způsobem.
Začněte se zátěží rovnající se vašemu maximu 10 opakování a podle potřeby postupně snižujte o 5-10 liber / sadu.
B1. One Arm DB Press-Standing 3-4 × 6-8 Tempo: 3011 Odpočinek: 60 s.
B2. Postranní 1-rameno boční zvedání 3-4 × 8-10 Tempo: 2010 Odpočinek: 60 s.
Poznámky: Lehněte si stranou na lavičku a přitom se opírejte o předloktí. Držte DB proti stehnu a zvedněte DB, dokud neotevřete úhel 90 stupňů mezi paží a trupem. Pomalu snižte hmotnost do výchozí polohy.
Odpočiňte si 3–5 minut a poté střídejte cviky B1 a B2 s 60 sekundovým odpočinkem mezi sériemi.
"Ramena nebudou růst."? Máte tři možnosti:
Takže vaše ramena nebudou růst? Nejprve zrušte důraz na zátěž a přejděte na zaměření intenzity a frekvence.
Vaše další priorita by měla být na rozsahu a rovině pohybu, ve které se nejlépe dosáhne přetížení.
Tři nenasledující dny v týdnu, trénujte ramena s jiným důrazem.
Den 1: Výbušný, nejvhodnější pro sady pásů. Zadní zdvižení zdvihu, sedící boční zdvižení, lisování ramen stroje: Každá sada pruhů. Sady by měly trvat každé 2 minuty s úplným zotavením.
Den 2: Vyberte si libovolných 5 cvičení a pokaždé změňte důraz na rovinu. (E.G.- zadní delta se zvedá do bočních postranic k přednímu zvedání atd.) Udržujte opakování od 8 do 15 let a jděte do neúspěchu.
Den 1 i Den 2: Trénujte sval, ne pohyb.
Den 3: Zdůrazněte trénink pohybu pro sval. Jinými slovy, trénujte ramena jako součást kinetického řetězce. Cvičení jako Hang Snatch, Power Clean, Side lateral throws, negativní push-up. Udělejte 4 sady po 8 pro každou z nich.
To je příliš snadné. Mohl jsem to udělat za 140 znaků.
Takže vaše ramena sají? Dělejte vojenské lisy se schématem set / rep 5/3/1. Postupujte podle toho s obrovskými sadami vojenských lisů, bočních zvedání a bočních deltových bočnic. Udělejte 5 sad po 10 opakováních pro každého. Zaokrouhlete to řadami a bradami pro vyvážení.
Mimochodem, mýlíte se. Vaše strava je na hovno.
Ramena jsou při práci na hrudi a na zádech silně otlučena, takže nevyžadují spoustu přímé práce. Pokud vám ramena už nějakou dobu nenarostla, vyzkoušejte po běžném tréninku na hrudi následující „rutinu“ s vysokou intenzitou:
Jedna „třístupňová odpočinková pauza“ postranních činek, provedená jednostranně:
Střílejte na první opakování přibližně 10 opakování a poté se zhluboka nadechněte. Udělejte co nejvíce pro druhou mini-sadu (pravděpodobně asi 2 nebo 3 opakování) a pak se dalších 5 zhluboka nadechněte. Poté to ukončete 1 nebo 2 opakováními.
Během pohybu držte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů a soustřeďte se na pohyb lokte z boku, až po úroveň uší, pak zpět dolů, pod plnou kontrolou.
Přepněte strany a opakujte.
Tato „rutina“ opravdu pěkně uzavře vaše delty, a to jak z boku, tak zepředu.
U drobných ramen proveďte každý trénink jednou týdně po tréninku tlačení a / nebo tahání.
1. Komplex ramen s činkou 2-3 sady
Široký úchop High Pull (úroveň bradavek) 8-10 opakování
Rameno Stiskněte 8-10 opakování
Hang Snatch (pomalé excentrické) 5-8 opakování
2. Přední činka / pásek Přední zdvih 2-3 x 8-12 (3112 Tempo)
1. Od ramene k rameni Stiskněte celkem 2 x 20–30 opakování
2. Boční zvedání činky / pásma 2-3 x 8-12 (3112 tempo)
Budování působivé sady ramen je jednoduché, prostě není snadné. Navrhuji je trénovat třikrát týdně pomocí jednoho hlavního cvičení na ramenou a dvou „mini“ cvičení.
V 1. den udělejte 3-4 kola mé Delt triády hned po tréninku hrudníku.
O tři dny později proveďte hlavní trénink ramen, který se skládá z lisů na ramena a předních a bočních zvedání. Spusťte stojan (sady tří kapek)
strana se zvedne.
Nakonec v zadní den stiskněte zadní delty. Také zde fungují trojité kapky.
Tady je mých 140… PŘESNĚ 140 slov 😉
Je pro mě těžké vybrat pouze jeden doplněk, protože několik mi pomohlo pro velmi konkrétní účely. Například mám srdeční potíže a kurkumin je účinný při zvrácení některých faktorů podílejících se na srdečních problémech (navíc je dobrým protizánětlivým přípravkem). Užívám to téměř rok a ejekční frakce mého srdce se změnila z 30% (neutěšená) na 60% (normální rozmezí).
Ale řeknu, že Alpha-GPC je můj oblíbený, protože je to jediný doplněk, který vedl k drastickému zvýšení síly, když jsem ji poprvé vzal (30 liber na mém režijním tisku!). Užívám 1200mg 60 minut před tréninkem.
Užívám dalších 900-1200mg před spaním (zvyšuje citlivost receptoru na GH a GH se produkuje hlavně během spánku) spolu s 2 uzávěry Z-12 ™ a nikdy jsem se tak dobře nezotavil.
O tom ani není možné diskutovat: pokud můžete mít pouze jeden doplněk, měli byste si být jisti, že jde o Flameout ™.
Pokud vážíte méně než 150 liber, vezměte si čtyři Flameout ™ denně. Pokud máte 150 až 200 liber, vezměte si 6 denně a pokud máte více než 200 liber, vezměte si 8. Rozložte to na 3 svá denní jídla každý den.
To je snadné. Obnova Surge®.
Nemohu replikovat volnou formu BCAA a hydrolyzát syrovátky nebo směs maltodextrinu a dextrózy, kterou získávám od Surge®.
Jeezi, nejsem ani na 100 slov. Mohu si vybrat druhý doplněk? Pokud ano, řekl bych také Flameout ™.
Tyčinky Metabolic Drive® - Kdyby chutnaly jako hovno, neprošel bych krabicí týden. Vybral jsem to, protože bez ohledu na stravu nebo trénink jsou vždy zahrnuty.
Oh, a přestaň si svlékat ty zatracené košile. Nedělá to, abys vypadal podvedeně.
Mluvte o nespravedlivé otázce! Ve skutečnosti to měním. Otázka nyní zní: Které doplňky jsou na mém „krátkém seznamu“? Než odpovím, myslím, že je důležité porozumět mému pohledu a cílům. Jsem ženatý chlap s pěti fyzicky aktivními dětmi. Jsem poskytovatel a ochránce a potřebuji být schopen fyzicky a psychicky viset po dobu dalších 20 a více let.
S ohledem na to můj seznam obsahuje kreatin monohydrát, Flameout ™ a Rez-V ™. Společně mi tato kombinace pomáhá udržovat zdravé kosti, svaly silné a výbušné, mozek a kardiovaskulární systém funguje optimálně a imunitní systém střílí na všechny válce, aby se minimalizovala moje šance na onemocnění.
Pěkným sekundárním efektem z používání tohoto seznamu doplňků je, že moje tělesná skladba (poměr štíhlé hmoty k tuku) je vždy téměř dokonalá, i když moje stravovací návyky nejsou.
Člověče, nemohl jsem se obejít bez Metabolic Drive® Protein a Superfood a dobře, Flameout ™ a Rez-V ™ a kurkumin… .
Sakra, musíš si pamatovat, Tim a já vyrábíme věci, které chceme použít, takže je přirozené, že skoro všechno, co jsme udělali, by bylo na mém seznamu!
Abyste vypadali dobře nahí, potřebujete nízkou hladinu tělesného tuku a přiměřený svalový tonus. Toto cvičení s tělesnou hmotností spálí několik vážných kalorií a zasáhne každou svalovou skupinu, aniž by brzdilo vaše týdenní silové tréninky.
Vše, co potřebujete, jsou dvě židle, stůl, gauč, ručník a střecha.
Mezi sadami odpočívejte 60 sekund. Po zahřátí proveďte:
1 x 20 štika push up
odpočinek 60 s.
1 x 30 bulharských dřepů
odpočinek 60 s.
1 x 25 povýšení nahoru
odpočinek 60 s.
1 x 10 dřepů s jednou nohou
odpočinek 60 s.
1 x 15 závěsná řada
odpočinek 60 s.
1 x 15 klouzání nohou
odpočinek 60 s.
1 x 30 stisknutí úzké rukojeti nahoru
odpočinek 60 s.
1 x 15 jednonohých přímých můstků
odpočinek 60 s.
1 x 10 vytáhnout nahoru
odpočinek 60 s.
1 x 20 tlačení kyčle jednou nohou
odpočinek 60 s.
1 x 30 bench dip
odpočinek 60 s.
1 x 120 sekund přední prkno
odpočinek 60 s.
1 x 60 sekund boční prkno
Jeden z mých osobních oblíbených je známý jako matice nohou. Tento protokol pro rozpuštění tuků zaručeně naštartuje váš metabolismus a pomůže vám dostat se štíhlejší než ještěrka.
Začněte 5-10minutovým dynamickým zahřátím.
Poté proveďte následující:
Svislé skoky x 12
Vězeňské dřepy x 12
Výpady x 12 každé nohy
Kroky x 12 každé nohy
Proveďte všechna cvičení postupně, bez odpočinku. Po dokončení jedné matice odpočívejte 60-90 sekund a opakujte pro 3-4 matice celkem.
Pokud chcete, na konci nahoďte nějakou základní práci, jako jsou přední nebo boční sloupky. Užívat si!
Sagital Dominant
LB Arm Swing Squat x 30 sekund.
UB Reverse Burpee x 30 sekund.
TB přeskočí (na místě) x 1 minuta.
Odpočinek x 1 minuta.
Frontální dominantní
LB Lateral Lunge x 30 sekund.
Push-Up UB Spiderman x 30 sekund.
TB Jumping Jacks x 1 minuta.
Odpočinek x 1 minuta.
Příčná dominantní
LB Reverse Lunge w / twist x 30 sekund.
Push-Up UB s T-Roll x 30 sekund.
TB Shadow Boxing x 1 minuta.
Odpočinek x 1 minuta.
Naším cílem je hybrid mezi tělesnou hmotností a kardio, abychom vyvinuli pracovní kapacitu, pomohli zotavení a spálili nějaké kalorie.
Vyberte rozsah opakování, který pro vás bude JEDNODUCHÝ s vaší tělesnou hmotností - můžete začít s 20 opakováními nebo jen s 5 opakováními - prostě to musí být snadné. Cílem není vytvořit tolik svalového traumatu, aby to negativně ovlivnilo vaše tréninky s posilováním. Jedná se technicky o kardio relaci - ne o sílu.
Proveďte odpočítávací obvod (např.G. začněte s 15 opakováními a upusťte jedno opakování na okruh, dokud neskončíte s okruhem jednotlivých opakování).
1. Y-dřep
2. T-push nahoru
3. Reverse Lunge (každá noha)
4. Převrácené veslování s tělesnou hmotností (jako kotva použijte nějaký popruh)
5. Lateral Lunge (každá noha)
6. Burpees (se skokem)
Dokončete pomocí: Prkna a boční prkna: 60 sekund
Pěnový válec všechno.
Pokud si myslíte, že potřebujete vymyšlenou tělocvičnu, abyste měli cvičení na zadku, zamyslete se znovu.
Vyzkoušejte tento okruh příští neděli ráno. Potřebujete jen činku, dvě činky a malý prostor k pohybu.
Dřep s tělesnou hmotností x 10
Vyvýšené kliky nohou x 20
1 noha dřep 10 opakování / noha
Řada činek 10 opakování / paže
Lunge Walk x10 každé nohy
Činka Curl + Rameno Press x10
Vydání Barbell AB x 20
Odpočiňte si 2 minuty a poté obvod opakujte třikrát. Pak jste hotovi. Sledujte 9 hodin sledování fotbalu bez viny.
Je perfektní, že nemáte vybavení!
Tuto neděli místo školení přejděte do místního skladu potravin a kupte si následující:
Kuřecí prsa
Losos
krocan
Vegetariánské tašky
Případy fazolí
Opakovaně použitelný plastový „Gladware“
Všechno maso přiměřeně uvařte. Zeleninu lehce napařte. Vložte všechny potraviny do nádob. Vydělávejte dostatek na čtyři jídla denně. Pokud se vám to podaří, přidejte porci bílých, námořnických nebo černých fazolí (přemýšlejte o plechovce denně přes tři jídla). Snažte se pokrmy rozdělit na 1/3 masa, 1/3 fazolí a 1/3 zeleniny.
Jezte ty čtyři jídla každý den. Každá minuta, kterou strávíte přípravou jídla, má hodnotu deseti skákajících zvedáků. Vypadat dobře nahý je všechno o výživě, ne o vašem tréninku.
Promiň, ale je to pravda.
• Zdá se, že ramena dobře reagují na různé techniky úhlů a intenzity, jako jsou nadmnožiny, sady kapek. Ale základy stále dominují.
• Efektivní je rozdělení ramen nahoru a trénink deltoidů přední, boční a zadní části v různých dnech. Může vám prospět zvýšená frekvence.
• Naopak, vaše ramena mohou být přetrénovaná. Zkuste je odpočinout nebo alespoň upustit od „ramenního dne.“
• Můžete mít doma podnětné cvičení s minimálním vybavením a jen malým prostorem.
• Vypadat skvěle nahý je stále o tom, co jíte. Trávení neděle vaření a nakupování může být vaší nejlepší rutinou odbourávání tuků.
• Surge® Recovery, Alpha-GPC, Curcumin 500, Rez-v ™, Z-12 ™ a Flameout ™ a Superfood by se měly ve vašem seznamu doplňků nakupovat vysoko.
"Říká se to tweeting." "Ano? Říkám tomu Twatting… “- Vince Vaughn, Páry ustoupit.
Milujte je nebo je nenáviďte, zařízení sociálních sítí nikam nevedou. Ale nutit být krátký a k věci není nutně špatná věc. Mnoho problémů s tělem můžete vyřešit 140 slovy nebo méně.
Dobře, takže někteří naši trenéři přešli přes 140 slov. Podívejte se ale na fanatika Twitteru Jima Wendlera - dokáže vyřešit všechny vaše životní problémy za pouhých 140 znaků!
Zatím žádné komentáře