Co kdybyste mohli sami lépe vstřebávat jídlo? Dobře, zní to jako kouzlo, ale - a slibujeme, že to podporuje věda - za dvě minuty a aniž by vás opustila židle umět cílevědomě dejte své tělo do stavu, ve kterém lépe zvládáte vstřebávání bílkovin a dalších živin, zotavujete se ze cvičení, regulujete náladu, udržujete nízký krevní tlak a rovně zlepšujete životnost.
Ne, nejedná se o další článek o meditaci (zde je však velmi důkladný), mluvíme o tom, jak můžete a měli byste manipulovat se svým vlastním nervovým systémem. Je téměř vždy sympatické, když by mělo být parasympatické, což znamená, že je v režimu „boj nebo útěk“, kdy by mělo být v režimu „odpočinek a trávení“.
To zní velmi „woo woo“, ale v dnešní době dokážeme měřit, jakým směrem se váš nervový systém naklání - to jsou skutečné věci - a příliš mnoho času stráveného v sympatickém stavu je velmi běžné a má spoustu nevýhod, zejména pro sportovce.
Zde jsou překvapivě jednoduché způsoby, jak se posunout zpět správným směrem a proč byste opravdu měli.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Vždy je nejlepší promluvit si s lékařem před zahájením jakéhokoli nového stravovacího nebo tréninkového režimu, zvláště pokud máte již existující stav.
Mnoho z nás si myslí, že „bojuj nebo utíkej“, v lékařské literatuře často označovaný jako sympatický stav, jako pocit, který v životě zažiješ jen několikrát: zkušenost blízké smrti, boj s medvědem, takové věci. Odborníci se však domnívají, že většina z nás je po většinu našich bdělých životů v mírnější verzi tohoto sympatického stavu. Zřídka opravdu máte pocit, že je v pořádku odpočívat.
Váš autonomní nervový systém je úzce spojen s vagovým nervem, nejdelším nervem v mozku, který hadí od lebky ke krku přes hrudník a až k břichu. Jeho úkolem je z velké části dodávat motorická parasympatická vlákna prakticky každému orgánu v těle, což je proces popsaný jako zvýšení vagálního tónu. Nervový nerv je zodpovědný za úkoly, jako jsou srdeční frekvence, dechová frekvence, pocení, úzkost, pomoc při pohybu potravy trávicím traktem a další.
Tento nerv by pro vás mohl udělat víc.
"Přemýšlejte o parasympatiku jako o brzdě vašeho auta a o sympatii jako o plynu," říká Dr. Mike T. Nelson, CSCS, mimořádný profesor na Carrickově institutu, jehož PhD se zaměřil na metabolickou flexibilitu. "Zatlačení brzd zvyšuje vagální tón.". Je to tedy klouzavá stupnice, můžete být velmi sympatičtí nebo poněkud sympatičtí - ale většina lidí je sympatická.“
Studie tomu nasvědčují nízký vagální tón (nebo sympatičtější systém) je spojen se znaky zánětu, stresu a obezity a parasympatický systém byl spojen se vším, od lepší schopnosti učení po lepší citlivost na inzulín.(1) (2) (3) (4) Jít parasympatikus co nejdříve po cvičení bylo spojeno s lepším zotavením a zvýšení vagálního tónu se dokonce ukázalo jako slib jako prostředek pro zvládání autismu a poruch neurového vývoje.(5)
Pro sportovce to může mít ještě větší význam. Nedostatečný vagální tón je spojován se zhoršenou reakční dobou a rozhodovacími schopnostmi u některých sportovců a spousta výzkumů naznačuje, že parasympatický nervový systém dělá podstatně lepší práci při vylučování inzulínu, absorpci živin a spalování kalorií.(6) (7) (8) (9) Jedna studie publikovaná v Výživa uvedeno (10),
Zdá se, že parasympatický systém ovlivňuje tepelnou odezvu na požití jídla modulováním povinné termogeneze, tj.E., rychlost, kterou jsou živiny tráveny, absorbovány a zpracovávány různými tkáněmi a orgány těla.
Jedna studie z 80. let dokonce zjistila, že velmi sympatické výsledky snižují termogenezi až o 60 procent, a přestože je to téměř jistě nadhodnocení, je to stále vážný faktor ve vaší výživě.(11) Pokud je vaše tělo ve střehu před nebezpečím, nebude se plně soustředit na dokonalé trávení nebo zotavení. ("Jídlo? Prostě to tam polož, snažím se dávat pozor na vlky.”) Proto mnoho elitních kulturistů, jako Ben Pakulski, medituje několik minut před jídlem: je to jeden způsob, jak uvést své tělo do parasympatičtějšího stavu.
Počkejte, neměli by sportovci Snaž se být více „bojovat nebo utíkat“?
Jistě, když je čas trénovat. Ale celý den zůstáváte bojovat nebo létat.
"Záměrné kombinování vašeho autonomního nervového systému s vaším úkolem se někdy nazývá autonomní párování," říká Nelson. "Pokud se chystám najíst, vím, že chci být spíše ve stavu" odpočinku a strávení ". Stejně jako pokud chcete zvednout maximální zátěž, chcete být více sympatičtí, abyste tento proces vylepšili.“
Dobrou zprávou je, že navzdory zjevné skutečnosti, že sportovci musí být sympatičtí častěji než vázaní na gauči, studie naznačují, že jsou lepší v udržování rovnováhy mezi těmito státy. (Jogíni jsou lepší než běžci, kteří jsou lepší než sedaví lidé, uzavřela jedna ne zcela překvapivá studie z roku 2015.(12))
Cvičení v psychoterapii je pro tělo trochu promyšlenější a navíc už víte, že cvičení je skvělé pro zvládání stresu a krevního tlaku, které lze úzce svázat s vagálním tónem. Účelové a strategické namáhání vašeho systému je pro vaše tělo lepší, než jen být neustále v mírně rozrušeném a stresovaném stavu, což je fyziologicky vzato případ většiny populace.
Sportovci by se měli zaměřit na schopnost sympatizovat a poté podle libosti přepnout zpět na parasympatiku.
"Pro mě je to svatý grál.". Umět přecházet z těchto států co nejrychleji, “říká Nelson. "Pokud se snažíte zvednout maximální zátěž v tělocvičně, měli byste být velmi sympatičtí, ale na konci tréninku nebo dokonce mezi sériemi byste se měli snažit být co nejvíce parasympatičtí.".“
I když se zde snažíme používat hodně vědeckého jazyka, je pravda, že mluvíme o různých stupních psychického vzestupu. Nechceme říci, že by se každý měl ve všech svých pracovních sestavách dostat do maximální psychiky, ale naučit se tento systém ovládat může být určitě užitečná dovednost, zvláště když potřebujete spoustu surové síly a síly.
"I ve sportech, jako je basketbal nebo americký fotbal, budou sportovci velmi parasympatičtí a uvolní se mimo hřiště, než je znovu zapnou, když je čas hrát," říká Nelson. "Nechceš." nikdy buďte sympatičtí, jen chcete, aby tato odpověď byla odpovídajícím způsobem přizpůsobena tomu, co děláte.“
Většina lidí nemá ponětí, jak snížit regulaci svého systému, zejména proto, že většina z nás byla po většinu svého dospělého života jen trochu „bojem nebo útěkem“. Zde je několik tipů, jak získat parasympatiku.
Šíleně jednoduché, super efektivní, strávit několik minut pouhým soustředěním na nic jiného než zhluboka se nadechnout plným břichem umožňuje lepší transport kyslíku, snižuje krevní tlak a stimuluje nervus vagus, pohybem vašeho ciferníku od sympatického k parasympatickému.
Můžete při tom také zkusit počítat dechy, a proto vás požádáme, abyste při anestezii u zubaře pomalu počítali dozadu. Pomáhá uvolnit systém, protože vše, na co se soustředíte (čísla a dýchání), je super předvídatelné. Vaše mysl neočekává, že se stane něco neobvyklého, když procházíte čísly od 1 do 10, protože tato čísla jsou vždy stejná.
To je podvádění, protože jsme opravdu jen doporučili meditovat - soustředění na a počítání vašich dechů je považováno za meditaci. Nemusí to být o nic komplikovanější. Pokusili jste se někdy zavřít oči a počítat do deseti, když jste byli naštvaní? Uklidňuje tě, správně? To je meditace. (Vidíte, není to tak divné.) Ukázalo se také, že jiné druhy meditace, jako recitování mantry nebo recitace katolického růžence, ovlivňují vaši variabilitu srdeční frekvence, která je velmi úzce spjata s vaším vagálním tónem.(13)
[Vážně, přečtěte si tento článek o sledování variability vaší srdeční frekvence. Udělejte to správně a vždy budete vědět, ve kterém autonomním nervovém stavu jste.]
Nulový senzorický vstup je docela skvělý způsob, jak přesvědčit mozek, že nemusí být na nic v pohotovosti. Joe Rogan kdysi nazval izolační tanky: „Jeden z největších nástrojů pro zkoumání, přemýšlení, zkoumání způsobu, jakým myslíte, a jakési provedení auditu všech vašich osobních myšlenek a nápadů.“
"Mám klienty, kteří jdou do komory smyslové deprivace, aby odstranili co nejvíce stimulů a utišili se, jak můžete," říká Nelson. "Jakmile v tom budeš celkem dobrý, získáš lepší představu o tom, kdy jsi sympatický a kdy ne.".“
V návaznosti na tento bod se můžete zlepšit v přechodu do parasympatických stavů tím, že budete věnovat zvláštní pozornost svým sympatickým stavům.
"Nechám klienty provést mrtvý vzestup 5 × 5, když nosíte popruh na srdeční frekvenci, pak řeknu, že jejich další sada nezačne, dokud jejich srdeční frekvence nedosáhne 80 úderů za minutu," říká Nelson. "Nezajímá mě, co děláš, jen se ti sníží srdeční frekvence.".“
Toto je externí tágo s otevřeným koncem: vy zjistěte, jak dosáhnout tepové frekvence na 80, což je podle standardů cvičení super nízká. Možná se podíváte na svůj dech, nebo jen zavřete oči a soustředíte se na relaxaci, ale přijdete na to, jak se tam dostat. A čím víc toho uděláte, tím rychleji se tam dostanete. To je dobrý trénink.
Dobrý příjem zinku a hořčíku byl spojen se zdravou vagovou funkcí a autonomním nervovým systémem, který funguje lépe. Nacházejí se v masu a listové zelenině. Jezte spousty z nich.
Kofein a další stimulanty jsou velmi silně spojeny s tím, že jste více zvednutí, energičtí a nervózní - sympatičtější. Pokud máte pocit, že jste příliš „na hraně“, odstranění nebo snížení příjmu může vést k tomu, aby byl váš systém klidnější a uvolněnější.
Víte, jak se každý cítí po masáži velmi uvolněně a po rolování pěnou trochu uvolněně? Je to proto, že oba stimulují nervus vagus. Masáže jsou lepší (prostě jsou), ale obě mohou pomoci při parasympatice, pokud je na pokožku vyvíjen dostatečný tlak.(14) Tyto věci neignorujte. Vaše fascie vám poděkuje.
[Zájem o vyzvednutí pěnového válečku? Podívejte se na náš seznam nejlepších pěnových válečků na trhu!]
Jak již bylo zmíněno, jogíni jsou více parasympatičtí než běžci a sedaví lidé. Profesionální tip: postupujte podle pokynů učitele o dýchání. Věnujte pozornost svým pohybům a poloze svého dechu a těla místo toho, abyste ve své mysli procházeli událostmi dne a byli vyrušováni.
Mnoho z nich je jen různými způsoby, jak vypnout část kritického myšlení vašeho mozku, část, která neustále myslí na to, co jste dělali včera a co děláte zítra, a udržuje vás ve stavu mírného (nebo ne tak mírného) úzkost a udržování těla na nízké (nebo ne tak nízké) úrovni bdělosti.
Snažili jsme se zabránit tomu, aby z toho byl další „živý moment, muž,”Článek, protože na rozdíl od některých diskusí o relaxaci (muž), autonomní nervový systém je skutečný a pozorovatelný. Váš vagální tón je pozorovatelný. Není to o čakrách nebo aurách, ale o činnosti nervu, který vede z mozku do břicha. Víme, co dělá - řekne tělu, že je v pořádku odpočívat a trávit - a víme, jak to stimulovat.
Naučte se aktivovat svůj sympatický nervový systém a vaše výtahy budou těžké a vaše cvičení intenzivní. Naučte se aktivovat parasympatický systém a udržíte nízké záněty a stres a optimální vstřebávání a regeneraci živin.
Staňte se renesančním mužem nebo ženou vašeho nervového systému. Mějte to oběma způsoby. Spusťte show.
Doporučený obrázek prostřednictvím @eccentric_beast na Instagramu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře