Základní školení.
Bože, ten výraz nenávidíme.
Zdá se nám, že to bohužel uvízlo. A spolu s tím, že jsme s termínem uvízli, se zdá, že jsme uvízli v chybné verzi, protože téměř každý účastník dělá dvě zastaralé možnosti:
Nejprve spadne na zem. Zadruhé dělá vysoké opakování kliků, sedů a zvedání nohou.
Na cvičení na podlaze není nic špatného, když mluvíme o prknech a jiných izometrických cvičeních určených ke zvýšení vytrvalosti a stability. Ale pokud jste na podlaze, abyste viděli, kolik drtí můžete vyrazit, musím se divit, na co přesně trénujete své tělo.
Co byste měli dělat, je trénovat své jádro, aby podporovalo vaše tělo během těžkých výtahů. Žádný přestupek pro lidi v Inzer, ale narodili jste se s přirozeným opaskem. Cvičte bránici a hluboké svaly střední části těla, abyste vytvořili nitrobřišní tlak, a budete moci zvedat těžší váhy bez rizika zranění.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je trénovat své jádro ve spojení s celým tělem. Tělo je integrovaná jednotka a pokud ho trénujete jako takové, plně využijete potenciál svého těla pro růst a výkon.
Efektivní základní trénink začíná vaší pozicí.
Představte si, že nejlépe vypadající žena ve vaší tělocvičně sleduje každý váš pohyb. (Vím, že je to přitažené za vlasy, ale pracujte se mnou.) Co děláte v reakci? Vystrčíte hrudník, napnete pas a stáhnete ramena. To je pozice, kterou chcete pro každé cvičení, které děláte, ať už mluvíme o kadeřích nebo mrtvých tahech. Pouze s touto úpravou by se 90% zvedáků v průměrné tělocvičně okamžitě zlepšilo.
Ale nemluvím o plážové póze; utažení pasu není to samé jako nasávání střeva. Snažíte se zvýšit tuhost celého trupu, snížit tlakové síly na páteřní ploténky a současně podporovat páteř.
Pokud nejste zvyklí vyztužovat jádro při zvedání, zjistíte, že je to vyčerpávající už při prvních pokusech. Tři sady 10 dřepů nepřicházejí v úvahu - po prvních několika opakováních ztratíte nitrobřišní tlak.
Řešení je dostatečně jednoduché: Udržujte nízké počty opakování, v každé sadě jich je pět nebo méně. I když trénujete s relativně lehkými váhami (méně než 80% vaší maximální opakovatelnosti), stále můžete získat dobrý trénink zvýšením počtu sérií a / nebo snížením intervalů odpočinku. Jde o to používat nízké opakování jako postup pro udržení těsnosti, s cílem propracovat se k vyšším opakováním nebo zatížení blíže k vašemu 1RM.
Zatímco cvičíte břišní vzpěry ve svých pravidelných cvičeních, můžete zlepšit sílu, vytrvalost a stabilitu svého jádra pomocí zaměřovacího tréninku pomocí následujících technik.
Plank je skvělé cvičení, které málo zvedáků využívá tak často, jak by mělo. Jsou nudnější než drtí a kola, s menším pocitem okamžité odměny. Ale jsou exponenciálně výhodnější pro sílu jádra a zdraví dolní části zad.
Ale jak jsem řekl, rychle stárnou. Proto potřebujeme alternativy, které mohou napadnout vaše svaly středního těla a zlepšit vaše velké výtahy, aniž byste se cítili, jako byste vydrželi vylepšené vyšetřovací techniky. Rád používám izometrické verze cviků, které vyžadují velký nitrobřišní tlak, včetně těchto dvou:
Postavte se s dobrým postojem (úderem na pózu) dvě až tři stopy před lavičkou a držte talíř, činku nebo kettlebell na hrudi. Položte levou nohu na lavičku za sebou, aby šňůry levé boty byly na lavičce. Připravte se na své jádro. Pomalu sklopte tělo, dokud se pravé koleno neohne o 90 stupňů a levé koleno se nebude dotýkat podlahy o palec nebo dva.
Vydržte co nejdéle a poté, co začnete ztrácet nitrobřišní tlak, ukončete soupravu. Odpočívejte tak dlouho, jak je to nutné, poté přepněte nohy a držte je tak dlouho, jak jste drželi s první nohou.
Postavte se jako obvykle u předního dřepu s perfektní pozicí, která vás zaujme. Jakmile budete mít kontrolu nad hmotností a tyč bude pevně spočívat na horní části hrudníku, natáhněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou.
Vaše paže musí zůstat rovnoběžné ze dvou druhů zřejmých důvodů, které stále stojí za zmínku: Za prvé, pokud klesnou pod rovnoběžku, tyč se sklopí po vašich pažích a spadne na podlahu. Zadruhé, pokud je držíte nad rovnoběžně, bude lišta přecházet z pohodlné klidové polohy na horní části hrudníku do středu krku. Nikdo nemusí dělat cvičení s činkou uprostřed cvičení.
Držte tři sady maximálního trvání definovaného délkou doby, po kterou můžete udržovat břišní ortézu s dokonalým držením těla. Mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba.
Tento typ cvičení přidává izometrické držení dynamickému cvičení. Je to skvělý způsob, jak se vklouznout do malého tréninku navíc. Je nejúčinnější, když se používá střídmě. Nechcete přeplňovat trénink těmito typy pohybů, protože izometrická složka pravděpodobně omezí vaši schopnost generovat sílu a získávat motorické jednotky pomocí dynamické části cvičení.
V případě následujícího cvičení byste tedy ve svém týdenním programu nechtěli, aby se stalo primárním nebo jediným pohybem budujícím hrudník. Také byste to nepovažovali za své primární základní cvičení. Ale je to úžasné doplňkové cvičení, které vám umožní dosáhnout dvou cílů současně.
Název popisuje cvičení: Uděláte podlahový lis pomocí činek s nohama zvednutými asi šest palců od podlahy.
Jedna věc je vyzbrojit své jádro cvičením, které je speciálně navrženo pro vyztužení jádra, jako je prkno. Je další, poněkud těžší věc vyzvat své jádro, když během izometrických verzí cviků, které se obvykle dělají dynamicky, jako jsou split a přední dřepy, které jsem právě popsal.
Můžete také vyzvat své jádro tím, že uděláte jednostranné verze dynamických cvičení, která se obvykle provádějí oběma rukama nebo nohama. Líbí se mi tato cvičení, protože vám umožňují jít těžce a dát cíleným svalům skutečný stimul hypertrofie a zároveň vás nutí používat břišní ztužení. Jako takový budujete svaly a zvyšujete sílu, zatímco nevyvážené zatížení pomáhá zlepšit vaši koordinaci a stabilitu jádra.
Některé z mých oblíbených:
To by mělo vypadat jako standardní řada s činkou ohnutou z hlediska vašeho držení těla. Jediný rozdíl je v tom, že zvedáte činku jednou rukou. Držte váhu v jedné ruce s pažemi rovně a ohýbejte se dopředu v bocích, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou, s rovnými zády. Vytáhněte činku do horního hrudního koše.
Proveďte všechny své opakování s touto paží, poté přepněte paže a opakujte.
Během pohybu udržujte břišní ortézu a udržujte své opakování hladké a pod kontrolou.
Můžete to udělat na rovné nebo nakloněné lavici. Je to přesně to samé jako bench press s činkami, kromě jedné činky najednou. Znovu udržujte břišní ortézu po celou dobu pohybu a udržujte své opakování ve stálém tempu, například 3-0-3-0.
Zavěste na vytahovací tyč se středním uchopením. Zatímco držíte nohy rovně a trup nehybný, zvedněte jednu nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou, a poté ji spusťte dolů. Proveďte všechny své opakování s touto nohou, než opakujete stejný počet opakování s druhou nohou. Pracujte záměrným tempem se zaměřením na držení těla a formu.
Můžete to udělat s olympijskou činkou, barem EZ-curl, činka, kettlebell nebo pytel s pískem.
Pokud začínáte levou stranou, postavte se s nohama na šířku ramen a levou nohou vedle váhy. Squat dolů, jako byste v pravidelném mrtvém tahu, s hrudníkem nahoru, záda plochá a kolena ohnutá. Popadněte váhu levou rukou, opřete se o jádro, srovnejte ramena a zatáhněte za váhu nahoru, dokud nebudete stát rovně. Snižte hmotnost stejným způsobem, dokud se nedotkne podlahy. Dokončete všechny své opakování s touto stranou, odpočiňte si 30 sekund a opakujte soupravu s váhou na opačné straně.
Cílem je, aby cvičení vypadalo přesně jako standardní mrtvý tah, pouze s váhou na jedné straně místo vpředu. Můžete to však upravit prodloužením nepracující paže do strany, což by mělo zlepšit vaši rovnováhu, pokud zjistíte, že se nakloníte k hmotnosti.
Pokud se potýkáte s rozsahem pohybu, můžete začít s vyšší hmotností stohováním desek o hmotnosti 45 liber na podlahu jako plošiny.
Pokud jste dělali standardní řadu odpadlíků, měli byste na podlaze dvě činky, uchopte je s tělem v push-up pozici a poté zvedněte jednu po druhé na svou stranu, jak se vzpíráte, abyste zabránili nadměrnému kroucení. Tato verze vám umožňuje dělat více opakování s vyšší hmotností, ale stále je to dost náročné na to, abyste po dokončení drželi boky v bocích.
Začněte s lavičkou nebo robustní krabicí, ať vám cokoli dovolí dostat se do push-up pozice s rukama na lavičce nebo krabici, prsty na podlaze a vaše tělo v úhlu 45 stupňů k podlaze, víceméně. (Čím vyšší je povrch, tím jednodušší to bude.) Chcete, aby vaše tělo bylo v přímé linii od krku ke kotníkům.
Sundejte jednu ruku z lavičky a popadněte činku. Počínaje paží rovnou, činku vycentrujte na stranu hrudního koše, sklopte ji a dokončete všechny své opakování na této straně. Přepněte paže a sadu opakujte. Udržujte tempo záměrné a zaměřte se na své držení těla a stabilitu jádra.
Každý, kdo pravidelně a úspěšně dřepí nad hlavou, ví, jak je důležité udržovat pevné jádro. Ale podle mých zkušeností je vzácné vidět zvedače - i když je to relativně pokročilý čtenář T Nation - kdo dělá toto cvičení správně. Je zřejmé, že nedostatečná stabilita jádra je zlomová, ale nejběžnějším problémem, který vidím, je nedostatek flexibility a mobility. Pokud jste příliš těsní v kotnících, bocích nebo hrudní páteři, nebudete moci udržet váhu s rovnými pažemi přímo nad středem chodidel v celém rozsahu pohybu.
Proto rád místo toho používám zpětný výkyv nad hlavou. Získáte výhodu cvičení - vylepšenou stabilitu jádra - aniž byste byli penalizováni za nedostatek mobility.
Cvičení lze snadno popsat: Držte činku oběma rukama přímo nad hlavou. (Můžete také použít činku nebo pár činek.) Krok zpět s jednou nohou do zpětného výpadu. Při ustupování je důležité zatáhnout lopatky; které zabrání naklonění horní části těla dopředu.
Proveďte všechny své opakování s touto nohou, pak opakujte sadu s druhou.
Plné turecké vstávání má tolik pohyblivých částí, že se málokdy provádí správně. Tato částečná verze vám umožní zaměřit se na první části cvičení. Zdokonalujete svou formu a přitom stále představujete pro své jádro obrovskou výzvu.
Lehněte si na zádech s činkami v pravé ruce a pravou paží zajistěte a stabilně, jako by to bylo v horní části bench pressu. Pravé koleno by mělo být ohnuté tak, aby špička mířila mírně od těla, a pata by měla být těsně u zadku. Chcete, aby celá vaše horní část těla byla přitlačena k podlaze a aby byly lopatky stažené k sobě. (Běžnou chybou, kterou vidím, je rameno pracovní paže zvednuté z podlahy na začátku cvičení.)
Vaše levá noha je rovná, s patou připnutou k zemi, zatímco levá ruka spočívá na břiše.
Začněte pohyb natažením levé strany do strany. Zatlačte levým předloktím a pravou patou, abyste zvedli hlavu a horní část těla z podlahy, přičemž pravá paže zůstala rovná a dosáhla ke stropu.
Pomalu se posuňte do výchozí polohy. Dokončete sadu na této straně, poté přepněte a opakujte.
Jedná se o velmi jednoduchý program posílení jádra, který používám u mnoha svých klientů. Dělejte každý trénink jednou týdně, jako doplněk vašich běžných tréninků.
Každé cvičení začíná izometrickým pohybem. Dále přijde pár silových pohybů, které uděláte jako nadmnožinu. (V grafech jsou zobrazeny jako B1 a B2.) Pak uděláte dvě základní cvičení jako přímé sestavy.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Izometrický přední dřep | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Podlahový lis s činkami se zvednutými nohami | 3 | 12 | 1 min. |
| B2 | Upravená řada odpadlíků | 3 | 10 | 1 min. |
| C | Mrtvý tah kufru | 4 | 6 | 30 s./boční |
| D | Částečné turecké vstávání | 3 | 5 | 30 s./boční |
ALAP - znamená co nejdéle.
ALAN - je „tak dlouho, jak je to nutné.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Izometrický bulharský split squat | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Jednoruční bench press s jednoručkami | 3 | 6 | 1 min. |
| B2 | Jednoruční činka ohnutá přes rameno | 3 | 8 | 1 min. |
| C | Zpětný výpad nad hlavou | 4 | 6 | 30 s./boční |
| D | Jednostranné zavěšení nohou | 3 | 5 | 30 s./boční |
Celkovým cílem je zvýšit povědomí o celkovém těle a zlepšit vaši pracovní kapacitu. Po několika týdnech byste si měli všimnout velkého rozdílu ve vaší schopnosti provádět normální dvoustranné verze těchto cvičení.
A když už jste u toho, pomozte nám vymyslet novou frázi pro „základní trénink, jo“?
Zatím žádné komentáře