Nedávno jsem slyšel Louieho Simmonsa na podcastu Barbell Life, že jeho zvedači dělají 80% doplňkové práce! To znamená, že pro některé z nejsilnějších chlapů na světě tráví zhruba 20% svého tréninkového dne na hlavních vlecích. Je zřejmé, že to je pro powerlifting, ale to, co bylo kdysi běžné mezi kulturisty, powerliftery a dokonce i průměrným návštěvníkem posilovny, se od té doby stalo téměř „tabu“ slovem s nárůstem funkční zdatnosti.
I když se v poslední době objevuje oživení, domnívám se, že doplňková práce je široce málo využívaná nebo zneužívaná tréninková praxe. Nechápejte mě špatně; Trénuji mnoho funkčních fitness sportovců (včetně těch, kteří soutěžili na úrovni CrossFit Regionals and Games), a to, co dělají, je působivé a obdivuhodné. Ale právě při práci s nimi jsem zaznamenal trend nedostatečně vyvinutých svalových skupin, přinejmenším v poměru ke zbytku jejich těla. Postupem času jsem viděl, jak to vedlo ke zranění za zraněním dolní části zad, ramen, kolen, jak to řeknete.
Co děláme, abychom těmto zraněním zabránili? Vidím spoustu lidí mířících na PT, masérky, chiropraktiky atd… - ale co se v programu mění? Proč nenapravujeme nerovnováhu a nenaučíme sportovce správné techniky vyztužování nebo vlastně nevysvětlíme podněty, které dáváme, jako jsou někdy nechvalně známá „kolena?“
To, co jsem našel u mnoha sportovců, bylo velmi nedostatečně vyvinuté a téměř neexistující hamstringy, přinejmenším v poměru k jejich vývoji quad nebo nedostatek správného zatížení zadního řetězce a téměř neexistující zádové svalstvo. Pravděpodobně se v tomto bodě šílíte a přemýšlíte o obřích pastech, které má mnoho atletek, ale když se podíváte trochu blíž, všimnete si, že horní část zad je ve srovnání s těmi „obřími pastmi“ mírně nepřiměřená.“
Podle mého názoru tento rozpor pramení z nadměrného používání očistů, úderů, mrtvých tahů a jiných těžkých víceklouzových pohybů - a nedostatku cílených doplňkových prací v zádech, jako jsou řádky Pendlay, řádky činek, řádky na břiše (seznam vodorovných tahové pohyby pokračují a dál). Dokonce i lat práce občas chybí, protože mnoho sportovců se spoléhá především na kipping nebo pohyby motýlů; přísné vytahování, vážené vytahování a dokonce i věci jako lat pulldowns jdou stranou.
Pamatujme, že mluvím obecně; I když věřím, že to platí pro mnoho špičkových sportovců, na místní a regionální úrovni existuje mnohem více aspirujících sportovců, kterým by tento druh doplňkové práce pro budování odolnosti prospěl.
Zadní řetěz je místo, kde vidím největší problém s mnoha dnešními funkčními fitness sportovci. Lagingové hamstringy, dolní části zad a glutety jsou příčinou mnoha zranění během celého sportu. Pro jednoduchost je zadní řetězec zadní strana těla, glutety, hamstringy a záda; určitě můžeme být konkrétnější, ale „necháváme to jednoduše hloupé.„To, co v první řadě potřebujete vědět, je podle mého názoru to, že zadní řetězec je místem, odkud se v těle generuje velká síla. Pokud se podíváte na vrhače koulí, považované za jedny z nejmocnějších sportovců ve sportu, veškerá energie, kterou vytvářejí rotací, je z velké části generována vytvářením točivého momentu v jejich bedrech prostřednictvím „oddělení“ horní a dolní části těla, které je pak přeneseny do jejich hodů.
Pro relativnější příklad, sledování velkého vzpěrače, můžete vidět, jak zůstávají nad čárou během chňapnutí, zatímco drží boky vzadu a pak násilně rozšiřují boky, aby pomohly „pohánět tyč vzhůru“; zjevně zjednodušování, ale máte představu. Sledujte zpomalené video Jareda Fleminga a uvidíte, co tím myslím.
Jesse Burdick a já jsme vyvinuli program s názvem Buttstuff (úvěr připadá Alexovi za jméno), který původně vycházel z protokolu, který jsme použili, abychom pomohli Alexi „No Pants“ LaChance naučit se aktivovat její glutety, vychovat její hammies a učit jak zapnout tyto svaly pod zátěží, aby chránila její páteř. Nakonec to zahrnovalo měsíce doplňkových pohybů, jako jsou tahy saní a tlaky, pochodové pruhy, skluzavky, kudrlinky, dobré ráno, procházky a dřepy v bedrech a můstky glutes, spolu s lehkými tempovými dřepy a mrtvými tahy zaměřenými na formu a dýchací techniky.
Alex zvládla PR přední i zadní dřep, stejně jako její úder síly, sumo mrtvý vzestup a - v tom, co si myslím, že je naším největším úspěchem - nechvalně známý propeler, který ji vždy dráždil na zádech, ale už ji neotravuje při žádné hmotnosti nebo rep systém. Všechny PR stranou, její trénink bolesti zad je pryč, už se po náročném sezení ani po domově neváhá po domě nebo se ráno plazí z postele a to vše bez operace, léků nebo lékařů. Určitě nenaznačuji, že to, co jsme udělali, je léčba všech problémů souvisejících se zády; lékaři mají své místo a měli by být v případě potřeby vyhledáni.
Samozřejmě je čas a místo pro práci s příslušenstvím. Vzhledem k velké rozmanitosti cviků, které je třeba provádět a zdokonalit u fitness sportovců, nemůžeme vždy mít měsíce na konci doplňkových pohybů, protože je třeba také pracovat na konkrétních pohybech.
Alex se v době CrossFit Open zranila, takže jsme téměř rok mohli soustředit veškerou naši energii na její práci s doplňky. To samozřejmě neplatí pro všechny, takže doporučil bych cílit na konkrétní oblasti po dobu 4–8 týdnů, v závislosti na tom, jak špatně je třeba danou oblast vychovat. Doporučuji udržovat stejný pohyb příslušenství po dobu dvou týdnů a během druhého týdne zvyšovat počet sérií, opakování nebo zatížení. To pomůže vytvořit lepší přizpůsobení těla těmto pohybům a sportovec získá lepší - a váhám to říci - spojení „mysli a svalu“.
To se může zdát nedůležité, ale aniž byste věděli, jak zapnout svaly izolačními cviky, jak můžete očekávat, že se správně připravíte na těžké dřepy, čištění a vytržení?
Například pokud nemůžete cítit horní část zad v řadě s činkami, jak budete udržovat horní část zad zapnutou a pevnou během dřepu?
Podobně, pokud nemůžete naložit hýždě a hamstringy rumunským mrtvým tahem, jak si můžete představit, že zůstanete nad barem a držíte si boky zpět během vytahování nebo čištění?
S největší pravděpodobností se v tomto dřepu otočíte, protože nemůžete zapojit záda a držet ji pevně. Pokud si nejste jisti, co tím myslím, je to obvykle tak, že váš zadek vystřelí do vzduchu, jak se vaše hlava ponoří, pak následně odhodíte tyč za sebe a zmeškáte výtah. Pokud jde o chytnutí a vyčištění, vaše boky se dostanou příliš rychle, což způsobí, že budete mít příliš nízký kontakt s tělem a tyč bude vystřelena příliš daleko od vás kvůli hybnosti, kterou jste vložili do tyče, takže vám chybí vpředu.
Zní to někomu povědomě?
Práce s doplňky má zásadní význam pro rozvoj každého sportovce, ale je třeba ji inteligentně naprogramovat podle sportu, v němž sportovec soutěží. Čím dál jste od této sezóny, tím více můžete pracovat na doplňkových pohybech a vychovávat zaostávající oblasti. Čím blíže k sezóně, tím méně se můžete soustředit na práci s doplňky a tím více se musíte soustředit na pohyby, které uvidíte v soutěži.
Najděte oblasti, které jsou nejslabší, a zaútočte na ně. Zatížení není tak důležité jako kvalita pohybu. Využijte vyšší počet opakování k vytvoření velikosti a nižší počet opakování k získání síly.
Samozřejmě jsem trochu zaujatý, protože závodím v silovém trojboji, ale jak bylo uvedeno výše, mým hlavním úkolem je trénovat fitness sportovce. Podle mého názoru je tedy logické, že pokud se někteří z nejsilnějších lidí na planetě spoléhají na doplňkové pohyby, aby zlepšili svůj výkon, proč bychom nechtěli, aby naši sportovci měli podobné zaměření, když je to možné?
Nevyhýbejte se „kulturistickým“ pohybům. Využijte je inteligentně a pomozte svým sportovcům rozvíjet rovnováhu, kterou potřebují v těle, aby byli úspěšní a bez zranění.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře