Dřepy jsou jedním z mých absolutně nejoblíbenějších cviků. Bohužel, stejně jako já miluji dřepy, moje kolena a záda ne. Pokud si nedám pozor, mohou na mě udělat opravdu číslo. Dokázal bych nix dřepnout úplně ve prospěch více práce s jednou nohou, ale dřepy jsou příliš cenné na to, aby se úplně vykopaly, a navíc je rád dělám.
Pokud máte podobný vztah mezi láskou a nenávistí s dřepy, zde je několik způsobů, jak učinit zvedání uživatelsky přívětivějším.
Většina vzpěračů, kteří trénují na cíle obecné síly a postavy, je na tom lépe, když děláte dřepy vpředu než dřepy vzadu. Pro začátečníky je snazší dřepět do vhodné hloubky s dřepy vpředu než vzadu, takže to zvládne dobře více lidí.
Přední dřepy jsou navíc na těle mnohem snazší. Jste nuceni držet vzpřímenější držení těla a je zde zabudovaný bezpečnostní mechanismus, který vám zakazuje přílišné rozbíjení formy - vyklopíte lištu, než bude schopna být příliš ošklivá. Používáte také menší váhu a kdykoli můžete dosáhnout srovnatelného tréninkového efektu s lehčí zátěží, děláte svému tělu dlouhodobě laskavost.
A konečně, přední dřepy dělají lepší práci se zaměřením na čtyřkolky, a proto většina lidí začíná dřepem. Pokud však nemáte dobrou „postavu squatterů“ (tj.E., krátké a podsadité), zadní dřepy obvykle vypadají jako dobré ráno a zase se ve větší míře zaměřují na zadní řetěz.
Největší klepání s předními dřepy spočívá v tom, že zpočátku může být obtížné držet tyč, zvláště pokud nemáte flexibilitu k použití čistého úchopu. Pokud je to váš případ, zkuste použít řemínky nebo rukojeť ramene a měli byste být připraveni.
Zaměřte se na dřep paralelně nebo možná mírně níže. U většiny zvedáků to znamená, že musíte dřepět hlouběji, protože většina lidí dřepí propastně vysoko. Čtvrtletní dřepy jsou pouze cvičením ega; umožňují vám zvládnout větší váhu, než si zasloužíte zvedat. Pokaždé, když smícháte ego a těžké zadky, stanou se špatné věci.
Někteří kulturisté tvrdí, že čtvrtinové dřepy jsou lepší pro zacílení na čtyřkolky, ale obvykle je to jejich způsob, jak se snažit ospravedlnit vysoké dřepy, protože nemají mobilitu k hlubokému dřepu. Existuje výzkum podporující myšlenku, že plné dřepy jsou pro vývoj nohou lepší než částečné dřepy, a pokud potřebujete empirické důkazy, stačí sledovat záběry chlapů, kteří sportují ty nejkrásnější čtyřkolky na dřepu planety - Ronnie Coleman, Tom Platz, olympijští zvedáci atd. Všichni se tam dostanou.
To znamená, že existuje něco jako „příliš nízké“, zejména pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad a kolen. Na internetu je skvělé kázat dřepy na dně nebo zadek do trávy, ale jít do tohoto extrémního rozsahu může být problematické pro ty, kteří mají předchozí problémy s koleny. Posledních pár palců od rovnoběžky se skalním dnem je místo, kde se pánev zastrčí pod většinu zvedáků, což ohrožuje dolní část zad.
Dřív jsem dřepěl na dně, takže nejsem jen nějaký chlápek, co mlátí něco, co nemohu udělat. Nedávno jsem přešel na paralelní nebo těsně pod svou těžkou práci a moje klouby se cítí mnohem lépe.
Rovněž se toho příliš nevzdáváte z hlediska budování svalů a výkonu tím, že byste šli těsně pod paralelu, na rozdíl od skalního dna. Samozřejmě je to do značné míry diskutabilní, protože většina lidí spadá do tábora s vysokými dřepy, ale stojí za zmínku pár squatterů „od zadku po kotníky“.
Když lidé mluví o dřepech a bolestech kolen, jsou to obvykle kolena přes prsty. Nejsem příliš znepokojen tím, že kolena procházejí přes prsty - za předpokladu, že to není nadměrné - ale mnohem víc se zajímám o bombardování excentra a skákání ze dna. Jedna studie ukázala, že odskakování zvyšuje smykovou sílu na koleno o 33%, což je podle mých zkušeností v rozporu.
Pro lidi s problémy s koleny velmi doporučuji ovládat excentrickou část dřepu, spíše než střemhlavé bombardování, aby se zabránilo odrážení. Ve spodní poloze se nemusíte nutně pozastavit, ale navrhuji to. To také zajistí, že se spoléháte na to, že svaly zvedají váhu, spíše než na hybnost.
Někteří lidé prosazují opravdu široký dřep v postoji, při kterém se zlomíte v bocích a zatlačíte zadek dozadu, zatímco se snažíte držet holeně co nej svisleji. To skutečně odvede stres z kolen, ale také to více zatíží dolní část zad a také to způsobí sakra quad stimul.
Jiní se zasazují o opravdu blízký dřep se vzpřímeným trupem, aby kouřili čtyřkolky a uvolnili stres z dolní části zad, ale to vás nutí do podřepu, kde kolena střílí dopředu nadměrně. Nebojím se, jestli kolena do určité míry vycházejí přes prsty, ale čistý squat pro zlomení kolene je špatný nápad pro dlouhodobé zdraví kolen.
Místo toho doporučuji zaujmout mírný postoj těsně mimo šířku ramen a současně se lámat od boků i kolen. To umožní dobrou polohu trupu a stále kouří čtyřkolky, aniž by zatěžovaly kolena. Osobně pouhé posunutí mého postoje o několik palců způsobilo pro moje kolena světový rozdíl.
Primárním důvodem pro squatting na krabici nebo kolíky v bezpečnostním stojanu je sloužit jako hloubkoměr. U vysokých squatterů vás nutí jít až dolů. U squatterů s trávou vám brání jít příliš nízko. Squatting na krabici nebo kolíky vás také povzbuzuje, abyste ovládali výstřední, abyste neodráželi zadek z krabice nebo neodráželi tyč z kolíků.
To, zda použijete krabičku nebo špendlíky, je do značné míry záležitostí osobních preferencí a toho, co máte k dispozici. Oba fungují dobře, ale pamatujte, že pokud používáte box, používáte ho pouze jako hloubkoměr, ne houpáte se zpět do boxu, jako byste to udělali pro squat typu powerlifting.
Řetězy jsou obvykle považovány za powerliftingový nástroj, který pomáhá přetížit blokování, ale jsou také skvělým způsobem, jak snížit napětí v dolní části zad a kolen v dolní poloze a přitom vám umožní pohybovat se velkými váhami.
Ti, kteří mají společné problémy, budou nejlépe trávit většinu svého tréninkového času v rozmezí 6-12 opakování. Jít mnohem níže, což flirtuje s nebezpečím, a dělat velmi vysoké opakování může často vést k nějakému drsnému rozpadu formy.
Dobrou zprávou je, že rozmezí 6–12 je skvělé pro hypertrofii, takže to není tak, jako byste rezignovali na celoživotní hubenou děvku. Nejsilnějším způsobem, jak se dostat do šoku, je zesílení v mírném rozsahu opakování.
Dřepy na konci tréninku zajistí, že jste dostatečně zahřátí, a také to znamená, že budete muset odlehčit zátěž, která odbourává klouby a usnadňuje udržení dobré formy.
Většinu času s těžkými předními dřepy je limitujícím faktorem to, jak velkou váhu udržíte, ne jakou váhu vaše nohy zvládnou. U těžkých zadních dřepů je omezujícím faktorem často dolní část zad, nikoli nohy. Pokud nohy před dřepem předem vyčerpáte, stanou se nohy omezujícím faktorem, což je to, co chcete.
Celkově vzato, mou oblíbenou uživatelsky přívětivou variantou dřepu je přední dřep řetězu k boxu.
Jako referenční bod používám 12palcovou krabici, která mě staví paralelně. Vyšším zvedákům se může podařit použití o něco vyššího boxu, ale nenechte se unést a začněte racionalizovat, že vás váš 18palcový box staví paralelně, protože pokud se nejste Shaq nebo Dwight Howard, pravděpodobně to nebude t.
Pokud jste v tělocvičně a nemáte dostatečně nízké boxy, můžete také udělat řetězové dřepy do kolíků, například:
Klíčem zde je ovládání výstředníku, aby se zabránilo odrazení lišty od kolíků, takže přemýšlejte o tom, že jej na kolících opřete co nejtišěji.
Samozřejmě, pokud nemáte řetězy, můžete také použít rovnou váhu. V takovém případě bych rád trochu narazil na rozsah rep, protože jsem zjistil, že to moje kolena snášejí lépe.
Nyní to porovnejte s tím, jak jsem dřepěl s bližším postojem, zatímco jsem šel úplně dolů. Již se nezastávám toho, že většina dřepí tak hluboko, zvláště pokud máte problémy s koleny. Pokud zvýšíte hlasitost na počítači a pozorně posloucháte, můžete skutečně slyšet praskání kolen!
Nejsem lékař, ale zdravý rozum mi říká, že to nemůže být dlouhodobě dobré, i když to krátkodobě nezpůsobí bolest.
Nemusíte nutně používat všechny tipy zde. Například pokud dáváte přednost dřepům před dřepy, je to v pořádku. Totéž platí, pokud dáváte přednost dřepům před dřepem před krabičkou nebo kolíky. Uvedení některých z těchto tipů do praxe však určitě pomůže vašemu dřepu z dlouhodobého hlediska.
Zatím žádné komentáře