Squat jako šampion

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Dřep je vysoce funkční cvičení, které by měl každý sportovec dělat nebo se k němu vypracovat.
2. Největší překážkáři, kterým při dřepu čelí, je jejich mobilita. A díky mobilitě ji buď přesunete, nebo ztratíte
3. Schopnost v podřepu by měla být hodnocena na kontinuu. Najděte pohyby, které umíte dobře, a postupně se zlepšujte v obtížnosti, jak se zlepšuje vaše mobilita.

Miluji dřep. Nezaměnitelný pocit těžké váhy na zádech a zvuk řinčivých 45 let mi vždy vyčistí mysl jako nic jiného.

Dřep na zádech s činkou je však pod palbou stejných „odborníků“, kteří chtějí zrušit hodinu tělocviku a tlačit nad hlavou jako obžalovaný přestupek.

Ano, dřep může být „nebezpečný“ pro dolní část zad, když je problém s mobilitou, a určitě existují i ​​jiné „funkční“ činnosti s jednou nohou, které můžete provádět místo dřepu.

Ale to, že dnes nejste připraveni dřepit, ještě neznamená, že to bude navždy mimo stůl. Existuje způsob, jak systematicky postupovat k provádění pevných dřepů.

Máte pravdu, jako když bojový umělec přechází z bílého pásu do žlutého a dále, můžete si vydělat právo na dřep.

Ale je to funkční?

Někteří odborníci tvrdí, že dřep není funkční. Opravdu? No, pokud neuděláte skládku tím, že uděláte jednopatkový dřep s pistolí do mísy, nebo nevyložíte nohu na nádrž, abyste upustili bulharskou dvojku, každý den se stále koná dvoustopý dřep.

A proč nikdo nezavolá chin-up pro funkčnost? Není to tak, že by lidé tento pohyb prováděli denně.

Tady jsou čtyři „funkce“ dřepu, díky nimž se vyplatí ve vašem programu zachovat:

1. Funkce dřepu zlepšuje atletiku. Během mých 20 let tréninku a koučování jsem viděl mnohem méně lidí, kteří se zranili v podřepu, než těch, kteří padali na prsty. Viděl jsem však tisíce sportovců, kteří snížili své 40krát a zvýšili své vertikální skoky dřepem.
2. Funkce dřepu zlepšuje kardio. Většina lidí si myslí, že kardio zahrnuje eliptické stroje, trikoty a hodiny aerobiku. Proveďte několik sérií 15-20 dřepů a zjistěte, zda vaše srdeční frekvence nestoupá. Dřepy zlepší vaši srdeční kapacitu a duševní odolnost.
3. Funkce dřepu přidává svalovou hmotu. Dřep je absolutně nejlepší cvik pro přidání funkční tělesné hmotnosti. Pokud je vaším cílem vážit více, než si lidé myslí, dřep se nabalí na svalech na místech, která lidé ani nevidí.
4. Funkce dřepu připravuje sportovce na budoucí programování. Pokud jste trenér a musíte připravit sportovce na vysokou školu, měl by být squat základem. Zkrácení crossoverů s jednou nohou s činkami vám může vydělat body za kreativitu, ale pokud neděláte své sportovce v podřepu, neděláte vše pro to, abyste je připravili.

A co všechna cvičení na jedné noze, jako jsou stepy a výpady? Jsou k ničemu? V žádném případě! Úspěšně jsem roky cvičil a programoval cviky na jednu nohu s dřepy. Nejsem si jistý, odkud pochází tento „jeden nebo druhý“ přístup.

Mobilita: skutečný problém

Velkým problémem zadního dřepu není slabost - je to mobilita.

Na rozdíl od toho, co jste slyšeli, mobilita nezávisí na věku; je to závislé na pohybu. Přestaňte se na delší dobu hýbat a nenechte se překvapit, když vás zadní sedák sklopí na polovinu jako levné židle na trávu.

Všichni jsme viděli tu fotografii ročního dítěte sedícího v díře dokonalého dřepu. Někdo z vás to sakra mohl zveřejnit na své stránce na Facebooku a komentovat jeho podobu „zadek do trávy“.

Newsflash: Jen málo 30-60letých má tuto úroveň mobility. Možná se to má stát s mobilitou. Nedokážete to udržovat a ztratíte to.

Pokud se to stane, uděláte z dřepu s činkou „špatné ranní cvičení“, a to jak během cvičení, tak i další den, když se houpáte z postele.

Pokud se ale s přibývajícím věkem pohybujete a udržujete nebo dokonce zvyšujete svoji pohyblivost, dřep nemusí jít. Pokud na tom pracujete, můžete výrazně zlepšit svoji mobilitu při dřepu.

Níže je moje pohybová rutina, kterou provádím před každým cvičením v podřepu.

Progrese mobility v podřepu

1 - Posuvná ramenní stěna

Začněte sedět nebo stát u zdi s rukama nad hlavou. Posuňte lokty, zápěstí a ruce dolů po zdi do zobrazené polohy „W“. Držte po dobu 5 sekund a opakujte po dobu 10 opakování.

2 - Soleus a Hip Flexor

Začněte napůl klečet přední nohou několik palců od zdi. Nakloňte se dopředu, dotkněte se kolena ke zdi a protáhněte protilehlý bok. Držte po dobu 5 sekund a opakujte po 5 opakováních na každé straně.

3 - Sedící glute a kotník

Začněte sedět s jednou nohou zkříženou na druhé a rukama podepírajícím tělo na konci židle. Sklopte se dolů a přitlačte čelo ke kolenu. Držte po dobu 5 sekund a opakujte po 5 opakováních na každé straně.

Chcete ještě větší hloubku? Vyměň si boty

Mobilita kotníků je největším omezovačem dřepu. Chuck Taylors může být vztek, ale pokud je omezujícím faktorem pohyblivost kotníku, bylo by lepší investovat do pár olympijských zvedacích bot. Vyšší podpatek snižuje poptávku po ROM kotníku (rozsah pohybu), který možná nemáte.

Získejte svůj dřep

Tady je myšlenka: Dřep s činkou zpět není úvodním cvičením, protože vyžaduje adekvátní mobilitu. Pokud vám tedy zadní dřep dělá problémy, je lepší se k tomu dopracovat.

Zde je kontinuum 16 cvičení, které používám, abych pomohl svým sportovcům „vydělat si dřep.„Kontinuum začíná nižšími požadavky na zátěž a mobilitu a postupně postupuje k těžším a náročnějším pohybům.

Podívejte se, kam se vejdete, a začněte tam. Posunujte kontinuum nahoru, jak se zlepšuje vaše síla a mobilita.

Nízká mobilita, nízké zatížení

1. Tělo v podřepu, ruce držené přímo vpředu, podpatky vyvýšené
2. Tělo v podřepu, ruce držené vpředu, nohy vytočené
3. Tělo v podřepu, ruce za hlavou, nohy vytočené

Nízké / střední zatížení, průměrná mobilita

4. Single Kettlebell Goblet Squat
5. Single Dumbbell Goblet Squat
6. Činka / Kettlebell Squat, držený na boku

Mírné / vysoké zatížení, průměrná mobilita

7. Přední dřep s dvojitou činkou
8. Double Kettlebell Front Squat
9. Přední dřep s činkou
10. Činka Zercher Squat (viz níže)
11. Činka / Kettlebell v podřepu
12. Dřep se zadní činkou

Vysoká zátěž, vysoká mobilita

13. Zadní dřep s činkou, podpatky vyvýšené (bota nebo deska)
14. Zadní činka s činkou
15. Činka nad hlavou
16. Činka nad hlavou

Jak vidíte, kromě dřepu s činkou nad hlavou je zadní dřep blízko horní části dřepu potravinového řetězce. V mém systému TFW to neděláte jen - musíte vydělat to.

Pracujte na tom stejně jako u jiných výtahů. Nebudete dělat úplné čištění z podlahy bez správného postupu? Proč by se měl dřep lišit?

Na další

Hej, pokud se ti nelíbí dřep, nedělej to. Pokud nemáte mobilitu, nedělejte to (alespoň zatím). Ale snaha odstranit to z tréninku všech je slabá a naprosto zbytečná, nemluvě o kontraproduktivních.

A pokud každý nezačne dělat točení na jedné noze na toaletu, stále si myslím, že dřep je také velmi „funkční“.