Squat blbec je trhavý styl používaný v olympijském vzpírání a byl použit jak pro soutěžní trhnutí, tak i jako bludná variace ke zlepšení celkového načasování trhání a umístění. Na rozdíl od stylů split a power jerk viděných v soutěži má squat jerk zvedák, který předpokládá nadzemní squat v hluboké, stabilní a extrémně náročné pozici (z hlediska mobility).
Rozhodování o tom, který styl trhání je nejlepší pro trénink a soutěž, by se neměl brát na lehkou váhu, a proto jsme se rozhodli probrat vše, co potřebujete vědět o dřepu, a zda je pro vás to pravé.
V tomto průvodci cvičením dřepů probereme:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést dřep.
Krok 1: Začněte tím, že rukama uchopíte činku o něco širší než je šířka ramen chodidla kolem šířky kyčle, prsty mírně vytočené). Ujistěte se, že zaujímáte vzpřímenou polohu s hrudníkem, bradou a lokty vysoko.
Rovnováha by měla být udržována v celé noze, s mírnou preferencí paty. Hrazda by měla spočívat na horní části ramen, buď odebraná ze stojanu na dřepy, nebo čistá. Šířka úchopu se bude lišit, mělo by to však být stejné umístění, jaké by bylo třeba pro tlakový lis, trhací stroj nebo dělený trhák.
Krok 2: Rovnoměrně ohýbejte kolena a boky, aby boky mohly padat v řadě přes paty. Ujistěte se, že máte trup vztyčený a neklesejte hrudník, bradu nebo lokty dopředu.
Tato fáze ponoru by měla být identická s tlakovým lisem, silným trhnutím a děleným trhnutím. Hloubka a rychlost tohoto ponoru se budou lišit v závislosti na silách a těle sportovce, nicméně u většiny jednotlivců je to obvykle 3 až 6 palců.
Krok 3: V hloubce ponoru okamžitě a náhle změňte směr nohou a boků, abyste trup řídili svisle, s nulovým sklonem dopředu. Tomu se říká fáze pohonu
Zvedák musí zůstat ve vzpřímené fázi jízdy, pomocí čtyřhlavého svalu, lýtek, hýždí a těla k vertikální jízdě činky. Teprve poté, co tělo zvedlo tyč, začne zvedák prodlužovat ramena a lokty nad hlavou.
Krok 4: Fáze pohonu by měla trvat tak dlouho, dokud zvedák dokáže s nohama vytlačit činku z těla nahoru. Cílem je získat co nejvíce vertikální hybnosti přes nohy, trup, ramena a paže do činky.
Konec fáze pohonu by měl vypadat poté, co zvedák natáhl kotníky, kolena a boky. V tomto okamžiku se pak zvedák začne tlačit pod činkou (stisknutím rukou na tyč).
Krok 5: Po fázi jízdy zvedák vysunuje nebo pohybuje nohama a současně tlačí činku nahoru, jak pokračuje ve svislé dráze nad hlavou.
Toto je rychlá a plynulá fáze výtahu. Je důležité, aby se zvedák setkal s činkou s pevným trupem a uzamčenými pažemi, často zhruba rovnoběžně. V tomto okamžiku by se měl zvedák pokusit absorbovat břemeno (i když je zajištěno nad hlavou) tím, že umožní kotníkům, kolenům a bokům ohnout se do podřepu.
Krok 6: Zvedák by pak měl zaujmout stabilní polohu v podřepu nad hlavou, pomocí horní části zad a ramen ke kontrakci a odolávání flexi loktů.
To by mělo být provedeno tak, že se kolenům, kotníkům a bokům umožní ohýbat, aby absorbovaly hybnou sílu naložené činky nad hlavou.
Krok 7: Jakmile zvedák zaujme nízkou a stabilní pozici, měl by dřepnout nákladem nahoru s tuhým jádrem a trupem.
Zvedák dokončil výtah tím, že stál úplně vzpřímeně s činkou uzamčenou nad hlavou.
Squat jerk je trhavý styl, který lze použít k přesunu činky z předního stojanu do polohy nad hlavou. Jako většina trhacích metod, zvedák odhání tyč z těla pomocí nohou, boků a trupu. Přijímací poloha se však liší od rozdělení a silový trhnutí v tom, že zvedák zaujímá plně podřepenou polohu nad hlavou (podobně jako přijímací poloha uchopení) s rukama v čisté a trhavé šířce. Níže je video z dřepu, doplněné o videonávod o správném nastavení a provedení výtahu.
Squat blerk se zaměřuje na mnoho stejných svalů jako většina trhnutí a nadzemních výtahů, přičemž primární hybatelé jsou diskutovány níže.
Horní pasti, záda a lopatkové stabilizátory jsou výrazně zaměřeny kvůli zvýšenému rozsahu pohybu a stabilitě potřebné k převzetí hlubokého a úzkého úchopu nad hlavou. Tyto svaly pracují tak, aby se izometricky stahovaly, aby vždy odolávaly hybné síle činky.
Čtyřhlavý sval a boky pracují na prodloužení kotníků, kolen a boků, aby vedly trup svisle přes činku. Přitom tyto velké svalové skupiny pracují unisono (trojité prodloužení), aby zrychlily činku nad hlavou a umožnily zvedáku zaujmout nízkou a stabilní přijímací pozici.
Ramenní práce tlačí na již pohybující se vzhůru (vytvořenou nohama pohánějícím činku nad hlavou) nad činkou. I když to nejsou primární svalové skupiny (nohy), které jsou odpovědné za zvedání tyče nad hlavou, jsou rozhodující pro stabilizaci zátěže nad zvedákem v poloze v podřepu.
Svaly jádra a vztyčovače (dolní část zad) musí pracovat tak, aby odolaly rotaci páteře, flexi a hyperextenzi, zatímco jsou v hluboké poloze v podřepu; což vyžaduje velkou sílu a kontrolu nad jádrem.
https: // www.instagram.com / p / Bkune6xlVAt
Je to dobrá otázka, kterou v dnešní době často kladou všichni zvedači úrovní. Pokud sledujeme elitní zvedáky, někteří budou trhat, někteří budou moci a někteří budou dřepět; každý ukazuje svůj styl, aby byl efektivní při budování šampionů. Využití dřepu se liší podle následujících faktorů:
Nemělo by být žádným překvapením slyšet, že dřepový trhák vyžaduje velkou kyčelní, ramenní a hrudní pohyblivost a stabilitu a je často důvodem, proč tolik sportovců nemůže provádět takový pohyb při téměř maximálním a maximálním zatížení. To znamená, že tyto problémy mohou často ovlivnit jiné pozice ve všech výtazích, takže je důležité alespoň být schopen provádět squat trhnutí v určité kapacitě, bez ohledu na styl zvedáku.
Pokud však má zvedák dobrou mobilitu, sílu a rozhodne se použít tento styl, měl by to dokázat při zatížení větším, než je jejich nejlepší metoda trhnutí v soutěži. Důvodem je to, že chcete v soutěži zvednout co nejvíc váhy, takže v té době používejte svůj nejsilnější a sebevědomý blbec styl.
V závislosti na síle a slabosti zvedáku mohou trenéři a sportovci rozhodovat na základě toho, jaké pohyby, úpravy techniky a trhané varianty budou používat. Vzhledem k tomu, že zvedák postupuje ve své kariéře, musí se trenéři vyvíjet také podle způsobu tréninku jednotlivce. Pokud má zvedák tendenci mít větší mobilitu, ale přesto má problémy s odjížděním těžkých tyčí z těla při trhacím pohonu, MŮŽE být squat trhnutím řešením, protože vyžaduje méně zvedání tyče z těla. Pokud má však zvedák omezení kyčle, kolena, kotníku nebo ramen, bude s největší pravděpodobností omezena jejich schopnost rychle přijímat tyč v nízké stabilní poloze nad hlavou. V takovém případě by měl trenér (1) zvolit metodu trhnutí, aby co nejlépe minimalizoval zranění a maximalizoval úspěch, (2) řešit tyto problémy s mobilitou a (3) pomalu integrovat power blerk pro lehčí sady dovedností, aby pomohl vyvinout lepší celková poloha trhnutí a dřepu.
Lifterové často uvidí výtah na sociálních médiích nebo v tělocvičně a řeknou: „To pro ně fungovalo, měl bych to udělat.„Ve skutečnosti by si většina zvedáků měla zvolit pohyby a polohy těla na základě své individuální struktury kostí, těla a sil. I když to neznamená, že techniky úspěšného zvedače pro vás nebudou fungovat (ve skutečnosti by většina z nich fungovala, protože téměř všechny metody mají stejné základní principy), ale spíše by trenéři a zvedači měli přihlížet k individuálním omezením a schopnostem, když dělat tyto typy rozhodnutí.
Například zvedáky, které mají delší nohy vzhledem k jejich torzům, budou mít často problémy s udržováním vzpřímené stabilní polohy v dřepu trhnutím při vysokém zatížení (80 +% maxima čistého a trhnutí). Pokud tomu tak je, musí trenéři rozhodnout, zda se vyplatí na sportovce tlačit dřepy jen proto, že to funguje u ostatních sportovců (a naopak). Nakonec by zvedači měli být schopni provádět všechny styly trhnutí s mírnou zátěží (50–70%), ale rozhodnutí použít dřepy jako soutěžní styl trhnutí by mělo být založeno na přirozené stavbě a silách zvedáku; namísto toho, aby se pokusili zaujmout pozice, které prostě nemohou zaujmout (kvůli stavbě těla).
Rozdělíme, kdo může mít prospěch z provádění dřepů a proč.
Mnoho začátečnických vzpěračů může postrádat mobilitu, načasování a přesnost při provádění squatových trhnutí. Pomocí níže uvedených regresí a komplexů mohou trenéři pracovat na rozvoji správné mobility, síly nad hlavou, načasování a rovnováhy, aby plynule škubali. Dokonce i vzpěrači, kteří v soutěži nezatěžují, najdou výhodu v přidávání lehčích naložených dřepů, protože mají přímou aplikaci k napájení, tlačení a rozdělení trhnutí.
Jak bylo diskutováno výše, načasování a plynulost potřebná v dřepu jsou vysoké, což z něj činí skvělé tréninkové cvičení pro rozvoj těchto vlastností u zvedáků, kterým mohou chybět. Zvedák může často „zachránit“ výtah ve split nebo power trhnutí skokem / krokem vpřed. Avšak v dřepu je rozpětí chyby velmi malé, takže zvedák se ve vyšší míře zaměřuje na umístění těla (svisle), načasování a stabilitu v přijímací poloze.
Nadzemní dřepy, lisování a trhnutí závisí na silné a stabilní poloze nad hlavou. Provádění dřepů za předpokladu, že zvedák již byl schopen provádět dřepy nad hlavou s úchopem i trhnutím, za tlaky na krk a za krkem; může být nesmírně užitečné při zvyšování stability stropu pro blbec.
Dřepový trhák vyžaduje nejen vysoký stupeň pohyblivosti a síly ramen, ale také vyžaduje, aby zvedák v podstatě dřepl těžkými břemeny dvakrát v jednom pokusu (čistý a znovu v dřepu). Mnoho zvedáků se může líbit myšlenka dřepu, ale musí mít velké množství rezervy síly nohou, aby mohli úspěšně zasáhnout těžké dřepy po maximálním nebo téměř maximálním očištění (v soutěži). Pokud má zvedák problémy s řízením těžkých břemen vysoko od těla, přesto má silné nohy, může zkusit zjistit, zda by jim squat blbec mohl pomoci. Pamatujte, že silné nohy umožňují silné trhavé pohyby, takže to nemusí být také nejlepší indikátor toho, zda by sportovec měl či neměl čistě trhat.
Níže jsou uvedena běžná schémata setů a opakování pro rozvoj pohybu, hypertrofie, síly a vytrvalosti svalů v dřepu.
Squat jerk je základní varianta trhnutí, která může začátečníkům pomoci porozumět polohování těla, načasování, umístění tyče a rozvíjet větší stabilitu v nadzemních pozicích trhnutí / trhnutí.
Squat blerk lze použít k vybudování síly, síly a časování trhnutí pomocí níže uvedených sad, opakování a schémat načítání níže.
Níže jsou tři (3) varianty dřepů, které trenéři mohou použít k pokroku v tomto cvičení na většině tréninkových programů.
Přidáním pauzy ve spodní části fáze ponoru v dřepu způsobíte, že zvedák (1) zajistí lepší kontrolu a brzdné schopnosti (2) zvýší povědomí o tom, jaká správná hloubka ponoru by měla být v trhnutí (3) závislost zvedáku na používání nohou k zvedání břemene nahoru, protože nemohou použít hybnost nebo jednoduchý začátek zatlačování váhy nahoru horní částí těla a nakonec (4) zvýšíte sílu nohou. Všechny tyto důvody naznačují, že pauza v dřepu je dobrou variantou pro zvedáky, kteří nedodržují svislý trup a dráhu tyče, nevyužívají nohy nebo mají mentální bloky ve fázi poklesu a řízení škubnutí.
Dřepy za krkem (BTN) jsou skvělým cvičením k zajištění lepší dráhy tyče a polohy příjmu nad hlavou, protože zvedák jednoduše svádí zátěž z horních pastí vertikálním způsobem. Při jízdě zepředu musí zvedák pohybovat hlavou kolem činky, což je o něco složitější.
Žádné dřepy nohou nelze provádět podobně jako standardní dřep, ale v této variantě zvedák nepohybuje nohama. Proto by měly začít s chodidly v poloze v podřepu (šířka). Tím, že zvedák neumožňuje pohyb nohou, musí maximalizovat svislou trajektorii, rovnováhu těla a pohon nohou. Pokud je toto všechno na místě, najdou lepší plynulost, rychlost a plynulejší přijímací pozici v plném dřepu.
Tento komplex dřepů lze udělat pro zvýšení síly nad hlavou, umístění činky a celkové techniky. Trhliny za krkem jsou skvělý způsob, jak pomoci zvedáku vytvořit lepší vztah k pozicím, zarovnání a načasování zvedání dekonstruovaným způsobem.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy dřepu, které lze použít ve sportu olympijského vzpírání v případě, že má zvedák problémy se zajištěním rovnováhy, stabilní a nízké polohy v dřepu.
Síla trhnutí je jedním z předchůdců pohybu dřepu. Zvládnutím silového trháku může zvedák vyvinout správné načasování, sílu nad hlavou a sílu, aniž by měl omezení v jejich pohyblivosti a rovnováze při příjmu v dřepu nad hlavou. Zvedáci, kteří mají problémy s mobilitou nebo mají nízkou sílu v podřepu, mohou pomocí výkonových trhnutí efektivněji umístit těžší břemena.
Split jerk je běžná metoda trhnutí používaná v olympijském vzpírání, která umožňuje zvedáku zaujmout mírně nižší přijímací pozici než silový trhák, ale nepotřebuje mobilitu a stabilitu potřebnou pro squat trhnutí, ale vyžaduje více síly k řízení činky vyšší režie.
Jak bylo diskutováno výše, výkonový trhák je předpokladem pro squatový trhnutí. Po spárování s nadzemním dřepem (v komplexu) může zvedák také začít rozvíjet kontrolu těla, rovnováhu a sílu nad hlavou potřebnou pro hloubku dřepu. Postupem času může zvedák začít minimalizovat pauzu a resetování těla mezi silovým trhnutím a nadzemním dřepem, aby plynule přecházel ze silového trháku do nadzemního dřepu, což by byl dřepový trhák.
Doporučený obrázek: Vzpírání J2FIT, Mike Dewar
Zatím žádné komentáře