Split squat squat je cvik na nohy, který nabízí stabilitu, lepší koordinaci a jednostrannou sílu a hypertrofii. Cvičení, jako je split squat, mohou dále zlepšit stabilitu kloubu a minimalizovat zranění, která mohou vzniknout při svalové nerovnováze a asymetrii pohybu. Siloví, siloví a fitness sportovci by měli integrovat dělené dřepy a různé alternativy a variace, aby maximalizovali potenciál.
Vydali jsme se diskutovat o všem, co trenéři a sportovci potřebují vědět o průvodci cvičením split squat, kterému se budeme věnovat:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provést split squat, v tomto případě standardní (na rozdíl od bulharského split squatu, který je podrobně popsán v sekci variace). Pamatujte, že používání kettlebellů nebo činek (nebo jakéhokoli jiného typu vybavení může níže uvedené kroky poněkud pozměnit, ale níže uvedené pokyny mohou obecně platit i pro pohyb split squat).
Začněte s chodidly na šířku boků od sebe, s nohama asi 3 až 5 stop od sebe (v dělené poloze).
Tip trenéra: Můžete použít činku, činku nebo jiné umístění nákladu. Ujistěte se, že máte jádro stažené a pánev směřuje dopředu. Kromě toho by prsty měly směřovat dopředu, aby nedocházelo k vybočení zadního boku.
Se svislým trupem pokračujte směrem dolů do děleného dřepu a končíte ohnutým zadním kolenem, které se dotýká podlahy. Je důležité si uvědomit, že zadní pata by se měla zvedat, aby byl zajištěn správný rozdělený dřepový pohyb.
Rovnováha by se navíc neměla posouvat dopředu nebo dozadu, ale měla by zůstat uprostřed mezi oběma nohama.
Tip trenéra: Sestupujte pod kontrolou a dávejte pozor, abyste zadní koleno nezrazili o podlahu.
Většina břemene by měla být do přední nohy. Jakmile to zjistíte, postavte se a udržujte svislý trup.
Tip trenéra: Při vstávání se nezapínejte dopředu nebo nenechte boky posunout dozadu. Spíše udržujte napětí v přední noze. Jakmile se usadíte v horní části pohybu, opakujte opakování a poté přepněte nohy olova.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody split squatu, které mohou trenéři a sportovci z většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci tohoto jednostranného cviku na nohy do tréninkového režimu.
Zvýšení jednostranného vývoje a výkonu každé nohy nejen zvýší oboustrannou (dvě nohy) sílu a výkon, ale také může minimalizovat zranění a nadužívání způsobené tím, že jedna noha je vyvinutější než druhá. Zvedači a sportovci mají často dominantní nohu, což by mohlo vést k svalové nerovnováze, pohybovým kompenzacím a nadměrnému zranění. Rozdělené dřepy jsou skvělý způsob, jak takové problémy řešit a udržet tuto nerovnováhu na minimu.
Ukázalo se, že jednostranná cvičení zvyšují hypertrofii svalů a řeší problémy s bilaterálním deficitem, což může vést ke zvýšení bilaterálního výkonu a síly. Zvýšená aktivace svalů je klíčovou výhodou provádění pohybů, jako jsou split squaty.
Lidská lokomoce (běh, skákání, sprint, jízda na kole) a sport vyžadují přímou potřebu zvýšení zdraví kloubů a svalů, pohybu a výkonu. Rozdělené dřepy nám nabízejí všechny úžasné výhody jednostranného tréninku pro největší a nejsilnější svalové skupiny v našem těle.
Split squat je jednostranný cvik na nohy, který zvyšuje sílu dolní části těla, hypertrofii svalů, rovnováhu a stabilitu. Níže je uveden rozpis primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.
Glutes jsou aktivní v rozděleném dřepovém pohybu a jsou odpovědné za prodloužení kyčle a stabilizaci pánve během dělené polohy. Sportovci / zvedači mohou manipulovat s hloubkou rozdělení, aby dále izolovali glutety a hamstringy.
Čtyřhlavý sval pracuje v děleném dřepu především díky své roli v prodloužení kolena přední nohy. Čím větší je flexe kolena (menší vzdálenost mezi přední a zadní nohou), tím větší jsou nároky na čtyřhlavý sval.
Hamstringy jsou sval, který je v tomto pohybu excentricky zatížen a nabízí rovnováhu, stabilitu a sílu ve spouštěcí fázi rozkolu. To může pomoci zvýšit sílu a velikost ochromit a mít přímou aplikaci na pohyby, jako je běh a skákání.
Svaly jádra, jako jsou šikmé a břišní konečníky, pracují na stabilizaci jádra a podporují tuhý trup, aby boky správně fungovaly. Kromě toho jádro pracuje tak, aby odolávalo rotačním silám na některých, které jsou někdy způsobeny nedostatečnou rovnováhou a stabilitou.
Níže uvádíme několik důvodů, proč siloví, siloví a fitness sportovci mohou těžit z provedení split squatu.
Kromě obecné potřeby jednostranného tréninku, protože vzpřímené druhy, siloví a siloví sportovci běžně provádějí výtahy bilaterálně (dřep, čistý, mrtvý tah, chňapnutí atd.).
Návštěvníci a sportovci s funkčními fitness musí mít všechny atributy, které výše uvedené skupiny (do určité míry), ale také musí být schopné běhat, pohybovat se do strany a mít schopnost přizpůsobit se měnícímu se prostředí v okamžiku. Rozdělené dřepy mohou působit jako skvělé preventivní cvičení na zranění, jednostranná síla a hypertrofie a celkový doplňkový pohybový vzor s přímým přenosem do místa člověka, jako je jízda na kole, běh a skákání.
Běžci, cyklisté a další vytrvalostní sportovci do značné míry spoléhají na jednostranný výkon nohou. Rozdělené dřepy mají schopnost nejen zvyšovat svalovou hmotu, sílu a svalovou vytrvalost, ale umožňují sportovci trénovat podobné úhly a požadavky na koordinaci / stabilitu, které jsou často vidět v jejich sportu / fitness. Integrace rozděleného dřepu do základní silové práce nebo více objemových cvičení.
Kromě zvýšení síly nohou, svalové hmoty dolního těla a zlepšení stability kolen a kyčlí je split squat velmi funkčním pohybovým vzorem pro posílení pohybových vzorů. Lidská lokomoce v podobě chůze, běhu, lezení po schodech, turistiky atd .; všichni se spoléhají na jednostrannou sílu a koordinaci nohou, díky čemuž je split squat praktickým způsobem trénování funkční kondice.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využití split squatu do konkrétních programů. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování split squatů.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty split squatu, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Bulharský split squat je varianta split squat, která vyžaduje, aby zvedák / sportovec provedl pohyb split squat se zadní nohou opřenou o lavičku, box nebo jiný vyvýšený a stabilní objekt. Tímto způsobem zvýšíte nároky na zátěž na nohu olova, zvýšíte požadavky na stabilitu a rovnováhu a můžete povolit hlubší rozsahy pohybu v kolenou a bocích.
Split squat předního stojanu je split squat (jakákoli variace) prováděná se zátěží v přední části těla, která může být prostřednictvím polohy předního stojanu s činkou, činkami nebo kettlebells (stejně jako mnoho dalších předmětů). Dělené dřepy v přední části stojanu zvyšují potřebu svislého úhlu zad, což je náročnější na čtyřhlavý sval, svaly předního jádra a horní část zad.
Závěsný / TRX split squat lze provést pomocí TRX pásů nebo dokonce gymnastických prstenů, protože zvedák musí umístit zadní nohu do třmenu / smyčky, velmi podobné bulharskému split squatu. Použitím odpružených systémů zvyšujete potřebu jednostranné stability a koordinace, což může dále zvýšit skutečné výhody pohybu.
Níže jsou tři (3) alternativy split squatu, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly a hypertrofie svalů.
Zvýšení zpětného rázu přední nohy je jednostranná variace výpadu, která umožňuje zvedáku trénovat podobné pohybové vzorce a svalové skupiny jako split squat; s dalšími výhodami dynamického pohybu a zvýšení úhlů flexe kolene v přední noze. Toto zvýšení flexe kolena vede k rozvoji čtyřhlavého svalu a může trénovat specifické úhly nalezené v hlubokém dřepu.
Chůze výpad je dynamická verze stacionární výpad a rozdělit dřep, zvyšuje rovnováhu, koordinaci a použitelnost pro pohyby s otevřeným řetězcem, jako je běh, skákání a atletika.
Zvýšení lze provést ke zvýšení čtyřhlavého svalu a celkového vývoje nohou, podobně jako split squat, tím, že budete mít krok zvedáku / sportovce do boxu / lavice / podpůrného předmětu, můžete také zpochybnit stabilitu a rovnováhu.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře