Cvičíte úplně v tělocvičně. Po každém kardio sezení vás potí pot. Máte hlad. Ale nic se nemění. Co dává?
Během téměř každé diety na hubnutí je obvykle bod zastavení. Je to jen část procesu. A čím štíhlejší se dostanete, tím větší je pravděpodobnost, že narazíte na tuto frustrující náhorní plošinu. Zeptejte se kohokoli, kdo někdy vstoupil na kulturistickou scénu, kde jsou povinné extrémní úrovně štíhlosti.
Zde je návod, jak zjistit, co se děje a jak můžete porazit fázi zastavení.
Toto je velký. To, co si myslíte, že děláte, často není úplně to, co se provádí denně. Dva příklady:
Na začátku diety je to snadné. Máte spoustu přebytečného tělesného tuku. To znamená, že máte také značný prostor pro chyby. Porce očí a „odhadování“ velikostí porce funguje na začátku dobře. Ale jak vaše tělesná hmotnost začíná klesat, musíte věci více utáhnout. Je čas prolomit protokol o jídle nebo sledovací aplikaci.
Někdy lidé začnou vážením všeho na gramy, ale po několika týdnech zleniví a prostě hádají. To je, když ta 200g kuřecí prsa, o které jste si mysleli, že ji máte, je ve skutečnosti 230g. A ta čajová lžička arašídového másla je spíš jako vrchovatá polévková lžíce. Tyto maličkosti se sčítají, zvláště když se snažíte projít kolem náhorní plošiny.
Řešení malých doplňků v příjmu potravy vyřeší 50% vašich problémů. Méně známým dílkem skládačky je ale úroveň vaší aktivity.
Tvrdé diety s sebou přinášejí určitou letargii a únavu, zvláště když se dostanete do nepříjemných úrovní tělesného tuku. Když jste unavení, může být snadné vyhnout se sledování srdeční frekvence nebo otáček během kardio relací. Možná si myslíte, že jdete se stejnou intenzitou, ale ve skutečnosti produkujete méně energetického výdeje, což snižuje váš kalorický deficit.
Dávejte pozor také na termogenezi NEAT - necvičební aktivitu nebo na vaši každodenní obecnou aktivitu. Když vás život zaneprázdní a dožene vás únava, bude mnohem lákavější chytit Uber a místo chůze jít výtahem.
Jedním z nejlepších způsobů sledování NEAT je počet kroků. Během diety na hubnutí si stanovte krokové cíle odkudkoli mezi 8 000 a 20 000 denně, v závislosti na vaší fázi procesu. Můžete si koupit levný čítač kroků nebo použít aplikaci. Pokud jste z jakéhokoli důvodu v průměru dosáhli pouze 8 000 kroků, když váš cíl byl 10 000, může být tento rozdíl 2000 velmi dobře rozdílem mezi udržováním kalorií a deficitem.
Většinu problémů se zastavením lze obvykle vyřešit pouhým zpřísněním příjmu potravy a nastavením značek aktivity zpět na místo, kde by měly být. Pamatujte, že malé úpravy budou mít velký vliv na odbourávání tuků. Dejte těmto změnám týden nebo dva, aby se sčítaly.
Podívejte se znovu na data, která shromažďujete. Většina dieterů bude mít pouze jednu metriku pokroku: měřítko. Problém je, že měřítko neříká celý příběh. A pokud je to váš jediný datový bod, budete se zbláznit.
Každá dostupná míra pokroku - obrázky, váhy, biofeedback, měření pásky a testování tělesného tuku - všechny mají své klady a zápory. Jsou všechny užitečné, ale je důležité pochopit každé z jejich použití a to, jak vám použití pouze jedné metriky může způsobit, že budete věřit, že jste se zastavili, když ve skutečnosti má metrika chybu.
Například stupnice je skvělá, ale pracoval jsem s příliš mnoha lidmi, kteří zažili tak velký efekt rekompozice těla, že stupnice ustoupila jen o několik kilogramů, zatímco jejich fyzika se úplně změnila. Stručně řečeno, nabírali svaly a váha v koupelně nezná rozdíl mezi hmotností tuku, svalů nebo vody.
Kdybych použil měřítko pouze ke sledování pokroku těchto klientů, nesprávně bych převzal náhorní plošinu a mohl bych zničit efekt recomp, který se děje.
Místo toho použijte kombinaci nástrojů, jako je obvod pasu, měřítko a fotografie, abyste poskytli důkladnou zpětnou vazbu, která vám umožní učinit informované rozhodnutí. Všechna tato opatření se navzájem doplňují a umožní vám dešifrovat mezi vnitřními a vnějšími faktory ovlivňujícími možné „zastavení“ ztráty tuku.
Kdysi jsem měla klientku, která všechno přibíjela svou stravou, kardio a tréninkem, ale váha se celé týdny nepohybovala, přestože vypadala mnohem štíhlejší.
Ukázalo se, že prožívala extrémně stresující období v práci i v osobním životě. To v kombinaci se stresem z diety vedlo k „umělému“ nárůstu váhy (zadržování vody způsobené nadbytkem kortizolu). Stáhl jsem zpět její kardio a řekl jí, aby si na víkend objednala lázně, aby se ochladila. Od pátku do pondělí shodila 6 liber!
Ponaučení, které se zde musíte naučit, je, že pokud držíte dietu, použijte ke sledování pokroku více než jeden nástroj. Není to všechno o rozsahu.
Pokud jste vytočili své jídlo, kardio, denní úrovně aktivity a rozšířili jste používání sledovatelných metrik, ale stále nevidíte žádnou změnu, pak je to prostě případ zintenzivnění hry a sebrání vašeho jedu.
V této fázi máme několik možností, jak vytvořit větší kalorický deficit. Klíčem je nevytahovat každý nástroj z panelu nástrojů najednou. Vybrat jedno:
Toto je nejméně okouzlující část prolomení náhorní plošiny pro odbourávání tuků. Prvním výběrem mnoha lidí by bylo přidat do mixu refeed nebo cheat jídlo, ale ty jsou ve skutečnosti potřeba mnohem méně, než si myslíte. Existuje důvod pro jejich použití, ale to je úplně jiné téma.
Většinou se prostě musíte více tlačit. V nejextrémnějších případech náhorních plošin to někdy stačí nasát, obejmout a vzít si nové místo, abyste vytvořili transformační změnu.
Plošina může být frustrující a každý, kdo má nízký jednociferný tělesný tuk, jednoho zasáhne. Klíčem je vaše reakce na to. Začnete se omlouvat a zabalíte to všechno? Nebo s tím zacházíte jako s výzvou a postavte se tomu čelem?
Zaměřte se na výsledky a vyberte druhou možnost. Ti, kteří dosáhnou nejlepších výsledků, jsou ti, kteří přijmou náhorní plošiny a najdou způsob, jak se probrat. Výsledky jsou vždy na druhé straně.
Zatím žádné komentáře