Měli by vzpěrači dělat statické protahování?

V dnešních tréninkových prostředích je strečink v sedě a držení často přehlížen. Vzestup myofasciálního uvolňování (MR) pomocí pěnových válečků a protahování proprioceptivním neuromuskulárním uvolňováním (PNF) zastínilo tuto nadčasovou klasiku.

Jako vzpěrač je pro výkon a prevenci úrazu zásadní flexibilita a plný rozsah pohybu (ROM). Navzdory příznivým účinkům statického protahování po cvičení sportovci často zanedbávají rutiny základní flexibility, které by jinak mohly zvýšit jejich hloubku dřepu, pohyblivost kotníku a výkon.

Pozitivní výhody statického protahování

• Zvýšená ROM kloubu v důsledku snížení nervové aktivity a vzrušení motorických neuronů, což má za následek snížení svalové ztuhlosti.
• Zvýšená ekonomika pohybu kloubů a svalů během cvičení
• Snížení zranění při sportu, jako je sprint a vojenský výcvik
• Vylepšený výkon ve cvičeních zahrnujících cyklus zkrácení roztažení (skákání, sprint, výbušné pohyby boků)
• Některé výzkumy naznačují 2-5% zvýšení výkonu (lepší síla a výkon) v průběhu času v důsledku statického roztahování.

Negativní účinek statického protahování

• Potenciální akutní snížení svalového výkonu včetně maximální síly, síly, výkonu závislého na rychlosti, maximální svalové síly a výbušného výkonu ve statických úsecích prováděných déle než 60 sekund před cvičením.

Důležitost těchto zjištění naznačuje, že sportovci, kteří se spoléhají na optimální sílu, sílu a výbušnost, by měli používat statický strečink po školení k obnovení plného rozsahu pohybu. U sportovců, jejichž rozsah pohybu je jednoznačně omezujícím faktorem, může být statický strečink životaschopným tréninkovým nástrojem, kromě jiných prostředků mobility, jako jsou techniky MR a PNF. Ukázalo se, že obě techniky jsou účinnější při zlepšování pružnosti v kombinaci se statickým protahováním, než kdyby se prováděly samy.

Co se táhne, měli byste dělat

Roztaženo je nepřeberné množství statiky, která slouží svému účelu. Jako vzpěrači potřebujeme výjimečný rozsah pohybu v:

• Kotníky
• Hamstringy
• Vnitřní a vnější rotace boků
• Ramena
• Zápěstí

Níže jsou uvedeny některé z mých oblíbených úseků, které jsem integroval do svého tréninkového programu, často zapůjčené od nejlepších vzpěračů po celém světě.

Dorsiflexe kotníku Stretch

Dorsiflexe je kritická při hlubokém dřepu a chytání chňapnutí a čištění. Můžete to udělat s jakoukoli vnější zátěží, abyste natáhli komplex zadního kotníku.

Vážené / partnerské držení palačinky

Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na 2. září 2016 v 15:19 PDT

Proveďte to s váhou nebo partnerem, nebo jednoduše pod vlastní kontrolou. Často se ocitám v pohybu nohou, abych našel nejlepší úseky pro ten den.

Mobilita kyčle 90/90

Kombinace statických úchytů, izometrických kontrakcí a pohybu mění tuto statickou strečovou klasiku na monstrum se třemi hlavami v pohybu.

Protažení ramen / hrudníku partnera

Tento úsek otvíračů hrudníku vyžaduje partnera. Najděte trenéra nebo sportovce, který vám pomůže a vrátí vám laskavost.

Zápěstí

Video zveřejněné společností Athlete Daily (@athlete__daily) dne 29. srpna 2016 v 19:50 PDT

Často jsem zjistil, že dělám jak statické držení, tak i protahování na základě pohybu, abych zvýšil mobilitu a zdraví zápěstí.

Poznámka k rozloučení

Existuje mnoho protichůdných zpráv a pohledů na to, zda by sportovci měli nebo neměli mít prospěch ze statického protahování. Trenéři a sportovci by měli mít 100% pohodlí při jakémkoli rozhodnutí, které učiní, je však důležité podívat se na aktuální i předchozí zjištění obou argumentů. Statický strečink před cvičením může být na újmu výkonu, a proto by měl být zaveden dynamický strečink a rozcvičení, aby sportovci byli lépe připraveni před tréninkem.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu