Měli by vzpěrači dělat krk?

Trhlina za krkem je životaschopnou možností tréninku jak pro začátečníky, tak pro pokročilé vzpěrače. Tato trhaná variace vylepšuje práce na zlepšení:

• Pohon nohou v blbec
• Zpětná důvěra a podpora
• Postupné přetěžování tréninkového objemu
• Nepohodlí při tréninku v důsledku nadměrného prodloužení zápěstí u zraněných sportovců

Pochopení toho, kdy a jak toto cvičení provést, může trenérům a sportovcům pomoci dále postupovat v celkovém výkonu.

Video zveřejněné Donovanem Fordem (@ dford_105) dne 31. srpna 2016 v 20:59 PDT

Proč byste měli dělat za krkem rozdělit trhnutí

Zjednodušená cesta pruhu a vzorkování

Díky umístění činky v této variantě se mohou zvedáky všech úrovní naučit ponořit a řídit svisle a lépe porozumět tomu, co by správný trhaný úlovek měl mít nad hlavou. Minimalizováním běžných chyb při trhání, jako je naklánění dopředu v dipu a jízdě, si můžete nacvičit mechaniku zvukového pohybu a přijímat pozice pro budoucí postup.

Umožňuje zvýšit objem tréninku

Objem tréninku (určený sériemi, opakováním a intenzitou tréninkové zátěže) podporuje přizpůsobení a růst svalů. Minimalizací chyb v dráze tyče během běžných trhavých pohybů mohou zvedáky pohyb přetížit. Systematické přetížení horního trhnutí umožňuje sportovcům získat sebevědomí a zkušenosti pod supramaximálním zatížením, které by se jinak nezvedly, pokud by byly odebrány z předního nosiče.

Zvyšování vývoje a porozumění pohonu nohou

Vzhledem k tomu, že činka je na zádech, musí se zvedáky spoléhat na pohyb nohou, aby skočily činku ze zadní části a umožnily tak prodloužení lokte. Často shledávám začátečníky a středně pokročilými, kteří při škubání zanedbávají pohon nohou a předčasně se pokoušejí použít ramena k zahájení fáze řízení škubnutí. Trhlina za krkem umožňuje u většiny zvedáků větší zatížení a zvýšený rozvoj pohonu nohou.

Snížení stresu na zápěstí

Při vzpírání dochází ke zranění zápěstí. Namísto snížení tréninkového objemu v důsledku bolavých / zraněných zápěstí umožňuje tato variace pokračovat v tréninku v poloze nad hlavou díky vzpěře zadní části činky. Jak začátečníci, tak i pokročilí, kteří hlásí, že mají bolavá zápěstí, která mohou být při vyšší zátěži omezující, mohou experimentovat s variacemi za krkem, aby akutně zmírnili bolestivost a umožnili zotavení.

Video zveřejněné Jessicou Conrad (@jessica_donn) dne 4. srpna 2016 v 20:00 PDT

Kdy byste měli dělat za krkem, roztrhněte se

Předcvičení

U všech tréninků nad hlavou, což je většina tréninkových dní jako vzpěrač, provádím variaci trhnutí za krkem (rozdělené i výkonové), abych vylepšil vzorování tyčí pro následující den. Ve třídách vzpírání učím tento pohyb ke zvýšení porozumění a důvěry u novějších zvedáků při příjmu váhy v poloze nad hlavou.

Komplexy

Kromě toho, že to dělám jako samostatné varianty trhnutí, často je zahrnuji do trhacích komplexů, spolu s pauzy, silami a děly. Zahrnutím trhlinky za krk nejprve do komplexů můžete rychle vzorovat a zvýšit důvěru zvedáku pro pozdější výtahy v komplexu.

Zranění

Jak bylo diskutováno výše, snížení množství prodloužení zápěstí potřebné v této trhané variantě umožňuje litrům, které mohou mít bolavá, lehce zraněná zápěstí, potlačit některé nepohodlí a stres, které vyplývají z trhavých pohybů předního stojanu, což z něj činí krátkodobou možnost pokračujte v tréninku polohy nad hlavou.

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 19. ledna 2016 v 16:27 PST

Jak postupovat za krkem

1. S činkou umístěnou v poloze dřepu vysoké tyče zabalte záda a rozepněte činku z bloků nebo dřepu.
2. Když stojíte vysoko, s lokty položenými pod činkou (nebo mírně za sebou), zatěžujte celou nohu, váhou rovnoměrně v patě a špičce.
3. Hluboce roztáhněte bránici a ortézu, čímž vytvoříte napětí v břiše, glutách a horní části zad.
4. Až budete připraveni, ponořte se do podlahy tím, že budete kolena vpřed a zůstanete naplocho po celé noze, nezapomeňte činku namočit přímo dolů. Nejlepší je dívat se na tento pohyb ze strany, abyste se ujistili, že se lišta neodchyluje od přímé svislé dráhy pruhu jak při klesání, tak při jízdě.
5. Jakmile ponoříte zhruba 10% své výšky v palcích, energicky a výbušně projeďte podlahou, projeďte činku svisle nohama a dokončete úplným prodloužením kotníku, kolena a kyčle (prodloužení označuje úplné otevření kloubu klouby). Je důležité si uvědomit, že hloubka ponoru se liší v závislosti na filozofii koučování. Důraz by měl být kladen na výbušný pohon po kontrolovaném a rychlém klesání, aby se zvýšilo zrychlení tyče nahoru.
6. Jakmile je činka odvedena od těla, současně pohybujte nohama do postoje přijímače (buď v děleném trháku nebo v silovém trhnutí) a výbušně se udeřte pod činku, přistávejte s lokty se zámkem a absorpčními kotníky, koleny a boky.
7. Dokončete výtah oběma nohami v řadě, přičemž v horní části výtahu budete mít plnou podporu a simulujete tak konkurenci. Vraťte činku do výchozí polohy a opakujte.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu